Właściwy procent wody w ciele

Twoja całkowita masa ciała zawiera od 45 do 70 procent wody zgodnie z National Strength and Conditioning Association. Im więcej ćwiczysz, tym więcej tkanki mięśniowej ma więcej wody w ciele, ponieważ mięśnie to 70 procent wody i 20 procent tłuszczu. Woda jest największym składnikiem twojego ciała, więc właściwe nawodnienie jest niezbędne dla twojego zdrowia i wydajności.

Wideo dnia

Szacowanie dziennego zapotrzebowania na płyn

Większość lekarzy zaleca picie od 8 do 9 filiżanek wody dziennie, aby utrzymać prawidłowe nawodnienie. Łatwo jest o tym pamiętać, choć może to nie być wystarczająca ilość płynów dla wielu osób. Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni pili 13 filiżanek lub 3 litry płynów dziennie i sugeruje kobietom picie 9 filiżanek lub 2,2 litrów dziennie. Najważniejsze, że nie odczuwasz pragnienia, ponieważ jest to znak, że jesteś już odwodniony.

Jak woda jest stracona

Woda jest tracona z ciała na cztery główne sposoby. Poprzez oddychanie, mocz, ruchy jelit i pot. Pęcherz jest jedną z przyczyn, które mogą się najbardziej wahać z dnia na dzień ze względu na czynności, które wykonujesz i intensywność, z jaką je wykonujesz. W ciepły dzień możesz trochę się spocić i zwiększyć swoje płyny. Ale bieganie na dworze w ciepły dzień przez dłuższy czas może spowodować utratę płynów, które należy wymienić.

Wymiana ćwiczeń i płynów

Nancy Clark, MS, RD zaleca wstępne nawilżenie organizmu przed aktywnością, aby rozpocząć bilans wodny. Doradza picie od 2 do 3 mililitrów na funt masy ciała 4 godziny przed aktywnością. Aby wymienić płyn po ciężkim treningu lub ćwiczeniach, musisz zważyć siebie przed i po aktywności. National Strength and Conditioning Association zaleca picie 1 pinta płynu za każdy utracony funt, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie. Picie czystej wody i napoju sportowego z elektrolitami poprawi nawilżenie.

Niebezpieczeństwa związane z odwodnieniem

Woda jest ważna dla każdego procesu w twoim ciele. Pragnienie jest oznaką, że jesteś już odwodniony, co może prowadzić do poważniejszych problemów. Kiedy stajesz się odwodniony, twoje ciało nie może kontrolować swojej temperatury. Może to doprowadzić do udaru cieplnego, wyczerpania cieplnego lub w skrajnych przypadkach śmierci. Straty cieczy rzędu 1% mogą prowadzić do podniesienia temperatury ciała. Stracić od 3 do 5 procent masy ciała i obciąża układ sercowo-naczyniowy. Prawdopodobny jest upadek 7 procent.

Uwagi

Ćwiczenia i pocenie się nie są jedynymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę przy utrzymywaniu nawodnienia organizmu. Jeśli mieszkasz w ciepłym lub suchym klimacie, być może będziesz musiał zwiększyć swoje płyny.Pewne warunki zdrowotne lub choroby mogą również wpływać na poziom nawodnienia. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny również zwiększać ilość płynów. Porozmawiaj z lekarzem na temat swojego zdrowia i poziomu aktywności, aby określić potrzeby nawodnienia i najlepsze opcje dla ciebie.