Czy można się przytyć, jedząc warzywa?

Warzywa mają kalorie, więc teoretycznie można przytyć, jedząc duże ilości. Jednak jedzenie warzyw zwykle pomoże ci stracić funty, a nie zyskać, tak długo jak będziesz trzymać się warzyw o niższej kaloryczności i nie będziesz ich przygotowywał wysokokalorycznymi składnikami. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś skupić się na zjedzeniu większej ilości warzyw dziennie - nie mniej.

Wideo dnia

Kalorie w warzywach

Dodanie większej ilości warzyw do swojej diety nie musi oznaczać zjedzenia o wiele więcej kalorii, jeśli będziesz trzymać się nie-skrobiowych warzyw. 3-uncja porcji rzodkiewki, czyli około siedmiu rzodkiewek, ma tylko około 10 kalorii. Za 15 kalorii można zjeść 1 1/2 szklanki rozdrobnionej sałaty, 1/3 średniego ogórka lub dwóch łodyg selera, a na 20 kalorii można zjeść pięć włóczni szparagów, 3/4 szklanki zielonej fasolki, pięć średnich grzybów lub 1/2 średniej letniej gryki.

Jednak warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki lub kukurydza, mają znacznie wyższe kalorie, a każda porcja zawiera od 90 do 110 kalorii. Z powodu tej różnicy w kaloryczności, nie skrobiowe warzywa są zwykle zalecane do utraty wagi.

Warzywa i odchudzanie

Nieskrobiowe warzywa zawierają dużo wody i błonnika oraz stosunkowo niewiele kalorii na porcję; innymi słowy, mają niską gęstość energii. Pokarmy, które mają niską gęstość energii, mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała, ponieważ możesz spożywać wystarczająco dużą porcję, aby wypełnić się bez spożywania dużej ilości kalorii.

Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 2009 roku wykazało, że spożywanie większej ilości warzyw wiąże się z niewielką utratą wagi w czasie. Odwrotnie jest również prawdą, że ludzie, którzy jedzą mniej warzyw, mają większe szanse na przybieranie na wadze. W badaniu opublikowanym w 2007 roku w badaniu Otyłość stwierdzono, że osoby, które spożywały mniej warzyw dziennie, zyskały większą wagę przez 10 lat niż osoby, które jedzą więcej. Może się tak zdarzyć, że ludzie, którzy spożywają mniej warzyw, będą prawdopodobnie spożywać więcej pokarmów związanych z przybieraniu na wadze.

Zalecane spożycie warzyw

Większość ludzi nie spożywa zalecanej ilości warzyw. Kobiety powinny spożywać co najmniej 2 do 2 1/2 szklanek warzyw każdego dnia, a mężczyźni powinni jeść 2 1/2 do 3 filiżanek. Każda filiżanka surowych zielonych warzyw zielonych liczy się jako 1/2 szklanki warzyw w tym celu.

Ważne jest również spożywanie różnych warzyw przez cały tydzień, w tym ciemnozielonych warzyw, czerwonych i pomarańczowych warzyw, fasoli i grochu, skrobiowych warzyw i innych warzyw, ponieważ każda kategoria warzyw zawiera inną mieszankę niezbędnych witamin i minerały. Podczas gdy nie chcesz przesadzić ze skrobią, ze względu na wyższą zawartość kalorii, nie chcesz ich całkowicie eliminować.

Każdego tygodnia kobiety powinny spożywać od 4 do 5 filiżanek skrobiowych warzyw, a mężczyźni powinni jeść od 5 do 6 filiżanek tych warzyw. Jednym dobrym sposobem, aby pomóc ci zwiększyć spożycie warzyw, jest napełnienie co najmniej 1/4 Twojego talerza nie-skrobiowymi warzywami przy każdym posiłku, a kolejne 1/4 twojego talerza skrobiowymi warzywami lub pełnymi ziarnami.

Rodzaje warzyw i wskazówki dotyczące przygotowania

Warzywa zawierające skrobię, takie jak ziemniaki i produkty przygotowane z wysokokalorycznych składników, najprawdopodobniej doprowadzą do zwiększenia masy ciała. Na przykład badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine w 2011 r. Wykazało, że podczas gdy większość warzyw kojarzyła się z utratą wagi, każda dodatkowa porcja każdego rodzaju ziemniaków była związana z przyrostem masy ciała.

Spróbuj ograniczyć masło, śmietanę, śmietanę, majonez, ser, sosy konserwowe lub duże ilości pełnotłustego sosu do sałatek; te dodatki zwiększają prawdopodobieństwo przekroczenia kalorii przez cały dzień i przybrania na wadze. Łyżka masła dodaje 100 kalorii, a ta sama ilość sosu rancza dodaje 63 kalorie. Nawet o niskiej zawartości tłuszczu śmietana ma 22 kalorie na łyżkę stołową. Gotowane na parze, pieczone, surowe lub poddane działaniu promieniowania mikrofalowego warzywa są znacznie lepszym wyborem niż te smażone, przygotowane z gratin lub śmietaną.

Zdrowe sposoby na zwiększenie spożycia warzyw

Stosowanie przypraw bezsolnych do przyprawiania warzyw zamiast tłuszczu ograniczy kalorie i ograniczy ryzyko przybrania na wadze. Bazylia, koperek, majeranek, pietruszka, rozmaryn, tymianek, szałwia, estragon, czosnek, cytryna, cebula i ocet - wszystko to sprawia, że ​​Wasze warzywa są smaczne, więc poeksperymentuj, aby zobaczyć, które najbardziej Ci się podobają.

Jeśli zauważysz, że nie dostajesz wystarczającej ilości warzyw w swojej diecie, dodaj szpinak do smoothie lub omletu rano, upiecz swoją kanapkę z sałatą i pomidorami, zacznij lunch z dużą sałatą, dodaj puree z warzyw do ulubionych sos do makaronu lub zastąpić część mielonego mięsa w trakcie kolacji soczewicą lub innymi roślinami strączkowymi.