Program treningowy boksu krok po kroku

Przygotowanie do wejścia na ring bokserski wymaga wysokiego poziomu siły mięśni, wytrzymałości, zwinności i wytrzymałości. Boks wymaga potężnych ciosów, szybkich uderzeń, ześlizgiwania się i blokowania wielu rund, co czyni go jednym z najbardziej wymagających fizycznie sportów. Treningi bokserskie składają się z treningu interwałowego, sprintów i ćwiczeń bokserskich w celu rozwijania mięśni, siły i szybkości oraz poprawy techniki. Zaangażowanie się w program treningowy boksu pomoże poprawić ogólny atletyzm.

Wideo dnia

Krok 1

Wykonuj interwały z linami skokowymi trzy dni w tygodniu, aby zwiększyć wytrzymałość. Skakaj przez dwie minuty i odpocznij przez 60 sekund, aby przyspieszyć tętno. Powtórz pięć razy. Odpocznij 60 sekund. Zwiększyć do czterech minut i odpocząć przez dwie minuty. Powtórz pięć razy. Odpoczywaj przez 60 sekund. Skacz przez sześć minut i uspokój się. Wykonywanie interwałów symuluje fizyczne wymagania meczu bokserskiego.

Krok 2

Ćwicz treningi wytrzymałościowe przez trzy dni w tygodniu, aby rozwinąć siłę i siłę mięśni. Wykonuj złożone ćwiczenia, które pracują jednocześnie z wieloma grupami mięśni, takie jak przysiady, pompki, podciągnięcia, rzuty, tricepsowe spadki i napór na ramię. Wykonaj każde ćwiczenie dla czterech zestawów po 12 powtórzeń. Trenuj z umiarkowanym ciężarem, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Wykonanie ośmiu powtórzeń powinno być trudne.

Krok 3

Wykonuj treningi sprintem dwa dni w tygodniu. Sprint na 100 metrów i wracaj do zdrowia. Powtórz dla pięciu zestawów. Wykonaj sprinty czasowe na 100 metrów dla pięciu zestawów. Nagrywaj swoje czasy i zwiększaj prędkość przy każdym sprincie. Spróbuj poprawić swoje czasy przy każdym treningu sprintu.

Krok 4

Weź udział w boksowaniu cieniem i pracuj w worku trzy dni w tygodniu, aby poprawić technikę. Wykonaj rzucanie cienia przez jedną minutę, używając kombinacji haków, szturchnięć, ciosów poprzecznych i górnych. Odpoczywaj przez 60 sekund. Ćwicz kombinację i kombinację ciosów na ciężkim worku przez jedną minutę i odpoczywaj przez 60 sekund. Powtórz jedną minutę kombinacji cienia. Odpoczywaj przez 60 sekund. Wykonaj kombinację haczyka i cholewki na ciężkim worku przez jedną minutę i odpocznij przez 60 sekund. Zakończyć obwód za pomocą minutowych ciosów workiem prędkości i odpoczywać przez 60 sekund. Powtórzyć obwód bokserski pięć razy.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Skakanka
• Stoper