Jak schudnąć w rdzeniu

Twój rdzeń składa się z dużo więcej niż tylko mięśni brzucha - zawiera wszystkie mięśnie biodra i ramiona, w tym te w miednicy, plecy i, tak, brzuch.

Wideo dnia

Ukierunkowanie rdzenia - lub jakiejkolwiek części ciała, w tym przypadku - na utratę wagi nie jest możliwe. Aby schudnąć w rdzeniu, wymaga takiego samego schematu jak schudnięcie nigdzie indziej na ciele: zdrowej, kontrolowanej diety kalorycznej i większej aktywności fizycznej.

O tłuszczu w twoim rdzeniu

Nadmierna waga w rdzeniu zwykle gromadzi się w brzuchu i przesuwa się z przodu, boków i pleców w talii, tworząc tę ​​niezbyt pożądaną górę mufinką. Miękki tłuszcz na środku znajdujący się tuż pod skórą jest znany jako podskórny tłuszcz.

Twardszym tłuszczem, który sprawia, że ​​środek wypycha się na zewnątrz, jest tłuszcz trzewny, zlokalizowany wokół narządów, który wydala związki zapalne i stanowi ryzyko dla chorób, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.

Oba rodzaje tłuszczu odpowiadają na dietę i ćwiczenia fizyczne, ale ponieważ tłuszcz trzewny jest metabolicznie aktywny, zwykle reaguje jako pierwszy. Podskórny tłuszcz na twoim brzuchu może trwać dłużej i być ostatnim tłuszczem, który spadasz, kiedy skupiasz się na utracie wagi. W końcu go stracisz, więc bądź cierpliwy.

->

Wybierz dania z dużą ilością świeżych warzyw i owoców. Źródło zdjęcia: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images

Wybierz umiarkowane porcje zdrowej żywności

Aby schudnąć w dowolnym miejscu, łącznie z rdzeniem, spożywaj mniej kalorii niż spalasz. Niech ten deficyt kaloryczny będzie równy od 500 do 1 000 kalorii dziennie, aby stracić zdrową 1 do 2 funtów na tydzień.

Niektóre zmiany diety mogą pomóc w zmniejszeniu kalorii bez głodu. Zacznij od zmniejszenia spożycia cukru z napojów gazowanych i słodyczy, rafinowanych ziaren w białym pieczywie oraz przetworzonych przekąsek i tłuszczów nasyconych w pełnotłustym mleku mlecznym i tłustym.

Następnie, w większości posiłków, staraj się trzymać umiarkowanych porcji chudego białka, pełnych ziaren, owoców, warzyw i niskotłuszczowej mleczarni. Nie cofaj się jednak zbyt drastycznie. Ryzykujesz zatrzymanie metabolizmu, utratę cennej masy mięśniowej i niemożność utrzymania programu przez bardzo długi czas.

Kobieta powinna zawsze spożywać co najmniej 1, 200 kalorii dziennie, a mężczyzna powinien dążyć do minimum 1, 800.

Czytaj więcej: 10 najlepszych produktów na początek skoku do Płaski brzuch

Spalanie kalorii za pomocą Cardio

Gdy jesteś bardziej aktywny fizycznie, spalasz więcej kalorii, co przyczynia się do deficytu kalorii. Aktywność cardio, w tym wędrówki, jogging i taniec, spala znaczną liczbę kalorii na sesję, choć dokładnie to, ile zależy od wielkości i intensywności.

American College of Sports Medicine zaleca wykonanie co najmniej 250-300 minut tygodniowego cardio o średniej intensywności, aby utracić znaczną wagę.

Daj sobie kilka tygodni, a nawet kilka miesięcy, aby dostać się do tego regularnego nawyku cardio. Kiedy już uzyskasz trochę wytrzymałości, dodaj kilka treningów treningu interwałowego na tydzień. Wymaga to na przemian krótkich ataków wysiłku z krótkimi okresami regeneracji, takimi jak sprint i chodzenie.

Ten rodzaj cardio, wykonywany trzy razy w tygodniu, powodował znacznie więcej utraty tłuszczu w tułowiu u młodych kobiet niż ćwiczenia wykonywane w równym, umiarkowanym tempie po 15 tygodniach, wynika z badań opublikowanych w International Journal of Otyłość w 2008 roku.

->

Używaj deski, dodaj siłę działania do rdzenia. Źródło: AntonioGuillem / iStock / Getty Images

Dodaj trening siłowy

Cardio generuje więcej kalorii podczas treningu niż trening siłowy, ale to nie oznacza, że ​​podnoszenie ciężarów nie ma znaczenia dla utraty wagi. Trening siłowy pomaga budować większy procent masy mięśniowej, co zwiększa twój metabolizm i stymuluje hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu.

Celuj w co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśni, w tym pleców, klatki piersiowej, nóg, ramion, bioder, brzucha i ramion. Duże, wielostronne ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, prasy klatki piersiowej i ciągnięcia, działają jednocześnie na wiele grup mięśni, dzięki czemu są skuteczne i oszczędzają czas.

Użyj ciężarów, które czują się ciężko przez ostatniego powtórzenia lub dwa w sumie od ośmiu do 12, i idź na jeden lub więcej zestawów przy każdym treningu.

Ruchy złożone, takie jak przysiady i prasa, wykorzystują rdzeń do stabilizacji. Celuj bezpośrednio w rdzeń za pomocą dodatkowych ćwiczeń, takich jak deski lub ruchy przeciwobrotowe.

Podczas gdy te ćwiczenia nie spalą bezpośrednio tłuszczu w Twoim rdzeniu, poprawią one ogólną funkcję twojego tułowia. Kiedy budujesz mięśnie rdzenia, odkryjesz ciaśniejszy, stonowany brzuch, kiedy upuścisz funty.

Przeczytaj więcej: Dlaczego brzuszki nie dadzą ci płaskiego Abs - i 12 ruchów, które będą!