Jak podnieść do utraty wagi
Spisu treści:
Podnoszenie ciężarów w celu zrzucenia wagi może być sprzeczne z powszechną ideą wykonywania więcej ćwiczeń aerobowych, aby zrzucić funty, ale podnoszenie ciężarów jest wysoce skutecznym sposobem trening na utratę tłuszczu. Twoja rutyna do odchudzania będzie nieznacznie różnić się od przyrostu masy mięśniowej lub budowania siły, ale nadal musisz mocno uderzać w ciężarki, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
Wideo dnia
Wybór odpowiednich ćwiczeń
Wybór prostych ćwiczeń, szczególnie pojedynczych, takich jak loki bicepsów i podbrzusze na łydki, nie powoduje ich przecięcia. Trener Michael Stefano zaleca trzymanie się ruchów wielostawowych. Duże ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce i martwy ciąg, są o wiele trudniejsze, pracują więcej mięśni i spalają więcej kalorii. Dodatkowo mniejsze grupy mięśni, takie jak ramiona, nadal pracują z tymi wielozłączowymi ćwiczeniami złożonymi. (Ref 1)
Wybór ciężaru
Trzymaj się lżejszych ciężarów i wykonuj dziesiątki powtórzeń, aby poczuć, że palenie może być kuszące, ale nie zapewnia wystarczającego wyzwania, aby stymulować utratę wagi. Początkujący powinni wybrać wagę, z której nie mogą ukończyć więcej niż 12-15 powtórzeń, podczas gdy bardziej zaawansowani podnoszący powinni uzyskać więcej od sześciu do ośmiu powtórzeń na zestaw, radzi trener Alwyn Cosgrove z Fitness w Kalifornii. (Odsyłacz 2) Zestawy te mogą być krótsze niż zestawy o wysokiej liczbie powtórzeń z lekkimi ciężarami, ale są one o wiele bardziej wymagające i bardziej sprzyjają utracie wagi.
Pary ćwiczeń
Aby uzyskać więcej ćwiczeń, połącz ćwiczenia, a nie odpoczywaj po każdym secie. Odtworzenie ćwiczeń bez odpoczynku między nimi może zwiększyć produkcję testosteronu - obfitego u mężczyzn, ale obecnego w niewielkich ilościach u kobiet - i wspomagać wzrost mięśni, jednocześnie poprawiając nastrój i energię oraz zwiększając metabolizm, co przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, zgodnie z trener Mehmet Edip z Muscle and Fitness. (Odn. 3) Ćwicz ćwiczenia z parą dla różnych grup mięśni razem, więc twoja siła na drugim ćwiczeniu nie jest zagrożona. Przykłady obejmują tylne przysiady w połączeniu z wyciskaniem na ławeczce, prasy wojskowe z przysiadem z przodu lub huśtawki z hantlami z rzędami jednoramiennymi.
Wskazówki ogólne
Im częściej trenujesz, tym więcej kalorii spalisz, ale potrzebujesz też odpoczynku.Celuj w trzy lub cztery treningi siłowe na tydzień, z dniem wolnym pomiędzy każdym treningiem. Staraj się wprowadzić pewne ulepszenia od sesji do sesji, używając stopniowo coraz większych ciężarów, wykonując więcej powtórzeń lub skracając czas odpoczynku. Dodawaj od 20 do 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności w dniach pomiędzy treningami lub pod koniec treningu wagi. Zmniejsz liczbę kalorii, aby wspomóc odchudzanie.
