Odchudzająca dieta masy ciała

Zdrowe i sprawne ciało ma wysoki stosunek masy beztłuszczowej do tłuszczu. Masa liana odnosi się do wszystkich składników ciała, które nie są tłuszczowe, w tym mięśni, kości, narządów i tkanki łącznej. Masa chudego wymaga więcej energii, aby organizm mógł utrzymać się na zdrowiu niż tłuszczu, więc zapewnia również zwiększenie metabolizmu - ułatwiając kontrolę wagi. Mięśni, szczególnie, zapewnia siłę i wytrzymałość, a nadmiar tłuszczu tylko zwiększa ryzyko choroby. Dieta odchudzająca pomaga utrzymać, a nawet budować mięśnie podczas utraty tłuszczu. Ćwiczenie powinno być kluczową częścią twojego planu, wraz z jakością, pożywnym jedzeniem.

Wideo dnia

Makijaż masy Lean

Pomiary masy beztłuszczowej są zwykle przedstawiane jako procent tkanki tłuszczowej - a nie beztłuszczowej masy. Na przykład przeciętna kobieta ma poziom tłuszczu w organizmie od 25 do 31 procent, a przeciętny mężczyzna od 18 do 24 procent. Aby określić swoją beztłuszczową masę ciała, po prostu odjąć procent tkanki tłuszczowej od 100. Tak więc, w tym przypadku średnia kobieta ma 69 do 75 procent masy mięśniowej, a przeciętny człowiek ma 76 do 82 procent.

Kiedy jesteś sprawny, twój tłuszcz w ciele jest jeszcze niższy - kobiety mają od 21 do 24 procent tłuszczu, a mężczyźni od 14 do 17 procent. Sportowcy i entuzjastyczni entuzjaści fitness zazwyczaj przechwalają się poziomem tkanki tłuszczowej od 14 do 20 procent dla kobiety i od 6 do 13 procent dla mężczyzny. Z drugiej strony kobiety z nadwagą przekraczające 32 procent, a mężczyźni powyżej 25 procent uważane są za otyłe. Nie istnieją żadne bezwzględne normy dotyczące tkanki tłuszczowej, więc każda organizacja zdrowia i fitness bazuje na zakresach tkanki tłuszczowej na nieznacznie różniących się markerów, takich jak wiek i ryzyko zdrowotne. Definicja "zdrowej" lub "atletycznej" tkanki tłuszczowej różni się nieznacznie, w zależności od organizacji, którą się konsultuje.

Aby osiągnąć niższy procent tkanki tłuszczowej, musisz zbudować mięśnie lub stracić tłuszcz, lub jedno i drugie. Zaledwie 10 tygodni treningu oporowego może pomóc w redukcji tłuszczu o 4 funty i zwiększyć mięśnie o 3 funty, jak wskazano w Current Sports Medicine Reports w 2012 roku. Trening oporności może również przynieść poprawę gęstości kości, która może wynosić od 1 do 3 procent. Bez ćwiczeń dochodzi do utraty 3 do 8 procent masy mięśniowej w ciągu dekady po 30 roku życia, co jest naturalnym wynikiem starzenia się.

Zaprojektuj dietę dla Lean Mass

Twoje cele określają, jak ostra będzie dieta odchudzająca. Jeśli chcesz zmniejszyć tłuszcz od otyłych do średniej, zobaczysz korzyści wynikające z dodania trochę dodatkowych ćwiczeń i ograniczenia słodyczy, zwłaszcza sody. Jeśli jesteś już chudy, ale chcesz osiągnąć atletyczny tłuszcz, stosuj bardziej rygorystyczne ćwiczenia i strategie żywieniowe. Im szczuplejsze marzysz, tym więcej zmian będziesz musiał wprowadzić w swoim stylu życia.

Budowanie mięśni podczas utraty tłuszczu jest procesem powolnym.Łagodny deficyt kalorii, który sprzyja utracie 0,7% masy ciała tygodniowo, jest bardziej skuteczny w zwiększaniu masy ciała i zmniejszaniu wagi tłuszczu, w porównaniu do utraty 1 4% masy ciała tygodniowo, wynika z badania przeprowadzonego w 2012 roku. wydanie International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Na przykład osoba ważąca 150 funtów lepiej byłoby stracić tylko 1 funta na tydzień zamiast 2 funtów, jeśli chciała zbudować beztłuszczową masę ciała podczas upuszczania tkanki tłuszczowej.

Zdrowa, kontrolowana porcja dieta może pomóc Ci osiągnąć deficyt kalorii konieczny do utraty tłuszczu. Funt tłuszczu równa się 3, 500 kalorii, więc do stracenia 1 funta tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kalorii o wartości 500 kalorii dziennie.

Dietetyczne wysiłki na rzecz budowy mięśni i utraty tłuszczu

Obejmują obfite ilości białka podczas posiłków, aby zapobiec utracie beztłuszczowej masy podczas krojenia kalorii. Spożycie od 0,6 do 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie pomaga zrównoważyć utratę masy mięśniowej, zakończył przegląd opublikowany w Sports Medicine w 2014 roku. Dla osoby o wadze 175 funtów waha się od 105 do 140 gramów na dzień. Dobrym źródłem białka są jaja, niskotłuszczowa nabiał, chudy stek, biały drób i ryby. Jajko, na przykład, zawiera 6 gramów białka, 3 uncje chudego steku zawiera 23 gramy, a 1 filiżanka posiekanego, pieczonego kurczaka zawiera 41 gramów.

Dokładnie to, ile białka potrzebujesz dziennie, zależy od Twoich celów, poziomu sprawności oraz intensywności i częstotliwości treningów. Dietetyk lub wyszkolony specjalista w zakresie fitnessu może pomóc Ci określić dokładną dawkę właściwą dla Ciebie.

Whole Foods to Eat with Protein

Oprócz chudego białka, pokarmy takie jak wodniste, włókniste warzywa, świeże owoce, pełne ziarna i nienasycone tłuszcze są niezbędne do wspomagania utraty tkanki tłuszczowej. Te pokarmy są źródłem węglowodanów, które trzeba wspierać energię. Przykłady odpowiednich posiłków obejmują: jajecznicę ze szpinakiem i pomidorami obok banana; kanapka z indyka z sałatą i pomidorem na pita pełnoziarnistym z niskotłuszczowym jogurtem; i pieczonego łososia z brązowym ryżem i brokułami gotowanymi na parze. Wielkość porcji zależy od dokładnych potrzeb kalorycznych i celów spożycia białka.

Przekąski mogą być mandarynką z garścią surowych migdałów, pokrojonych warzyw z hummusem lub twarogiem w połączeniu z jagodami. Przekąska bogata w białko wraz z niektórymi węglowodanami, takimi jak jogurt grecki z jagodami lub konserwami z tuńczyka z krakersami pełnoziarnistymi, powinna zostać spożyta zaraz po treningu, aby pomóc w rozrostu i naprawie mięśni.

Ćwiczenie, aby stworzyć ciało szczupłe

Utrata wagi na skali nie zawsze oznacza, że ​​poprawiasz stosunek chudej tkanki do tłuszczu. Próba schudnięcia bez wysiłku i jedna czwarta każdego utraconego funta pochodzi z cennych mięśni. Trening siłowy jest koniecznością, gdy twoim zamiarem jest stworzenie szczuplejszej ramy. Użyj ciężaru, który sprawia trudności w ostatnich dwóch lub trzech powtórzeniach, stopniowo dodając kolejny zestaw lub dwa ćwiczenia i większą wagę każdego tygodnia. Wykonuj maksymalnie trzy lub nawet cztery treningi w tygodniu, ale pozostaw co najmniej 48 godzin pomiędzy wybranymi grupami mięśni.

Obejmują również ćwiczenia cardio, pracujące do 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, zgodnie z zaleceniami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. rozważ dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, który obejmuje na przemian ćwiczenia o wysokiej intensywności i niskiej intensywności - sprint, a następnie chodzenie.