Instrukcja krok po kroku jak wykonać deskę
Spisu treści:
Deska to poręcz i równowaga, która wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców, a także ramiona i górny grzbiet. Wariacje deski zapewniają różne poziomy wyzwań i pracują z różnymi grupami mięśni. Na przykład, wysokie i niskie deski angażują mięsień prosty brzucha i mięśnie dolnej części pleców, podczas gdy boczna deska skupia się bardziej na skośnych. Odwrotna deska skupia się bardziej na dolnej części pleców.
Wideo dnia
Wysokie pole
Krok 1
Leż się twarzą w dół w pozycji push-up. Trzymaj dłonie na podłodze obok ramion, a stopy napinaj od dołu palcami u stóp.
Krok 2
Weź głęboki oddech i naciśnij do góry. Twoje ciało powinno zrobić linię prostą od pięt na samą głowę.
Krok 3
Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa i dokręć pośladki. Spójrz na podłogę, aby utrzymać głowę w neutralnym położeniu i oddychaj normalnie.
Krok 4
Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i opuść się z powrotem na podłogę.
Low Plank
Step 1
Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze i łokciami bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj stopy zgięte z podeszwami stóp na podłodze.
Krok 2
Zapnij dłonie przed twarzą, aby przedramiona odwróciły się "V. "
Krok 3
Wznieś się na palcach, tak aby tylko twoje przedramię i palce dotykały podłogi - twoje ciało powinno unosić się kilka cali nad podłogą w linii prostej od ramion do stóp.
Krok 4
Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa i dokręć pośladki. Spójrz na podłogę, aby utrzymać głowę w neutralnym położeniu i oddychaj normalnie.
Krok 5
Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i opuść się z powrotem na podłogę.
Deska boczna
Step 1
Załóżmy wysoką pozycję deski.
Krok 2
Obróć ciało w lewo i zrównoważyć prawą rękę, lewą stopę ułożyć po prawej stronie. Połóż lewą rękę na biodrze lub wyciągnij ją w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund, wróć do pełnej deski i opuść się na podłogę.
Krok 3
Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Odwrotna deska
Krok 1
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Połóż dłonie na podłodze za sobą, trzymając palce w kierunku pośladków.
Krok 2
Odchyl się i unieś biodra z podłogi.Naciśnij klatkę piersiową w kierunku sufitu i spójrz na sufit, aby zachować neutralną głowę.
Krok 3
Włącz swój abs, aby utrzymać stabilny tułów - nie pozwól, aby twoje pośladki opadły. Przytrzymaj pozy przez co najmniej 10 sekund. Odwróć palce na zewnątrz, jeśli czujesz napięcie w dłoniach lub nadgarstkach.
Wskazówki
- Aby uzyskać większą intensywność na dowolnej z desek, unieś jedną nogę, przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i przełącz się na drugą nogę. Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj kolana na podłodze. Jeśli push-up jest zbyt trudny, możesz również przejść do wysokiej pozycji deski z rąk i kolan.
