Plan diety dla kobiet

Twoje dziewczyny mogą być zazdrosne, ale walka o przybieranie na wadze może być dla ciebie tak trudna, jak dla nich. Jeśli chcesz przybierać na wadze zdrowo, musisz przestrzegać tych samych zasad zdrowej diety, jak tych, którzy próbują przegrać. Oznacza to, że wypełniasz swoją dietę bogatymi w składniki odżywcze pokarmami ze wszystkich grup żywności, dzięki czemu zyskujesz mięśnie, a nie tłuszcz.

Wideo dnia

Weight Gain Diet Basics

Odżywianie się od 500 do 1 000 kalorii dziennie może pomóc ci uzyskać 1 do 2 funtów tygodniowo, według dietetyka Elena Blanco-Schumacher, która jest uważana za zdrowa i rozsądna stopa przyrostu masy ciała. Większość dorosłych kobiet potrzebuje 1, 600 do 2, 400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, więc plan posiłków dla kobiet powinien zawierać 2, 100 do 3, 400 kalorii dziennie. Prowadzenie dzienniczka jedzenia w celu śledzenia zwykłego spożycia przed rozpoczęciem może pomóc w ustaleniu indywidualnych potrzeb kalorycznych dotyczących przyrostu masy ciała. Aby nie dopuścić do poczucia zbyt dużej dawki posiłku, należy spożywać sześć posiłków dziennie zamiast zwykle trzech. Postaraj się uwzględnić jak najwięcej grup żywności przy każdym posiłku, aby upewnić się, że spełniasz potrzeby odżywcze.

Poranne posiłki

Obudź swój apetyt zdrowym śniadaniem. Wysokokaloryczne śniadanie na wagę może obejmować 1 szklankę płatków owsianych przygotowanych z 1 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz mieszankę zawierającą 12 plasterków migdałów i 3 łyżki rodzynków na 460 kalorii. Pożywny poranny posiłek może zawierać 1 szklankę wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego i 1 kromkę chleba pełnoziarnistego z 1 łyżką masła orzechowego i 100% galaretki owocowej na 450 kalorii.

Obiad i połowa dnia: kalorie

Upewnij się, że jesz swoje owoce i warzywa. Mogą mieć niską ilość kalorii, ale są bogate w składniki odżywcze, które zapewniają zdrowie. Posiłek na odchudzanie może zawierać 3 uncje kurczaka z grilla na bułce z całej pszenicy z dodatkiem 1-uncjowego kawałka szwajcarskiego sera, sałaty, pomidorów i cebuli podawanej z 1 filiżanką mieszanych sałat z 1 łyżką oliwy z oliwek i balsamicznym ocet na 475 kalorii. Kilka godzin później, ciesz się wysokokalorycznym posiłkiem po południu, takim jak jedna duża świeża gruszka z 1 szklanką niskotłuszczowego jogurtu i 10 pełnoziarnistych krakersów na 440 kalorii.

Kolacja i później

Aby uniknąć nudy na posiłek, zjedz rozmaite pokarmy przez cały tydzień, szczególnie produkty białkowe, takie jak jajka, fasola, ser lub owoce morza. Na obiad, ciesz się 4 uncji usmażonego stek z tuńczyka z 1 1/2 szklanki upieczonych słodkich ziemniaków i 1 szklanki pieczonych brukselki rzucanej 1 łyżką oliwy z oliwek na 520 kalorii. Na koniec zakończ dzień zdrową, wysokokaloryczną przekąską wieczorną, taką jak 1/2 szklanki surowych orzechów pistacjowych z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka na 460 kalorii.