ĆWiczenia Flexor & Extensor na nadgarstku

Nadgarstki, dłonie i przedramiona mogą rozwinąć sztywność i osłabienie przez nadużywanie lub obrażenia. Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie i tkanki łączne, które wyginają i przedłużają nadgarstki i dłonie, mogą pomóc złagodzić ból i poprawić ruchomość i siłę w stawach, zgodnie z Nicholas Institute of Sports Medicine i Athletic Trauma w Nowym Jorku.

Wideo dnia

Anatomia funkcjonalna

Twoje przedramiona, nadgarstki i dłonie zawierają mięśnie i tkanki łączne - zwane "powięź" - które wyginają i przedłużają twoje nadgarstki i dłonie. Mięśnie prostowników, w tym prostownik carpi radialis longus i brevis oraz prostownik carpi ulnaris, znajdują się na tylnej stronie ramienia. Mięśnie zginaczy, w tym zginacze carpi radialis i pronator teres, leżą na przedniej stronie ramienia. Każda grupa pociąga za ścięgna, które przyczepiają się do nadgarstka i kości rąk, aby wygiąć lub wydłużyć nadgarstek.

Według Thomasa Myersa, autora "Anatomy Trains", zginacze i prostowniki nadgarstków są otoczone ciągłą powłoką powięzi, która owija się wokół naczyń krwionośnych, nerwów, kości, ścięgien i więzadeł. Te powięzi biegną od ramienia przez ramię i kończą się na palcach. Ich elastyczność i struktura decydują o tym, ile ruchu i siły ma twoje ramię i dłonie.

Rodzaje rozciągnięć

Rozciąganie statyczne obejmuje trzymanie mięśni lub stawów przez określony czas, zwykle około 30 sekund, według fizjoterapeuty Chrisa Fredericka, współautora "Stretch to Win". Dynamiczne rozciąganie polega na przemieszczaniu mięśnia lub stawu do pełnego zakresu ruchu w kontrolowanym, powtarzalnym wzorze. Przed ćwiczeniem powinieneś wykonać dynamiczne rozciąganie, aby pobudzić mięśnie i zwiększyć rozciągliwość tkanek, a także wykonać statyczne rozciąganie po ćwiczeniu, aby ochłodzić ciało i złagodzić napięte mięśnie.

Cel

Fizjoterapeuci i specjaliści od ćwiczeń używają zginaczy nadgarstków i ćwiczeń prostowników w leczeniu różnych urazów i zaburzeń nerwowo-mięśniowych, takich jak zespół cieśni nadgarstka, łokieć tenisisty i zabiegi pooperacyjne, zgodnie z NISMAT. Ćwiczenia rozciągające mogą złagodzić napięte nerwy w przedramionach, zmniejszając jednocześnie ilość impulsów nerwowych docierających do mięśni, które powodują uszczypnięcie. Ćwiczenia siłowe pobudzają słabe mięśnie i stawy i minimalizują urazy ręki, ramienia i barku podczas ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia

Wyciskanie dłoni rozciąga zginacze i wzmacnia prostowniki. Stań razem dłońmi i skieruj palce przed siebie. Powoli zbliżaj ręce do klatki piersiowej, gdy mocno zaciskasz dłonie. Zapobiega to zsuwaniu się rąk i stymuluje skurcz w prostownikach i rozciąga zginacze.Przytrzymaj odcinek przez trzy głębokie oddechy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Prasa ściankowa do ściany rozciąga prostowniki i wzmacnia zginacze. Stań z prawą stroną ciała twarzą do ściany i kładź ją tyłem do niej palcami skierowanymi w dół. Naciskaj delikatnie o ścianę, aż poczujesz rozciągnięcie w górnej części przedramienia. Utrzymuj dobrą postawę podczas trzymania tego odcinka przez pięć głębokich oddechów. Powtórz ćwiczenie na lewej ręce. Frederick zaleca, aby wykonywać oba odcinki od trzech do pięciu razy dziennie.

Expert Insight

Wykonuj ćwiczenia zginaczy i prostowników podczas stania zamiast siedzenia - zaleca Frederick. Pomaga to poprawić pozycję i wzmacnia biodra i kręgosłup.