Odpowiednia technika push-up

Push-up jest jednym z najprostszych, ale skutecznych ćwiczeń z górnej części ciała i rdzenia, aktywuje wiele mięśni, w tym mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe, triceps, mięśnie tułowia i pośladki Z jednym ruchem złożonym osoby są w stanie wykonywać wiele grup mięśniowych Aby osiągnąć maksymalne wyniki, konieczne jest wykonanie tego ćwiczenia w odpowiedniej formie.

Wideo dnia

Jak wykonać Push-Up

Krok 1

Zacznij od umieszczenia rąk pod ramionami, Twoje nogi powinny wystawać prosto za siebie, tak aby kulki Twoich stóp znajdowały się na pod ziemią.

Krok 2

Trzymaj mocno rdzeń, a tyłek ściśnij, opuszczając ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.

Krok 3

Trzymaj ciało w linii prostej, gdy odsuniesz się od podłogi i przywróć ciało do pozycji wyjściowej.

Czytaj dalej: Jakie są zalety pompek?

Typowe błędy > W hing the push-up jest dość prostym ruchem, jest kilka typowych błędów, których należy unikać.

Piking

Powszechnym błędem w pompce jest podnoszenie kolby nad ciałem do pozycji szczupaka. Chociaż to wyładowuje pewną presję, nie osiągniesz całkowitej korzyści płynącej z twojego podparcia. Kiedy podnosisz swój tyłek w powietrze, kładziesz większy nacisk na swoje ramiona.

Upuszczenie żołądka

Dodatkowym błędem podczas wykonywania pompki jest upuszczenie żołądka. Podczas wykonywania pompki utrzymuj brzuszek i rdzeń, aby chronić dolną część pleców.

Nie dotykając podłoża

Aby uzyskać maksymalne wyniki, wykonaj pompowanie do pełnego zakresu ruchu, obniżając się aż do ziemi i wracając do pozycji wyjściowej.

Czytaj więcej:

10 wariacji Push-Up dla mocniejszego ciała ->

Push-up jest jednym z najlepszych ćwiczeń do treningu całego ciała. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Wariacje push-up

Skoncentruj się na różnych mięśniach, wprowadzając wariacje tradycyjnego push-upu do rutyny treningowej.

Pochyły Push-Up

Ta odmiana jest odpowiednia dla początkujących. Zacznij od położenia rąk na podwyższonej powierzchni, takiej jak ława. Umieść nogi prosto za sobą i swoim ciałem w sztywnej pozycji deski. Powoli opuść skrzynię do ławki i wróć do pozycji wyjściowej. Ten ograniczony zakres ruchu ułatwia ćwiczenie.

Odrzuć Push-Up

Obniżający się push-up sprawi, że tradycyjny push-up będzie trudniejszy, dlatego zaleca się, aby to robiły tylko zawodnicy średnio zaawansowani i zaawansowani. Postaw stopy na podwyższonej powierzchni, na przykład na ławce, a ręce na ziemi pod twoimi ramionami.Trzymając rdzeń zamknięty w ciasnej, płaskiej pozycji, powoli opuść klatkę piersiową do ziemi. Gdy Twoja klatka piersiowa dotknie się, odsuń podłogę od siebie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.

Klaskanie Push-Up

Klaskanie push-up to zaawansowana odmiana tradycyjnego push-up. Zacznij od rąk pod twoimi ramionami i stóp za sobą w pozycji deski. Opuść klatkę piersiową na ziemię. Jak tylko twoja klatka piersiowa dotknie ziemi, eksploduje z dolnej pozycji, tak, że twoje ręce odrywają się od ziemi i klaszczą przed klatką piersiową. Podczas gdy twoje stopy pozostają na ziemi, twoje ręce powracają do ziemi pod twoimi ramionami.

Szerokie ramię Push-Up

Rozłóż ręce szersze niż szerokość barków, stopy z powrotem za sobą, a nogi całkowicie wyciągnięte. Trzymając ciało w pozycji deski, opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Gdy tylko Twoja klatka piersiowa dotknie ziemi, odepchnij ciało od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Rozciągając ręce na szerokość barków, zwerbujesz więcej mięśni piersiowych w porównaniu z tradycyjną rekrutacją.

Diamond Push-Up

Diamentowy push-up to zaawansowany ruch i mocno celuje w mięśnie trójgłowe. Zacznij od umieszczenia rąk w trójkątnej pozycji pod klatką piersiową, dotykając palcem wskazującym myszy i kciukiem. Postaw stopy za tobą, rozpościeraj się szersze niż normalny push-up, aby zrównoważyć ciało. Trzymając ciało w sztywnej pozycji deski, opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie twoich dłoni. Gdy tylko klatka piersiowa dotknie twoich rąk, odepchnij ciało od ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.