Jak Rozciągnąć Mięsień Sartorius

Sartorius jest małym, przypominającym wstęgę mięśnie, które biegną od przedniej części miednicy do wnętrze twojej nogi, tuż poniżej kolana. Pomaga w wygięciu zarówno biodra, jak i kolana. Sartorius pomaga również w wykonywaniu zewnętrznej rotacji stawu biodrowego, jak biodra i kolana (myśl o tym, że zamienisz palce u nóg w pozycję "chodzenia na kaczkę" - to jest zewnętrzna rotacja bioder) i uprowadza biodra (innymi słowy, przesuwa kostki dalej od siebie od siebie, jeśli trzymasz nogi prosto).

Wideo dnia

Rozciąganie

Krok 1

Uklęknij z jednym kolanem na ziemi, drugi ugnij pod kątem 90 stopni przed sobą, z tym stopa płasko na podłodze. Podeprzyj się o ścianę lub solidny mebel, jeśli to konieczne, aby zachować równowagę.

Krok 2

Trzymaj kręgosłup w pozycji pionowej i myśl o miednicy jako wiadrze pełnym wody. Utrzymywanie miednicy w pozycji neutralnej - to znaczy, ani przechylanie do przodu, ani do tyłu - nie spowoduje wylewania wyimaginowanej wody.

Krok 3

Pochyl się do przodu, a kręgosłup jest całkowicie wyprostowany. Pomyśl o popychaniu kubełka wody (miednicy) do przodu, jednocześnie utrzymując go na poziomie. Zaciskanie mięśni pośladków w trakcie wykonywania tej czynności może pomóc w wyczuciu prawidłowego ruchu.

Krok 4

Przytrzymaj odcinek od 10 do 30 sekund, normalnie oddychając, a następnie powoli zwolnij i powtórz po drugiej stronie. Powtórz odcinek od dwóch do pięciu razy na każdej nodze, aby przytrzymać odcinek przez jedną minutę z każdej strony.

Stały odcinek

Krok 1

Stań na prawej nodze. W razie potrzeby utrzymuj równowagę dzięki solidnemu sprzętowi do ćwiczeń, ścianie lub solidnemu meblu.

Krok 2

Ustaw lewą piętę jak najbliżej swoich pośladków. Chwyć lewą stopę w obie ręce - jeśli to możliwe - lub w lewej ręce, aby utrzymać ją blisko ciała.

Krok 3

Pomyśl o popchnięciu biodra do przodu bez wygięcia pleców. Powinieneś poczuć rozciąganie w przedniej części biodra i ewentualnie w wewnętrznej części uda.

Krok 4

Oddychaj normalnie. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie powoli zwolnij i powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj rozciąganie, dopóki nie przytrzymasz go przez jedną pełną minutę na każdej nodze.

Wskazówki

• Rozgrzać się z około 10 minutami lekkiej aktywności sercowo-naczyniowej przed rozciągnięciem. Twoje mięśnie są bardziej wrażliwe na rozciąganie, gdy są one ciepłe.

Ostrzeżenia

• Rozciąganie nigdy nie powinno powodować silnego bólu. Przytrzymaj odcinki w miejscu, w którym czujesz delikatne napięcie. Jeśli odczuwasz ból, pomimo zmniejszania intensywności odcinka, skonsultuj się z trenerem, fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia.