Czy Tuńczyk jest dobrym pokarmem dla budowania mięśni?

Kulturyści i ludzie, którzy próbują dodać masę mięśniową, czasami zawierają tuńczyka w puszce jako podstawowy składnik swojej diety. To niedrogie źródło białka jest wygodnym sposobem na zwiększenie zawartości białka w posiłkach i przekąskach, ale nie jest to cudotwórczy pokarm budujący mięśnie i nie powinien być jedynym źródłem białka. Dodanie tuńczyka do diety nie zwiększy masy mięśniowej; musisz również wykonać ćwiczenia budujące siłę.

Wideo dnia

Rodzaj tuńczyka

Tuńczyk lekki w puszce konserwowany w wodzie jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chcesz zwiększyć ilość białka przy jednoczesnej redukcji tłuszczu i kalorii. Każda porcja 3 uncji zawiera 16,5 gramów białka, 0,8 grama tłuszczu i 73 kalorie. Wybierz lekki tuńczyk w puszce w oleju, a otrzymasz 24 g białka na porcję, ale kalorie wzrosną do 168, a tłuszcz wzrośnie do 7 gramów. Biały tuńczyk puszkowany w wodzie ma 20. 1 gram białka, 2. 5 gramów tłuszczu i 109 kalorii na porcję 3 uncji.

Potrzeba treningu siłowego

Akademia żywienia i dietetyki zaleca uzyskanie od 1,4 do 1,8 gramów białka na każdy kilogram lub 2,2 kg masy ciała dziennie, gdy próbujesz budować mięśnie. Oznacza to, że osoba ważąca 150 funtów będzie chciała jeść od 95 do 122 gramów białka dziennie. 3-uncjowa porcja kawałka lekkiego tuńczyka w puszce w wodzie zapewnia od 14 do 17 procent dziennego zapotrzebowania na białko osoby o masie ciała 150 funtów próbującej zbudować mięśnie.

Inne rozważania dietetyczne

Białko nie jest jedynym składnikiem odżywczym ważnym dla budowy mięśni, Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca również uzyskanie około połowy twoich kalorii z węglowodanów i 20 do 35 procent twojej kalorie z tłuszczów. Węglowodany dostarczają paliwa dla mięśni i pomagają organizmowi magazynować energię na później w postaci glikogenu. Tłuszcz pomaga zapewnić energię mięśniom podczas ćwiczeń lub innych czynności. Tuńczyk dostarcza głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych w sercu, w tym niezbędne tłuszcze omega-3, i można je łączyć ze zdrowymi węglowodanami, takimi jak chleb pełnoziarnisty lub krakersy, aby uzyskać inne makroelementy potrzebne organizmowi do budowy mięśni.

Uwagi na temat rtęci

Spożywanie zbyt dużej ilości tuńczyka może prowadzić do problemów związanych z zanieczyszczeniem rtęcią. Rada ds. Zasobów Naturalnych zaleca osobom ważącym 150 funtów lub więcej, jeść co najwyżej jedną puszkę kawałka tuńczyka lekkiego co trzy dni lub puszkę białego tuńczyka białego tuńczyka co dziewięć dni. Mniejsze osoby powinny spożywać tuńczyka nawet rzadziej. Będziesz chciał zdywersyfikować źródła białka, próbując budować mięśnie. Inne dobre opcje to bezskorupie pierś z kurczaka bez skóry, z 27 gramami białka na porcję 3 uncji, niskotłuszczowy twarożek z 14 gramami białka na porcję pół kubka i jaja, z 6 gramami białka na jedno duże jajo.