Jak uzyskać sprawność w trzy tygodnie

Chociaż trzy tygodnie to wystarczająco dużo czasu, aby poprawić nieco kondycję, prawdopodobnie nie spowoduje to znaczącej zmiany w twojej sylwetce. Jeśli jesteś przeciwny trzymiesięcznemu terminowi, aby wyglądać jak najlepiej, wykorzystaj ten czas, aby przejść do zdrowych nawyków odchudzających, dzięki czemu możesz zacząć odchudzać się, ale nie oczekuj wielkich wyników, chyba że jesteś już w doskonałej formie kształt. Nie martw się jednak - kilka wskazówek i sztuczek może w krótkim czasie wpłynąć na Twój wygląd, co pomoże Ci wyglądać najlepiej pod koniec trzech tygodni.

Wideo dnia

Zwiększ swoje ćwiczenia, aby uzyskać dopasowanie

Nie możesz oczekiwać, że uda Ci się przejść z trybu osiadłego, aby zmieścić się w zaledwie trzy tygodnie, ale prawdopodobnie poprawisz swoją kondycję poziom w tym przedziale czasowym. Jeśli nie ćwiczysz, rozpocznij trening siłowy i cardio, który pozwoli Ci poprawić kondycję. Celuj przez co najmniej 150 minut treningów o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych tygodniowych treningów dla dobrego zdrowia, zaleca Centrum Kontroli Chorób i Zapobiegania. Zacznij od umiarkowanej aktywności, np. Szybkiego marszu; jeśli masz ochotę na bardziej agresywny trening, spróbuj biegać, biegać, wiosłować lub pływać, aby spalić kalorie.

Jeśli regularnie wykonujesz trening cardio, podnieś go, dodając interwały do ​​rutyny. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, daje wyniki szybsze niż stacjonarne cardio, więc HIIT może pomóc, gdy próbujesz dopasować się do napiętego terminu. Po rozgrzewce pracuj z większą intensywnością przez 30 sekund do jednej minuty - pracuj wystarczająco ciężko, aby skoncentrować się na treningu - następnie powróć do zdrowia w odstępach 1- do 2-minutowych. Powtarzaj te interwały na czas treningu cardio.

Powinieneś również trenować siłę dwa razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia, które działają na całe twoje ciało - nogi, pośladki, rdzeń, ramiona i ramiona. Użyj ćwiczeń złożonych, takich jak pompki, odwrócone rzędy, wypusty, martwe wyciągi i deski, aby spalić kalorie i zabłysnąć. Nie zyskasz zbyt wiele mięśni w ciągu trzech tygodni, ale możesz zacząć nadawać i poprawiać swoją postawę, aby wyglądać lepiej.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć trening cardio lub trening siłowy, skonsultuj się z zawodowcem fitness, aby pomóc w opracowaniu planu.

Ułóż swoją dietę w kształt

Jeśli nie monitorujesz już swojego spożycia kalorii, powinieneś zacząć. Ponieważ 3, 500 kalorii teoretycznie równa się funtowi, jeśli spożyjesz 500 kalorii mniej niż codziennie, stracisz 1 funta tygodniowo; Wytnij 1 000 kalorii dziennie, a stracisz 2 funty. Podczas cięcia kalorii nie spadnie trzy rozmiary w ciągu trzech tygodni, można stracić do 6 funtów tłuszczu w tym czasie.

Ułóż dietę o niższej kaloryczności, łatwiejszą do naśladowania, ładując niskokaloryczne potrawy, takie jak warzywa, przy każdym posiłku i przekąskę na kawałku owoców lub na migdałach między posiłkami, aby oprzeć się kupowaniu tuczącej przekąski od automat do sprzedaży. Włączaj zdrowe źródła białka, takie jak orzechy, rośliny strączkowe, jajka, drób lub ryby, do każdego posiłku i ładuj całe pełnoziarniste produkty, takie jak 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa lub brązowy ryż. Unikaj rafinowanych ziaren - w tym białego ryżu i produktów wytwarzanych z rafinowanej białej mąki i cukru - ponieważ te pokarmy mogą powodować skoki cukru we krwi, które sprawiają, że czujesz się zmęczony i głodny.

Jeśli zwykle pijesz słodkie napoje, przestaw się na wodę lub niesłodzoną herbatę, aby zmniejszyć kalorie. Na przykład, picie czystej, zielonej herbaty zamiast 8-uncjowej słodzonej kawy o smaku mokki codziennie przez trzy tygodnie pozwoli Ci zaoszczędzić ponad 3300 kalorii, co wystarczy, aby stracić prawie kilogram tłuszczu.

Zminimalizuj wzdęcia przed wydarzeniem

Chociaż trzy tygodnie to za mało czasu, aby zobaczyć poważne zmiany w twojej sylwetce, delikatne obrócenie diety przed upływem terminu może zminimalizować wzdęcia, co może sprawić, że będziesz wyglądać na trymera i lepiej się dopasować. Zmniejsz spożycie sodu, aby zapobiec retencji wody i wzdęcia. Po prostu wyeliminowanie przetworzonej żywności i fast foodów podczas trzytygodniowej diety prawdopodobnie zmniejszyło spożycie sodu, ale można obniżyć je jeszcze bardziej, wybierając niskosodowe odmiany zup, twarogu i chleba - zdrowej żywności, która jest zwykle obciążona sodem.

Unikaj napojów gazowanych - nie tylko są słodkimi napojami pełnymi kalorii, ale karbonatyzacja w tych napojach wywołuje wzdęcia. Należy również unikać tłustych potraw, które mogą wpływać na trawienie, aby wyglądać na bardziej rozdętą. Niektóre zdrowe pokarmy mogą również powodować wzdęcia, dlatego najlepiej unikać kapusty, brukselki, soczewicy i fasoli na dzień lub dwa przed upływem terminu, aby uniknąć wzdęć.

Zarządzaj swoimi oczekiwaniami

Nie spodziewaj się dużych zmian, szczególnie jeśli masz dużo do stracenia. Prawda jest taka, że ​​szukanie dopasowania jest znaczącym zobowiązaniem czasowym, które musisz utrzymywać regularnie; to nie jest coś, co można osiągnąć w ciągu kilku tygodni, stosując dietę. W rzeczywistości, modne diety, które obiecują znaczną utratę wagi w ciągu kilku tygodni, nie przynoszą długoterminowych rezultatów, a nawet mogą sprawić, że na dłuższą metę uzyskasz większą wagę.

Zamiast szukać trzytygodniowej poprawki, spójrz na swój krótki termin jako motywację, aby szybko rozpocząć zmiany stylu życia, które chcesz dopasować. Za kilka tygodni zauważysz poprawę kondycji i siły układu krążenia, co może zmotywować Cię do kontynuowania treningu fitness. Trzy tygodnie pozwalają również na to, aby Twoja paleta dostosowała się do smaku całej, nieprzetworzonej żywności, co ułatwi zarządzanie łaknieniem i utrzymaniem zdrowszej diety, długo po zakończeniu okresu trzech tygodni.