Jak pozostać Lean podczas zwiększania

Oczywiście, łączenie może sprawić, że będziesz wyglądać mocniej i lepiej, ale jeśli nie zyskasz waga właściwa droga, możesz skończyć dodając więcej tłuszczu niż mięśni do ramy. I podczas gdy naturalne jest dodawanie niewielkiej ilości tłuszczu, gdy przybierasz na wadze - nie wszystkie przyrosty masy mogą pochodzić z mięśni - powinieneś podjąć kroki, aby zminimalizować przyrost tłuszczu, gdy jesteś masowy. Celuj w powolne, ale stałe wyniki, aby uniknąć nadmiernej ilości tłuszczu i dostosuj dietę i program ćwiczeń, aby pozostać szczupłym w miarę przyrostu masy mięśniowej.

Wideo dnia

Trzymaj się małej nadwyżki kalorii

Powolne i równomierne wygrywa wyścig, jeśli chodzi o łączenie. Traktowanie diety jak kalorycznego kalorycznego przysmaku sprawi, że przybierzesz na wadze, ale ta szybka utrata wagi zazwyczaj ma formę tłuszczu, a nie mięśni. Zmaksymalizuj przyrost masy mięśniowej, dążąc do powolnego odchudzania około 0,5 kg tygodniowo, co można osiągnąć, spożywając 250 dodatkowych kalorii dziennie, co jest potrzebne do utrzymania masy ciała. Twoje ciało nie może szybko nabrać mięśni, więc dążenie do kilograma przyrostu masy na tydzień - lub więcej - spowoduje większy przyrost tłuszczu. Przyjmując to powoli, większa część przyrostu masy będzie pochodzić z mięśni, więc pozostaniesz względnie szczupły.

Jedz dużo białka do masowania

Skup się na zwiększeniu spożycia białka, gdy próbujesz się nabrać. Ten krok oferuje dwie korzyści: białko wymaga więcej energii do strawienia, co zwiększa twój metabolizm, i dostarcza aminokwasów, składników odżywczych, które organizm potrzebuje, aby odbudować mięśnie po każdym treningu. Osoby, które chcą zwiększyć objętość, powinny podwoić dzienne spożycie białka, z 0,4 grama na funt masy ciała do 0,8 grama. To działa na 104 g białka, jeśli ważysz 130 funtów lub 136 gramów białka, jeśli ważysz 170 funtów.

Zdecyduj się na nabiał, chude mięso, jajka, ryby, soję i komosy ryżowe, aby uzyskać pełne białko, które dostarcza wszystkie aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni. Inne pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy i fasola, zazwyczaj nie zawierają jednego lub więcej aminokwasów, ale nadal można zaspokoić codzienne potrzeby, jedząc je z jedzeniem na bazie zboża. Na przykład podawaj hummus z domowym pita pszennym lub dodaj kawałek tostowego pełnoziarnistego z masłem orzechowym.

Oszczędź kalorie, żeby pozostać szczupłym

Czas posiłków może mieć wpływ na przyrost masy ciała, według trenera kulturystyki, Chrisa Aceto, piszącego dla magazynu Muscle & Fitness. Będziesz chciał dostać większy posiłek wcześniej w ciągu dnia, abyś mógł spalać węglowodany i tłuszcz w swoim posiłku przez cały dzień i unikał przechowywania ich w postaci tłuszczu. Powinieneś także zaplanować większy posiłek po treningu, aby pomóc mięśniom uzyskać aminokwasy, których potrzebują do regeneracji. Dostarcza także węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w twoim ciele, dzięki czemu poczujesz się pobudzony i gotowy do następnego treningu.

Dokładnie to, jak duże powinny być te posiłki, zależy od całkowitego spożycia kalorii. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2, 200 kalorii, aby przybrać na wadze, możesz zjeść 600-kaloryczne śniadanie i 500-kaloryczny posiłek po treningu, a następnie zjeść 4 mniejsze posiłki o objętości od 250 do 300 kalorii. Aby uzyskać spersonalizowaną pomoc przy planowaniu spożycia kalorii, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.

Do Cardio While You Bulk

Podczas gdy powinieneś przede wszystkim skupić się na treningu siłowym, aby nabrać siły, ponieważ bez tego nie będziesz w stanie uzyskać znacznej ilości mięśni, nie powinieneś całkowicie rezygnować z cardio. Kluczem jest wykonywanie skróconych treningów cardio, więc nie spalasz zbyt wielu kalorii lub nie tracisz tkanki mięśniowej, ale nadal palisz trochę tłuszczu i utrzymujesz sprawność układu krążenia. Zaplanuj od 20 do 30 minut treningów cardio w swoim treningu dwa do trzech razy w tygodniu. To może oznaczać krótki postój na maszynie do wiosłowania po treningu siłowym lub łatwą jazdę po okolicy w dni wolne od pracy.