Zalecana dieta z białka i błonnika
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Funkcje białka
- Zalecenia dotyczące białka
- Funkcje Fibre
- Rodzaje włókien
- Zalecenia dotyczące włókien
Zalecane dzienne spożycie to termin określający ilość składnika odżywczego, która spełnia potrzeby niemal wszystkich osób w konkretna grupa wiekowa i płeć według "Nutrition and You" Joan Salge Blake. Zalecane dzienne spożycie białka i błonnika różni się w zależności od cech, takich jak wiek, płeć i waga.
Wideo dnia
Funkcje białka
Protein dostarcza strukturalne i funkcjonalne materiały w każdej komórce twojego ciała, według Blake'a. Białko jest głównym składnikiem skóry, mięśni i narządów i jest częścią większości płynów w organizmie. Białko przyczynia się również do zdrowia układu odpornościowego, prawidłowego wzrostu i naprawy komórek. Aby Twoje ciało funkcjonowało prawidłowo, ważne jest, aby codziennie spożywać wystarczającą ilość białka.
Zalecenia dotyczące białka
Zalecenia dotyczące białka są specyficzne dla każdej osoby. Możesz określić swoje zapotrzebowanie na białko, obliczając je jako procent codziennych kalorii. Białko, które zawiera 4 kalorie na gram, powinno stanowić 10 do 35 procent dziennej wartości kalorii. Dla kogoś żyjącego na diecie 2 000 kalorii wynosiłoby to 50 gramów do 175 gramów białka dziennie. Możesz również postępować zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny, o czym informują Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób. W przypadku dorosłej kobiety powyżej 19 roku życia zalecana dzienna dawka białka wynosi 46 gramów, a dla mężczyzn - 56 gramów.
Funkcje Fibre
Chociaż najlepiej znany ze swojej roli w zdrowiu trawiennym, błonnik ma wiele innych zalet zdrowotnych. Dodanie błonnika do diety może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i przewlekłe stany zapalne. Fibre również pomaga spowolnić trawienie cukru, co może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi w normalnym zakresie, zgodnie z BD Diabetes Learning Center. Stały poziom cukru we krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Pokarmy bogate w błonnik również pomagają czuć się dłużej. Może to zapobiec przejadaniu się, które może pomóc w kontrolowaniu wagi i prowadzić do utraty wagi.
Rodzaje włókien
Włókno podzielone jest na dwie kategorie, rozpuszczalne i nierozpuszczalne.Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie. Kiedy jesz nierozpuszczalne włókno, wchłania wodę, zwiększając objętość stolca i pomagając w przemieszczaniu się fekaliów przez układ trawienny. Najlepsze źródła nierozpuszczalnego błonnika to mąka z pełnego ziarna, warzywa i orzechy. Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie i przechodzi w żel. Rozpuszczalne błonnik powoli przemieszcza się przez układ trawienny i może pomóc obniżyć poziom glukozy i cholesterolu, zgodnie z Harvard School of Public Health. Fasola, owies, jabłka, marchew i owoce cytrusowe zawierają błonnik rozpuszczalny.
Zalecenia dotyczące włókien
Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia ani zalecanego dziennego spożycia błonnika, zalecana jest odpowiednia dawka od Instytutu Medycyny. Zalecenia dotyczące włókien różnią się w zależności od wieku i płci. Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni starać się spożywać co najmniej 38 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni powyżej 50 roku życia powinni codziennie spożywać co najmniej 30 gramów błonnika. Kobiety w wieku 50 lat i młodsze powinny starać się spożywać 25 gramów błonnika dziennie, a osoby po 50. roku życia powinny spożywać 21 gramów. Najlepiej jest uzyskać błonnik z całego jedzenia, a nie z suplementów błonnika, ponieważ suplementy błonnika dostarczają błonnika, brakuje im innych składników odżywczych, które zapewnia cała żywność.
