20 Rep Przysiady dla utraty wagi

Wykonanie 20 powtórzeń przysiadów może spełnić wymagania dotyczące układu sercowo-naczyniowego i odporności na kompletny trening odchudzania. Chociaż nie jest tak skuteczny ani w bardziej specjalistycznych treningach, może zapewnić szybką naprawę dla osób o napiętych harmonogramach.

Wideo dnia

Podstawy

Zestaw 20 przysiadów wyprowadza największe mięśnie ciała, co wymaga natychmiastowego pobrania dodatkowego tlenu, aby je nakarmić. To sprawia, że ​​jest to lepszy trening sercowo-naczyniowy niż inne gimnastyki szybkokurczliwe i ćwiczenia wagi, mówi trener fitness z siedzibą w Oregonie Ben Cohn. Wpływa na serce, a kalorie spalają się znacznie szybciej. Podobnie, jak ćwiczenie masy ciała lub trening siłowy, wzrost mięśni pomaga zwiększyć metabolizm.

Właściwa forma

Możesz robić przysiady bez ciężarków, trzymając głupie dzwonki lub sztangę na ramionach. We wszystkich trzech przypadkach należy zadbać o ochronę pleców i kolan. Według Stuarta McRobertsa w "Brawn", powinieneś stać z rozstawionymi szeroko stopami. Twoje stopy powinny wskazywać na 90 stopni od siebie, obie wskazujące 45 stopni od kierunku, w którym stoisz. Dzięki temu kolana będą wyrównane i zabezpieczone. Chociaż pochylasz się na biodrach i kolanach, powinieneś trzymać plecy proste, ale nie zablokowane. Dobrą praktyką jest trzymanie oczu na suficie podczas ruchu. To naturalnie utrzymuje wyrównane plecy.

Cardio

Zestaw 20 przysiadów trwa około 30 sekund w umiarkowanym tempie. Według strony internetowej HealthStatus o kondycji fizycznej, spali ona około 3 kalorii bez wagi i 4 z wagami. Chociaż nie jest to dużo kalorii, to jest to imponujące oparzenie, biorąc pod uwagę krótki czas trwania. Zwróć uwagę, że spalanie kalorii zwiększy się, jeśli jesteś cięższy niż przeciętny, lub spadnie, jeśli jesteś lżejszy niż przeciętny.

Odporność

Ponieważ twoja masa ciała - i wszelki dodatkowy ciężar - opiera się twoim próbom stania podczas przysiadu, ćwiczenie buduje mięśnie w twoich pośladkach, udach, ścięgnach i plecach. W swojej przełomowej książce "Jedz, pij i bądź zdrowy" dietetyk z Harvardu Walter Willett pisze, że ciała z więcej mięśni spalają więcej kalorii we wszystkich czynnościach. Oznacza to, że im więcej zrobisz przysiadów, tym więcej kalorii spalisz przy każdym kolejnym treningu.

Zalety

Zalety zestawów 20-przyciętych do odchudzania obejmują prostotę i przenośność. Przysiady są łatwe do opanowania i nie wymagają żadnych rekwizytów, co oznacza, że ​​możesz wybić komplet za każdym razem, gdy masz wolną minutę. To pokonuje jedną wspólną barierę do wykonywania: znalezienie czasu i urządzeń.

Minusy

Jeden zestaw 20-klatkowych zestawów do odchudzania polega na tym, że poszczególne zestawy spalają niewiele kalorii.Przy 3 500 kalorach na funt, musisz zrobić 1, 750 zestawów, aby spalić funt o wartości kalorii. Drugą wadą jest to, że przysiady zrobione źle mogą powodować poważne problemy w plecach i stawach. Cohn zaleca odbycie szkolenia w squatach przez wykwalifikowanego specjalistę przed przystąpieniem do szkolenia dotyczącego utraty wagi.