Podciągany program ćwiczeń Bar
Spisu treści:
Ćwiczenia na ciele, które wymagają niewiele więcej niż paska, pullups skutecznie wzmacniają górną część ciała. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń na ciele, pullups wymaga, aby przenieść całą masę ciała. To sprawia, że są bardzo pracochłonne. Ponieważ więcej niż jeden staw jest zaangażowany w pullup, są one uważane za ćwiczenia złożone.
Wideo dnia
Dynamiczne rozgrzewanie
Ponieważ pullups powoduje wysokie zapotrzebowanie na twoje ciało, możesz doznać obrażeń, jeśli nie jesteś odpowiednio rozluźniony przed treningiem. Poświęć pięć minut na dynamiczne odcinki, które są wykonywane w ruchu. W przeciwieństwie do statycznych odcinków, które odbywają się bez ruchu, dynamiczne odcinki wydają się być bardziej skuteczne w zmniejszaniu sztywności mięśni, co jest uważane za zwiększenie szans na łzy mięśniowe, według strony internetowej Sports Fitness Advisor. Wykonuj dynamiczne rozciągnięcia, takie jak huśtawki ramion, huśtawki na nogi, naprzemienne ruchy palcami, rotacje kręgosłupa, ramiona i kręgosłupy ramienia w ramach rozgrzewki.
Typy pullup
Robiąc pullups, używaj kilku różnych pozycji dłoni. To będzie celować w twoje mięśnie w różny sposób i pomoże ci osiągnąć wysoki poziom rekrutacji mięśni. Obejmują chwytak konwencjonalny, szeroki uchwyt, uchwyt do tyłu i podciąganie pod ścisłym uchwytem. Szorty o szerokim uchwycie kładą większy nacisk na mięśnie grzbietu górnego mięśnia prostownika; podśladujące pullupy kładą większy nacisk na bicepsy; a podbite uściski kładą większy nacisk na romboidy. Lats to duże mięśnie w kształcie litery "V" z tyłu, a romboidy znajdują się między łopatkami.
Prawidłowe podłoże
Wszystkie pullupy są wykonywane w ten sam sposób, ale kiedy je wykonujesz, musisz znać odpowiednią formę. Weźmy na przykład tradycyjny pullup. Chwyć za pasek z uchwytem o szerokości barków i pozwól nogom zwisać lub ugnij kolana i krzyż nogami za ciałem. Trzymając mocno rdzeń, podciągnij się w kierunku baru. Kontynuuj ciągnięcie w górę, aż Twój podbródek znajdzie się na poziomie sztangi lub rąk, zgodnie z American Council on Exercise. Powoli opuść się, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte i powtórz. Aby wykonać pullups z szerokim uchwytem, połóż dłonie około sześć cali szerzej niż szerokość ramion. Połóż dłonie w pozycji podciętej, aby podciągnąć podciągnięcia i umieść ręce w odległości około sześciu cali od siebie, aby wykonać podciągnięcia z niewielkim uściskiem. Z wszystkimi swoimi pullupsami, wydychaj, jak podciągasz się i wdychaj, gdy opadasz.
Progulp Progression
Kiedy zaczniesz robić pullups, możesz wykonać tylko trzy lub cztery powtórzenia. W porządku. Każdego tygodnia dodawaj do swoich podsumowań od jednego do dwóch powtórzeń, aby stale robić postępy. Wykonaj cztery lub pięć zestawów każdej zmiany pullup i ćwicz przez trzy dni w tygodniu na przemienne dni.Możesz również trenować za pomocą usługi wyszukiwania. Poproś obserwatora, aby stanął tuż obok ciebie i naciskaj na swoje golenie podczas wykonywania podciągnięć.
Ważony pullups
Ostatecznie nadejdzie czas, w którym można wykonać 15 powtórzeń bez problemu. Gdy dojdziesz do tego punktu, rozważ dodanie odporności na twoje ciało. Masz do wyboru kilka opcji. Należy nosić obciążoną kamizelkę lub kostkę lub pasek na pasie zanurzającym. Pasy maskujące mają w środku łańcuch, do którego można przymocować obciążniki. Masz również możliwość uszczypnięcia hantli między dolnymi nogami. Jeśli podążysz tą trasą, będziesz potrzebować pomocy spikera dla bezpieczeństwa.
