Najszybsze diety odchudzające dla kobiet powyżej 40

Po osiągnięciu wieku 40 lat, taktyki odchudzania używane w latach 20-tych wydają się przestać działać. Nie możesz już odmówić deseru i zmieścić się w dodatkowym treningu raz w tygodniu, aby bez wysiłku upuścić kilka dodatkowych kilogramów. Nawet jeśli dołożysz wszelkich starań, aby jeść zdrowo i ćwiczyć, kiedy to możliwe, liczba w twojej skali wciąż rośnie. Utrata masy ciała w wieku powyżej 40 lat wciąż odpowiada na spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie, ale hormony, obowiązki życiowe i naturalna utrata mięśni powodują, że równanie to jest trudniejsze do osiągnięcia. Szybkie ćwiczenia na utratę wagi tylko hamują, ponieważ nie nauczą cię, jak podtrzymywać utratę wagi i zagrażają twojej energii i zdrowiu. Trzymaj się bezpiecznej stopy utraty 1 do 2 funtów tygodniowo, aby uzyskać swoją wagę na torze.

Wideo dnia

Jak przewrót 40 wpływa na wagę

Od 30 do 60 lat, tracisz około 1/2 funta mięśnia, ale zyskujesz kilogram wagi, każdego roku. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc pomaga zwiększyć metabolizm. Ponieważ zmniejsza się, podobnie jak twój metabolizm - co oznacza, że ​​jeśli nadal jesz tak, jak robiłeś w latach 20-tych, prawdopodobnie zbijasz dodatkowe kalorie jako tłuszcz.

Ćwiczenia mogą pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększyć spadkowy wskaźnik spalania kalorii, ale twoje dzieci i rodzice są w wieku wymagającym dodatkowej opieki i czasu. Połącz te obowiązki z wymagającą pracą i ciężko jest spełnić 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności oraz dwie sesje treningu siłowego zalecane przez Centers for Disease Control and Prevention.

Ty też zbliżasz się do menopauzy, która wpływa na twoje hormony. Wraz z wiekiem poziom tkanki tłuszczowej w organizmie naturalnie wzrasta, a zamiast tego, że większość wagi jest przechowywana w biodrach i udach, wiele z nich powraca do brzucha.

Jak rozwiązać problem utraty tłuszczu w wieku 40

Niedobór kalorii jest wciąż najpewniejszą drogą do utraty wagi. Szybkie mody na odchudzanie mogą cię kusić, ale często zapewniają ci tak niskie spożycie kalorii, że możesz czuć się głodny przez większość czasu, co może cię zniechęcić. Nawet jeśli uda Ci się nim przez jakiś czas zarządzać, możesz stracić ważne składniki odżywcze. Szybka utrata wagi tylko przyspiesza utratę mięśni, co daje ci jeszcze bardziej stabilny metabolizm, który sprawia, że ​​utrata masy ciała jest trudniejsza, a przyrost masy ciała prawie nieunikniony. Jakakolwiek dieta, która spożywa mniej niż 1 200 kalorii dziennie, jest zbyt niska.

Łatwo kontrolowany deficyt wynoszący od 500 do 1 000 kalorii na dzień, wytworzony przez moderowanie porcji i zwiększenie aktywności fizycznej, jest możliwy do wykonania przez większość kobiet powyżej 40. roku życia. Jest również skuteczny, jak wykazano w badaniu z 2012 roku opublikowanym w Otyłości, w którym połączenie diety i ćwiczeń przyniosły największe wyniki utraty wagi u kobiet po menopauzie po roku.

Deficyt od 500 do 1 000 kalorii powoduje utratę 1 do 2 funtów na tydzień, ponieważ 1 funt to 3, 500 kalorii. Utrata w szybszym tempie, szczególnie po pierwszym czy dwóch tygodniach dokonywania zmian, zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych. Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę na podstawie dokładnego wieku, poziomu aktywności i wielkości za pomocą kalkulatora online i określ swój deficyt z tego numeru. Przeciętna 40-letnia kobieta pali 1, 800 i 2, 200 kalorii dziennie, w zależności od aktywności.

Plany diety odchudzającej

Plan diety odchudzającej, gdy masz ponad 40 lat, wygląda jak każdy zdrowy plan, ale z umiarkowanymi porcjami, które odpowiadają twoim potrzebom kalorycznym. Żadna dieta nie jest najlepsza; zamiast tego pewne nawyki pomagają ci osiągnąć sukces. Unikaj słodkich słodyczy, zwłaszcza napojów gazowanych i pieczonych, a także rafinowanych ziaren znajdujących się w białym pieczywie, makaronach i ryżu. Twoje spożycie alkoholu, nawet te rzekomo zdrowe kieliszek czerwonego wina, również powinno być ograniczone.

Zamiast tego skup się na jedzeniu chudych białek, takich jak ryby, drób, chuda wołowina i tofu; pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub 100% chleb pełnoziarnisty; i szeroki wybór świeżych warzyw. Staranne monitorowanie porcji może obejmować ważenie i mierzenie porcji, aby upewnić się, że nie przejadacie się. Włącz niektóre nienasycone tłuszcze do posiłków, aby wspierać wchłanianie i nasycanie witamin; przykłady obejmują: uncję orzechów, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1/8 awokado lub 3 uncje łososia. Do przekąsek, niskotłuszczowego jogurtu, niskotłuszczowego twarogu, świeżych owoców i garści migdałów są opcje.

Interwencje stylu życia w przypadku utraty wagi

Popełniaj co najmniej 250 minut cardio tygodniowo o średniej intensywności, aby stracić znaczną wagę. Jeśli masz problemy z dopasowaniem go, powtórz ramkę, jak myślisz o ćwiczeniach. Szybko chodź ze swoimi dziećmi po szkole; idź na jogging w pierwszej połowie swojej godziny na lunch; zaplanować co najmniej jeden lub dwa wieczory jako czas na siłowni; lub obudzić się 30 minut wcześniej, aby zmieścić się w krótkiej sesji potu. Dwie sesje treningu siłowego są również koniecznością w rutynowej aktywności fizycznej, aby zrekompensować naturalną utratę masy mięśniowej. W domu można zrobić przysiady, pompki, triceps spadki, rzuca się i brzuszki, jeśli dostanie się do centrum zdrowia po prostu nie jest możliwe.

Stres może przerwać sen, który jest niezbędny do utrzymania zdrowej wagi. Zbyt mało snu powoduje utratę motywacji do ćwiczeń i powoduje, że organizm wypompowuje więcej hormonów głodu. Stres i brak snu powodują, że organizm produkuje więcej kortyzolu, hormonu stresu, który również zwiększa przyrost masy ciała. Joga, medytacja i inne metody samoopieki to sposoby na radzenie sobie ze stresem, dzięki czemu możesz skoncentrować się na diecie i wysiłkach fizycznych, aby zrzucić wagę.