Williams Ćwiczenia na ból pleców

W 1937 roku dr Paul Williams opublikował serię ćwiczeń zaprojektowanych do leczenia bólu w dolnej części pleców, zgodnie z Body Pros Physical Therapy. Ćwiczenia zostały opracowane dla dorosłych w średnim wieku, którzy doznali bólu pleców z powodu skrajnej lordozy - krzywizny wewnętrznej dolnej części pleców. Williams pomyślał, że ćwiczenia pomogą spłaszczyć dolną część pleców, a tym samym złagodzić ból związany z chorobą. Obecne dowody sugerują jednak, że chociaż ćwiczenia pomagają spłaszczyć dolną część pleców, niekoniecznie łagodzą ból w dolnej części pleców, jak twierdzi Paul Hooper, kręgarz i uczestnik Dynamicznej Chiropraktyki.

Wideo dnia

Częściowe siedzenie

Williams wysunął hipotezę, że wzmocnienie mięśni brzucha pomogłoby spłaszczyć kręgosłup, pociągając przód miednicy w górę, zgodnie z Hooperem. W tym celu zalecił częściowe siedzenie. Ćwiczenie rozciąga również dolną część pleców i bioder. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Trzymaj dłonie poza biodrami dłońmi skierowanymi w dół. Wciśnij dolną część pleców w podłogę, a następnie podnieś głowę i ramiona w górę i do przodu w kierunku kolan, sięgając rękami do stóp. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund, powróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz.

Kolana do klatki piersiowej

Kolana do ćwiczeń klatki piersiowej rozciągają dolną część pleców i mięśnie otaczające stawy biodrowe, w tym ścięgna udowe i pośladki. Wymaga również lekkich skurczów mięśni brzucha. Rozpocznij w tej samej pozycji, co w przypadku częściowego przysiadu. Utrzymując zgięte kolana, unieś lewą stopę, a następnie prawą, i wyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe. Połóż dłonie na kolanach i pociągnij je dalej w kierunku klatki piersiowej, pogłębiając odcinek. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść jedną nogę na raz. Możesz także naciągnąć lewą nogę, obniżyć ją, a następnie rozciągnąć prawą nogę.

Przysiady

Wraz ze wzmacnianiem mięśni brzucha, aby podnieść przód miednicy, Williams zalecił również wzmocnienie pośladków lub pośladków, aby obniżyć grzbiet miednicy, aby zmniejszyć lordozę, według Hoopera. Zachwalał odmianę przysiadu jako skuteczne ćwiczenie do tego celu. Stań prosto ze stopami na szerokość barków i palce skierowane do przodu. Trzymając kręgosłup prostopadle do podłogi, wygnij kolana, aż uda będą w przybliżeniu równoległe do podłogi, a następnie wykonaj pulsowanie bioder w górę i w dół 15 do 20 razy, około 3 cali na impuls, zanim wstaniesz z powrotem. Wykonaj trzy do czterech całkowitych powtórzeń. Trzymaj hantle poza biodrami, aby ćwiczenie było trudniejsze.