Perfect Human Diet

Nadmiar produktów odchudzających i reklam odchudzających sprawiają, że zdrowe odżywianie wydaje się bardziej skomplikowane niż jest. Postępując zgodnie z kilkoma podstawowymi wskazówkami żywieniowymi i jedząc bogate w składniki odżywcze pokarmy z różnych źródeł, możesz upewnić się, że twoje ciało otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje do funkcjonowania przy zachowaniu zdrowej wagi.

Wideo dnia

Znaczenie odżywiania

Twoje ciało wymaga ponad 45 różnych składników odżywczych, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Jedząc zbilansowaną dietę wypełnioną pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, możesz zaopatrzyć organizm w niezbędne składniki odżywcze, bez zbędnych kalorii. Z drugiej strony złe odżywianie może zwiększyć ryzyko wystąpienia różnych chorób, w tym chorób serca, nadciśnienia, niektórych nowotworów, cukrzycy i otyłości.

Potrzeba kalorii w zarządzaniu wagą

Twoje specyficzne wymagania dotyczące kalorii różnią się w zależności od wieku, wagi, płci, genetyki i poziomu aktywności. Nawet jeśli jesz pożywienie bogate w składniki odżywcze, nadal możesz przybrać na wadze, jeśli jesz za dużo. Znajdź swoje osobiste zapotrzebowanie na kalorie, a następnie dostosuj dietę i plan ćwiczeń, aby stracić, zyskać lub utrzymać wagę. Na przykład, jeśli masz nadwagę i potrzebujesz 2, 400 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, możesz stracić około funta tygodniowo, spalając 200 kalorii poprzez ćwiczenia i zmniejszając spożycie żywności o 300 kalorii każdego dnia.

Grupy żywności

Aby uzyskać wachlarz składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm, zjedz różnorodne zdrowe odmiany z każdej ważnej grupy żywności. Jedz dużo pełnych ziaren, owoców i warzyw w różnych kolorach, chude białka, takie jak drób i ryby, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Unikaj żywności zawierającej wysoki poziom cukru, tłuszczów nasyconych lub przetworzonych mąki. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych większość dorosłych powinna dążyć do dwóch do trzech porcji nabiału, dwóch do trzech porcji chudego białka, trzech do pięciu porcji warzyw, dwóch do czterech porcji owoców i sześciu do jedenastu porcji pełnego ziarna dzień.

Rozmiar porcji

Odpowiednie wytyczne dotyczące wielkości porcji mogą pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii. Porcja białka powinna wynosić około 3 uncje lub wielkość talii kart do gry. Porcja ziarna powinna wynosić 1/2 filiżanki lub krążek hokejowy. Kubek do serwowania owoców lub warzyw o kubaturze 1/2 jest mniej więcej wielkości piłki tenisowej, a 1-łyżeczkowa porcja tłuszczu ma rozmiar kości. Kiedy jesz w domu, połóż tylko jedną porcję każdego jedzenia na talerzu, a resztę zostaw w kuchni. W restauracji poproś o pudełko na wynos ze swoim posiłkiem i od razu zapakuj wszystkie, z wyjątkiem odpowiedniej porcji.

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania

Piec, piec na ruszcie lub grillować mięso zamiast smażenia na patelni lub głębokim smażeniu.Lekko parować świeże lub mrożone warzywa, aby zachować ich składniki odżywcze. Zastąp zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, na maśle w przepisach. Podczas pieczenia zastępuj część lub całą wymaganą białą mąkę mąką pełnoziarnistą, a zamiast masła używaj sosu jabłkowego lub puree bananowego, aby dodać wilgoć. Zamiast jeść trzy duże posiłki każdego dnia, spożywaj od pięciu do sześciu mniejszych posiłków, aby kontrolować głód i poprawić metabolizm.