Oś czasu budowy mięśnia

Umięśnienie i budowanie dużych bicepsów, grubych ud i głazów nie jest szybkim procesem. Budowanie mięśni wymaga czasu i konsekwencji w twoim podejściu do treningu i odżywiania. Rozpoczynając podróż od chudego do krzepkiego, realistyczne oczekiwanie na ten czas może pomóc w utrzymaniu właściwej pozycji.

Wideo dnia

Wskaźnik zysków

Tempo budowania mięśni różni się dla mężczyzn i kobiet. Mężczyźni będą naturalnie budować mięśnie szybciej ze względu na wyższy poziom testosteronu, ale w przypadku obu płci tempo przyrostu masy mięśniowej zwalnia czas treningu. Według dietetyka Leigha Peele'a, początkujący męscy podnośniki mogą liczyć na wzrost masy mięśniowej o 1,5 kg na miesiąc. Średni dorośli mogą uzyskać około 0,15 funta na miesiąc, podczas gdy zaawansowani liftery mogą uzyskać tylko 0,25 funta na miesiąc. W przypadku kobiet liczby te spadły do ​​0,5 do 1 funta dla początkujących, 0,3 do 0,4 funta dla półproduktów i 0,1 do 0,2 dla kobiet zaawansowanych.

Proces budowy mięśni

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie budujesz mięśni podczas podnoszenia ciężarów. Musisz podnosić ciężary, aby dodać masę, ale trening faktycznie powoduje rozpad mięśni. Aby stymulować wzrost mięśni lub hipertrofię, potrzebujesz trzech etapów. Pierwszym etapem jest załamanie, spowodowane przez podnoszenie ciężarów o wysokiej intensywności. Drugi etap to wzrost niektórych hormonów specyficznych dla hipertrofii, które rozpoczynają się podczas sesji i trwają, gdy odpoczywasz i zdrowiejesz. Końcowym etapem jest odżywianie - musisz spożywać nadmiar kalorii, aby naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową, pomagając jej zwiększyć się. Rzeczywiste mięśnie, które budujesz z każdego treningu, są minimalne i wymaga długiego okresu intensywnego treningu, aby zbudować jakikolwiek zauważalny mięsień.

Cykl masowego cięcia

Większość ludzi uzyska najlepsze korzyści z łączenia przez sześć do 12 miesięcy, a następnie przez dwa miesiące, według dietetyka Alana Aragona. Oznacza to, że przez sześć miesięcy do roku powinieneś ciężko trenować i jeść kaloryczne nadwyżki, które zwiększą masę mięśniową, ale możesz także dodać trochę tłuszczu. Cięcie od dwóch do czterech miesięcy ma na celu pozbycie się tłuszczu, który dodałeś, przy jednoczesnym zachowaniu ciężko wypracowanych mięśni.

Konsekwentne

Rzeczywista skala budowy mięśni zależy od twojej genetyki, jak ciężko trenujesz, jak ściśle przestrzegasz diety i ile mięśni chcesz zbudować. Aby uzyskać optymalne wyniki, niezbędna jest spójność. Uderzając w wszystkie zaplanowane treningi, starając się zwiększyć i wzmocnić i jedząc w małej nadwyżce kalorycznej, uzyskasz najszybsze wyniki. Aby uzyskać optymalną rutynę hipertroficzną, Departament Kinezyologii i Zdrowia na Uniwersytecie Stanowym w Gruzji zaleca szkolenie od dwóch do czterech razy w tygodniu, z sześcioma do dziewięciu ćwiczeniami na sesję, z których każdy od czterech do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń.Obciążenie powinno wynosić od 70 do 80 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia z około jedną minutą między zestawami.