Plan posiłków o 2, 400 kaloriach i żywienie

Pożywny plan posiłkowy o wadze 2, 400 kalorii jest zbudowany na bazie nieprzetworzonej żywności. Podczas gdy 2, 400 kalorii jest wystarczająco wysoką ilością, aby niektóre dowolne ilości kalorii pochodziły z żywności, takiej jak cukry, alkohol i dodatkowe porcje, około 90 procent kalorii powinno pochodzić ze źródeł odżywczych. Podziel swoje 2, 400 kalorii na trzy posiłki i dwie przekąski, aby ułatwić dopasowanie wszystkich potrzebnych pokarmów do zdrowego planu.

Wideo dnia

Znaczenie

Spożywanie odpowiedniej liczby kalorii dla poziomu aktywności pomaga utrzymać prawidłową wagę. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie prowadzi do utraty wagi, a zjedzenie większej liczby prowadzi do przybrania na wadze. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, plan posiłków na 2, 400 kalorii jest odpowiedni dla aktywnych kobiet w wieku od 19 do 30 lat i prawie wszystkich dorosłych mężczyzn. Dla niektórych mężczyzn 2 400 kalorii wywoła utratę wagi; dla osób prowadzących siedzący tryb życia 2, 400 kalorii może przekroczyć wskaźnik spalania kalorii i spowodować, że przybiorą funty.

Zbilansowane odżywianie

Plan posiłków na 2, 400 kalorii zawiera żywność z wszystkich pięciu głównych grup żywności, zgodnie z definicją zawartą w Przewodniku po żywności w USDA. Celuj w osiem 1-oz. porcje ziaren, 3 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka i 6 5 oz. mięsa lub fasoli dziennie. Wykonaj co najmniej cztery porcje ziarna z produktów pełnoziarnistych. Co najmniej 20 procent i nie więcej niż 35 procent dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, najlepiej nienasyconych.

Rodzaje żywności

Pełnoziarniste ziarna obejmują brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarnisty chleb lub naleśniki, komosy ryżowe i otręby lub płatki owsiane. Zanurz się w szerokiej gamie kolorowych, włóknistych warzyw, takich jak bakłażan, kalafior, czerwona papryka, zimowa dynia i szpinak. Całe owoce zawierają więcej błonnika i sprawiają, że czujesz się pełniejszy niż soki owocowe. Zdecyduj się na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone lub beztłuszczowy jogurt naturalny. Ryby i drób to produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, natomiast opcje wegetariańskie obejmują fasolę, soczewicę i produkty sojowe.

Pomysły na posiłek

Każdy posiłek może zawierać około 600 kalorii, a każda przekąska około 300 kalorii. Przy śniadaniu ugotuj smoothie z całego banana, szklanką odtłuszczonego mleka, kilkoma kostkami lodu i łyżeczką. z masłem orzechowym. Mają dwie jajecznicę i pełnoziarnisty angielski muffin. To śniadanie zawiera 570 kalorii, 70 g węglowodanów, 18 g tłuszczu i 31 g białka. W porze lunchu przygotuj sałatkę z makaronu z filiżanką penne z pszenicy, ½ szklanki pokrojonej w kostkę piersi kurczaka, ¼ filiżanki sera feta, pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę i pomidory roma. Wrzucić z dressingiem sałatkowym wykonanym z 1 łyżki.z oliwy z oliwek, przyprawy włoskiej i octu z czerwonego wina. Ten lunch na deser składa się z 639 kalorii, 28 g tłuszczu, 75 g węglowodanów i 36 g białka. W porze obiadowej grill 3 uncji. łososia i zjeść z kubkiem brązowego ryżu i małym pieczonym słodkim ziemniakiem. Miej dużą sałatkę ze szpinakiem na boku i dwa ciasteczka figowe na deser w sumie 636 kalorii, 12 g tłuszczu, 99 g węglowodanów i 28 g białka.

Przekąski

Na przekąskę przedpołudniową należy wypić ½ szklanki częściowo oszlifowanego sera ricotta z 2 łyżkami. slivered migdały i ½ szklanki świeżych jagód na 327 kalorii, 21 g tłuszczu, 21 g węglowodanów i 17 g białka. Popołudniowa przekąska może składać się z 2 łyżek. hummus z 10 pełnoziarnistymi krakersami za 230 kalorii, 9 g tłuszczu, 35 g węglowodanów i 5 g białka. Dostępne są także szybkie i łatwe przekąski, takie jak niskotłuszczowy jogurt z owocami lub mieszanki smaków.