Co powinienem jeść po porannym treningu?
Spisu treści:
Po zmotywowaniu się do wstania z łóżka i uderzeniu w siłownię, czujesz, że jesteś na dobrej drodze do poprawy swojej kondycji. Pożywny, po treningowy poranny posiłek z węglowodanami i białkiem, zjedzony w ciągu dwóch godzin po treningu pomoże Ci szybciej odzyskać siły i da ci więcej energii do następnego treningu. Włączenie żywności i płynów zawierających sód i potas pomoże również nawodnić i uzupełnić utracone elektrolitycznie przez pot.
Wideo dnia
Czas żywienia
Czas posiłku po treningu może być równie ważny jak to, co jesz. Odżywianie się natychmiast po porannym treningu zwiększa glikogen mięśniowy, czyli przechowywany węglowodan, więcej niż gdybyś poczekał dwie godziny na jedzenie, wynika z badań opublikowanych w "International Journal of Sports Medicine". "Ćwiczenia zwiększają ilość glukozy lub cukru we krwi, pobraną przez mięśnie. Twoje mięśnie używają tego glukozy do paliwa podczas ćwiczeń. W ciągu pierwszej godziny lub dwóch po treningu, twoje mięśnie nadal pobierają glukozę w wysokim tempie, a jeśli jesz posiłek, twoje mięśnie zbierają glukozę i przekształcają ją w glikogen, uzupełniając zapasy paliwa, które straciłeś podczas treningu.
Węglowodany
Węglowodany są najbardziej wydajne źródło paliwa dla mięśni, szczególnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ciężki trening rano wyczerpuje zapas glikogenu mięśniowego. Twoje ciało rozkłada również glikogen przechowywany w twojej wątrobie podczas snu, więc jeśli wcześnie wstajesz rano, te sklepy wątroby również są wyczerpane. Dlatego Twój poranny posiłek po treningu powinien koncentrować się na węglowodanach, takich jak tosty pełnoziarniste, owoce, płatki owsiane, ziemniaki lub płatki pełnoziarniste, bez dodatku cukru.
Białko
Białko jest ważnym składnikiem posiłku po treningu, ponieważ zapewnia aminokwasy, które są budulcem do naprawy indukowanego wysiłkiem uszkodzenia mięśni. Dodatkowo, badanie opublikowane w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" pokazało, że sportowcy, którzy pili napój zawierający białko i węglowodany, zwiększyli zapasy glikogenu mięśniowego więcej niż wtedy, gdy pili jeden zawierający tylko węglowodany.W posiłku po śniadaniu dodaj źródło białka, takie jak jajka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu lub jogurt. Możesz także wybrać źródła białka, które nie są tradycyjnie związane ze śniadaniem, takie jak chudy stek, pokrojony indyk lub fasola.
Elektrolity
Pocenie się wyczerpuje płyny i elektrolity, takie jak sód i potas. Te elektrolity spełniają funkcje, takie jak regulacja równowagi płynów i skurczu mięśni, które są niezbędne dla zdrowia i optymalnej wydajności treningu. Wiele pokarmów zawiera wystarczającą ilość sodu, ale owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody, takie jak truskawki, arbuzy, ogórki i pomidory, pomogą ci nawodnić, jednocześnie dostarczając potas. Picie 100-procentowego soku owocowego może również ułatwić uzupełnianie płynów i elektrolitów, jeśli masz problem z wypiciem czystej wody bezpośrednio po wysiłku.
