7-Dniowy plan żywienia odchudzającego

Utrata masy ciała może poprawić twoje zdrowie i poczucie własnej wartości, ale tylko jeśli utrzymasz funty na dłuższą metę. Restrykcyjne diety mogą powodować cykliczne odchudzanie, charakteryzujące się dramatyczną utratą wagi, a następnie przyrostem masy ciała - czasami w ilościach większych niż to, co utraciłeś. NBC News donosi, że aż 80 procent osób, które tracą na wadze, odzyskuje ją w ciągu zaledwie dwóch lat. Jednak nie wszystkie plany utraty wagi są skazane na niepowodzenie. Plan jedzenia, który koncentruje się na kontrolowanych porcjach głównie zdrowej żywności, z okazjonalną pobłażliwością, pomaga schudnąć i utrzymać nową sylwetkę przez wiele lat.

Wideo dnia

Skład kalorii

Tracisz wagę, gdy przycinasz kalorie poniżej dziennego wskaźnika spalania. Deficyt wynoszący 500 kalorii na dzień powoduje utratę wagi 1 funta na tydzień. Nie zanurzaj poniżej 1, 200 kalorii, lub z czasem możesz mieć niedobory żywieniowe. Oprócz tego, że jest prawie niemożliwe do utrzymania, niezwykle niskokaloryczne spożycie może również prowadzić do kamicy żółciowej i problemów z sercem. Aby plan był zdrowy, należy uwzględnić wszystkie makroelementy w diecie, nawet tłuszcze i węglowodany, które czasami są niedostępne w przypadku diet odchudzających. Twoje ciało potrzebuje tych głównych składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować i czuć się syte. Udany siedmiodniowy plan posiłków obejmuje także niektóre produkty, które lubisz, nawet jeśli nie są to tradycyjne produkty odchudzające. Zapobiega to odczuwaniu ograniczeń i zmniejsza szanse na niepowodzenie.

Rozpocznij dzień w prawo

Jedzenie śniadania jest czynnikiem decydującym o sukcesie odchudzania, o czym świadczy prawie 3 000 osób, które z powodzeniem utrzymują 70-funtową utratę wagi w ciągu sześciu lat w ramach krajowy rejestr kontroli masy ciała. Przykłady tygodniowych śniadań o wadze od 300 do 400 kalorii obejmują dwa jajka w koszulce z angielską bułką z całej pszenicy i pomarańczą; 1/2 szklanki płatków owsianych z 1/2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu i 1/2 szklanki świeżych truskawek; omlet sporządzony z jednym jajkiem i dwoma białkami jajek i wypełniony smażonym szpinakiem, grzybami i niskotłuszczowym serem, wraz z kromeczką tostów pełnoziarnistych; zwykły jogurt grecki z 2 łyżkami orzechów włoskich i 1 szklanką świeżych jagód; 1 szklanka płatków niskosłodzonych o dużej zawartości błonnika z 1/2 szklanki mleka niskotłuszczowego i pół banana; wafel pełnoziarnisty zwieńczony 1 łyżką stołową naturalnego masła orzechowego i kawałkami jabłka; i 1 szklanka twarogu z 1 łyżką każdej z rodzynek i migdałów.

Leaning Lunches

Nie pomijaj lunchu, aby zaoszczędzić kalorie. Będziesz coraz bardziej głodny w czasie przekąsek i kolacji, więc prawdopodobnie dokonasz złych wyborów i zjesz więcej, niż potrzebujesz. Wspólne taryfy na lunch, takie jak kanapki i sałatki, działają w ramach planu odchudzającego, o ile wybierzesz pełnoziarniste pieczywo, pomiń kremowe dressingi i pasty do smarowania i wybierz chude białka i nadzienia.Spróbuj pieczonego indyka z ósmą z awokado i sałatą rzymską na tortilli z całej pszenicy lub sałatką z rukoli, 3 uncji pieczonego łososia, segmentów pomarańczy i łyżki migdałów. Zaokrąglij tygodniowe obiady z burgerem z indyka na bułce pełnoziarnistej z marchewkami; domowej roboty sałatka z makaronem przygotowana z 1/2 szklanki ugotowanego makaronu, pokrojonych pomidorów i ogórków, oliwek, uncji sześciennych serów i sosu vinaigrette; kubek zupy warzywnej na bazie rosołu i kawałek chrupiącego, pełnoziarnistego chleba; 1/2 filiżanki czarnej fasoli zmieszanej z 1/2 szklanki gotowanej quinoa zmieszanej z pokrojonymi pomidorami cherry, 1/4 szklanki gotowanej kukurydzy i dressingiem z kminku; i 1/2 szklanki spaghetti z sosem marinara i pieczoną cukinią.

Przekąski, a potem kolacja

Przekąski między obiadem a kolacją mogą pomóc w uniknięciu skrajnego głodu, który może prowadzić do destrukcyjnych binge. Możesz wybrać ser smyczkowy, uncję orzechów, twarożek, kawałek owoców, posiekane warzywa lub jogurt, aby poprowadzić cię między posiłkami. Kiedy osiągasz kolację, prosta formuła na kolację odchudzającą obejmuje 3 uncje chudego białka, takie jak wieprzowina lub drób z białego mięsa, stek z flanki, biała ryba lub tofu, podawane z dużą ilością zielonych warzyw i 1/2 szklanki z pełnych ziaren lub warzyw skrobiowych. Na przykład wybierz tofu smażone z brokułami i podawane na brązowym ryżu lub pieczeń z piersi kurczaka z pieczonym słodkim ziemniakiem i fasolką zieloną na parze. Podpiekamy stek z flanki i podajemy w tortilli kukurydzianej z salsą i posiekaną kapustą lub rybą parową i górą z łyżeczką pesto, z której podaje się kuskus. Jeśli wybierasz się na kolację, poszukaj przystawek, które oferują pieczone lub grillowane mięsa lub ryby i poprosić o dodatkowe warzywa na parze zamiast frytek lub tłuczonych ziemniaków. Aby ograniczyć bezmyślne przekąski po kolacji, pozwól sobie na okazjonalną ucztę w ramach planu odchudzania. Kilka kwadratów gorzkiej czekolady, pojedyncze ciastko lub kilka przekąsek deseru w restauracji może zaspokoić słodycze, nie przesadzając z budżetem na kalorie.