Jakie witaminy powinienem przyjmować każdego dnia?

Żadna pojedyncza witamina nie jest ważniejsza od innych. Jednak niektóre z nich nie pozostają w organizmie przez długi czas lub nie są łatwo wchłaniane, co czyni je priorytetem, gdy rozważa się przyjmowanie suplementów witaminowych. Podczas gdy większość witamin jest bezpieczna, codziennie należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że wybrane suplementy są bezpieczne dla twoich potrzeb.

Wideo dnia

Kwas foliowy

Chociaż jest to typowe zalecenie dla kobiet, kwas foliowy, znany również jako kwas foliowy lub witamina B9, jest niezbędny dla obu płci. Pomaga w tworzeniu nowych czerwonych krwinek, aby poprawić transport tlenu, tworzy genetyczne pasma w komórkach i reguluje wzrost komórek. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie twoje ciało nie magazynuje kwasu foliowego, więc powinieneś go przyjmować w codziennej diecie. Ta witamina jest jeszcze ważniejsza dla kobiet w wieku rozrodczym. Kwas foliowy pomaga zapobiegać defektom rozwojowym, które mogą pojawić się we wczesnym okresie ciąży, czasami zanim zdasz sobie z tego sprawę. Potrzebujesz 400 mikrogramów dziennie, bez względu na płeć, zgodnie z ustaleniami Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny. Spożywanie roślin strączkowych, zielonych warzyw liściastych, orzechów, nasion, kurczaka, jajek i ufortyfikowanych zbóż pomaga uzyskać więcej kwasu foliowego.

Witamina B12

Ta witamina pomaga tworzyć czerwone krwinki, zachowuje komórki nerwowe i działa jako krytyczny składnik odżywczy dla zdrowego systemu neurologicznego. Podczas gdy twoje ciało przechowuje pewną ilość witaminy B12, regularne przyjmowanie jej jest niezbędne. W żywności pochodzenia zwierzęcego B12 jest przyłączony do białka i wymaga wyspecjalizowanych kwasów żołądkowych, aby go uwolnić. Jeśli przyjmujesz tabletki redukujące kwasy, takie jak choroba refluksowa przełyku lub masz wyjątkowo niski poziom kwasu żołądkowego, witamina może nigdy się nie rozpaść. W takim przypadku może on przemieszczać się przez jelito bez wchłaniania. Kiedy bierzesz suplement diety z witaminą B12 lub jesz potrawy wzmocnione witaminą B12, takie jak płatki śniadaniowe, witamina jest już oddzielona. Te formy B12 mogą być łatwiejsze do absorpcji. Weganie muszą również przyjmować suplement witaminy B12, ponieważ nie otrzymują witaminy z produktów zwierzęcych. Zalecenia dla mężczyzn i kobiet wynoszą 2,4 mikrograma na dobę.

Witamina C

Witamina C bierze udział w tworzeniu tkanki łącznej, chroniąc komórki, poprawiając gojenie się ran i zasilając układ odpornościowy. Gdy w diecie brakuje witaminy C, poczujesz zmęczenie i możesz mieć osłabienie mięśni. Twoje ciało nie ma sposobu na przechowywanie witaminy C, ponieważ jest rozpuszczalne w wodzie; zatem jest to składnik odżywczy, który chcesz przyjmować codziennie - 75 miligramów dziennie dla kobiet i 90 miligramów dla mężczyzn. Zwiększ spożycie o kolejne 35 miligramów dziennie, jeśli jesteś palaczem, który zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy, aby zredukować stres oksydacyjny związany z dymem papierosowym.Możesz nie potrzebować suplementu, jeśli Twoja dieta zawiera dużo owoców i warzyw. Papryka, kiwi, brokuły, truskawki, pomarańcze, kantalupa i brukselka to jedne z najbogatszych pokarmów witaminowych C.

Witamina D

Pomagając Twojemu ciału w absorpcji wapnia na mocne kości, jest to jedna z największych prac witaminowych. Witamina powoduje również wzrost komórek, minimalizuje stany zapalne i działa na układ odpornościowy. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dzięki czemu organizm może ją przechowywać. Po prostu spędzanie kilku minut na zewnątrz w godzinach południowego słońca może pomóc Twojemu organizmowi w przygotowaniu witaminy D, której potrzebujesz, ale promienie słoneczne są również związane z rakiem skóry. Zamiast ryzykować zdrowie skóry i być może pozwolić, aby twoje witaminy D były na wyczerpaniu, staraj się zaspokoić potrzeby witaminy D - 600 jednostek międzynarodowych dziennie dla wszystkich dorosłych - przyjmując suplement lub spożywając pokarmy bogate w witaminę D. Tuńczyk, łosoś z skowronka, miecznik, całe jaja, sardynki i wątroba to niektóre z ograniczonych naturalnych pokarmów witaminowych D. Możesz również uzyskać tę witaminę z wzbogaconych zbóż, soków i produktów mlecznych.