Sardynki i dobry cholesterol

W 2013 r. W Monterey Bay Aquarium Seafood Watch dodano sardynki z Pacyfiku na wolności do Super zielonej listy owoców morza bogatych w substancje odżywcze, o niskiej zawartości zanieczyszczeń i poławiane w sposób przyjazny dla środowiska. Ekonomiczne i wszechstronne, sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca poprzez wpływ na cholesterol. Spróbuj pieczenia, grilowania lub opiekania świeżych sardynek lub dodawania ociekniętych, konserwowanych sardynek do sałatek lub dań z makaronu.

Wideo dnia

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3

100 gramowa porcja konserwowych sardynek zawiera około 0,6 gramów kwasów tłuszczowych omega-3, znanych jako kwas dokozaheksaenowy lub DHA i 0,4 grama kwasu eikozapentaenowego lub EPA, innego kwasu tłuszczowego omega-3. Łączna suma odpowiadałaby rekomendowanemu przez American Heart Association spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3 u osób, u których zdiagnozowano chorobę wieńcową. Ta ilość to tyle kwasów tłuszczowych omega-3, ile można by uzyskać z trawionego łososia czy łososia atlantyckiego i jest więcej niż dostarczana przez ryby takie jak czerwony lucjanowate, flądry, dorsze czy sumy.

Wpływ na cholesterol

Dieta bogata w EPA i DHA z owoców morza, takich jak sardynki, zwiększa poziom lipoprotein o dużej gęstości krwi, znany również jako HDL lub "dobry" cholesterol. Wysokie stężenie HDL jest związane z niższym całkowitym stężeniem cholesterolu we krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Dzieje się tak dlatego, że HDL jest odpowiedzialny za transportowanie lipoprotein o małej gęstości - LDL lub "złego" cholesterolu - do wątroby, gdzie jest ona usuwana z organizmu. Bez odpowiedniej HDL, LDL we krwi może gromadzić się w tętnicach i powodować udar lub atak serca.

Zalecane spożycie

Aby zwiększyć swój dobry cholesterol i utrzymać niski poziom cholesterolu na niskim poziomie, AHA zaleca zdrowym dorosłym spożywać co najmniej 5-uncjową porcję ryb i owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu, z naciskiem na ryby zimnowodne, takie jak sardynki, które mają najwyższe ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Zalecenie dla kobiet w ciąży i małych dzieci ma mieć do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci na tydzień. Według Rady ds. Zasobów Naturalnych komercyjne sardynki są liczone jako rtęć i można je swobodnie spożywać. Nie spożywaj lokalnie złowionych ryb, dopóki nie sprawdzisz lokalnych wskazówek.

Dodatkowe informacje

Jeśli jesteś Afroamerykaninem, masz 51 lat lub cierpisz na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub chorobę nerek i zostałeś poddany diecie o ograniczonej zawartości sodu, wybierz świeże sardynki w puszkach odmiany konserwowej. maksymalne korzyści zdrowotne. Jedna uncja serwatkowych sardynek zawiera 87 miligramów sodu lub prawie 6 procent twojego dziennego limitu 1 500 miligramów.Ponadto, jeśli to możliwe, unikaj sardynek atlantyckich złowionych na wolności na korzyść certyfikowanych sardynek Pacyfiku lub Marine Stewardship Council. Dziko żyjące sardynki atlantyckie zostały przełowione i nie są uważane za zrównoważony wybór.