Zalecane spożycie białka do budowy mięśni

Trening siłowy jest niezbędny do budowania mięśni, a spożywane pokarmy i napoje mogą wpływać na wyniki z tego ćwiczenia. Rodzaj białka, ilość białka i czas jego spożycia zwiększają syntezę mięśni, zauważa DJ Weinert w "Journal of the Canadian Chiropractic Association" z sierpnia 2009.

Wideo dnia

Zalecenia eksperta

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego, czyli ISSN, twierdzi, że zalecenie spożycia białka dla przeciętnej osoby wynoszącej 0,4 g białka na funt masy ciała jest niewystarczające dla sportowców. Zamiast tego, osoba ćwicząca powinna spożywać od 0,7 do 1,0 g białka na funt masy ciała dziennie.

Uwagi

Poważne osoby ćwiczące na siłę, takie jak kulturyści, powinny spożywać bliższe zaleceniu 1 g na funt masy ciała, podczas gdy sportowcy wytrzymałościowi powinni dążyć do niższego końca zakresu ISSN. Nawet przy takim poziomie spożycia białka, osoba nie powinna przekraczać górnej granicy bezpiecznego spożycia białka w Instytucie Medycyny w wysokości 35 procent dziennych kalorii. Zalecenie dotyczące spożycia białka i budowy mięśni dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet.

Rodzaje białka

Białko składa się z aminokwasów, z których niektóre są produkowane przez organizm człowieka, ale dziewięć z nich musi być pozyskiwanych ze źródeł żywieniowych. Pokarmy, które zapewniają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach, są znane jako kompletne białka. Mięso, drób, ryby, jaja, nabiał i soja to przykłady kompletnych białek. Większość białek zbożowych i roślinnych nie ma kompletnego profilu aminokwasowego. Pewne białka zawierają wyższe stężenia określonych aminokwasów, leucyny, izoleucyny i waliny. Te aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach stanowią jedną trzecią białka mięśni szkieletowych, a ISSN zauważa, że ​​poszukiwanie białek z dużymi ilościami tych aminokwasów może dodatkowo poprawić rozwój mięśni. Białka serwatkowe i chuda wołowina są dobrym źródłem.

Czas

Spożywanie porcji białka w czasie treningu może pomóc w zwiększeniu wzrostu mięśni, a także w wspomaganiu regeneracji. Badanie w czasopiśmie "Amino Acids" z 2007 r. Wykazało, że spożycie 20 g białka i aminokwasów na godzinę przed i po ćwiczeniach spowodowało większy wzrost masy i siły mięśni po 10 tygodniach treningu oporowego niż spożywanie suplementu węglowodanowego. Najlepszym źródłem tego białka są produkty spożywcze, mówi ISSN.

Nieporozumienia

Jedzenie funtów mięsa lub suplementów z 50 g lub więcej białka na porcję nie zwiększy wzrostu mięśni. Badanie przeprowadzone w "Journal of the American Dietetic Association" z września 2009 r. Wykazało, że podczas gdy 30 g białka zwiększa syntezę mięśni o 50 procent, spożywanie większej ilości białka niż to nie przyczynia się do dalszych korzyści.Trzydzieści gramów dotyczy ilości znalezionej w 3. 5 oz. bez skóry z piersi kurczaka.