Jak sprawić by twoje ramiona były naprawdę szybkie

Chociaż nie można w naturalny sposób osiągnąć ogromnego wzrostu mięśni w ciągu zaledwie kilku tygodni, możesz wykonać kilka kroków, aby dramatycznie przyspieszyć twoje postępy. Dokładne tempo wzrostu mięśni zależy w dużej mierze od płci, wieku, rodzaju ciała i genetyki. W ciągu roku dobrze by było, gdybyś regularnie zyskiwał 0,4 kilograma mięśni miesięcznie, ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby złożyć talię na swoją korzyść i uzyskać zyski tak szybko, jak to możliwe.

Wideo dnia

Ćwiczenie, regeneracja i odżywianie

Krok 1

Wykonaj jeden lub dwa ćwiczenia treningu oporowego na tydzień, celując w bicepsy, tricepsy i ramiona. Użyj wolnych ciężarków lub maszyn do obciążania kabli, aby wykonać jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Regularne loki, loki i podbródki będą celować w bicepsy. W przypadku triceps skuteczne będą spadki w ciele, odbijacze i triceps. Ćwiczenia ramion obejmują napowietrzne prasy, podbicia boczne, wzruszenia ramion i odwrotne muchy.

Krok 2

Wykonaj trzy do sześciu zestawów każdego ćwiczenia, używając wagi, którą możesz podnieść tylko sześć do 12 razy, używając idealnej formy. Artykuł z 2004 opublikowany w "Journal of Sports Medicine" stwierdził, że optymalne obciążenie dla wzrostu mięśni wynosi od 80 do 95 procent swojego 1-powtórzenia Max. 1RM to masa, którą można bezpiecznie podnieść tylko na jedno powtórzenie, bez pomocy.

Krok 3

Dodaj ćwiczenia wielostawowe złożone do rutynowego treningu. Ograniczanie się do ćwiczeń, które celują tylko w jeden mięsień na raz, nie jest najlepszym sposobem na uzyskanie rozmiaru, nawet dla tego mięśnia. Wykonując złożone ćwiczenia, takie jak pompki, przysiady i rzędy złożone, uwalniają więcej anabolicznych hormonów, które są kluczowe dla syntezy białek w komórkach mięśniowych.

Krok 4

Odpocznij każdą grupę mięśniową przez co najmniej 24 godziny, ale najlepiej 48 godzin lub dłużej, zanim ponownie zaczniesz ją wykonywać. Pełne wyleczenie mięśni jest kluczem do wzrostu mięśni, więc przekonanie, że podnoszenie częściej spowoduje szybszy wzrost jest błędne. Chociaż ważne jest, aby podkreślić swoje włókna mięśniowe podczas treningu, rzeczywisty wzrost pojawia się tylko podczas fazy odpoczynku i regeneracji, a najlepiej, jeśli chcesz, aby twoje ciało miało pełne 48 godzin na wykonanie swojej pracy.

Krok 5

Każdej nocy przespać całą noc. Sen jest ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ wtedy organizm wytwarza hormony, które stymulują syntezę białek.

Krok 6

Spożywaj wystarczającą ilość białka dziennie i zmieniaj źródła białka; 1. 6 do 1. Zaleca się 7 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ważne jest, aby wybrać różne źródła białka, aby uzyskać odpowiednie ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aminokwas leucyny jest szczególnie ważny dla wzrostu mięśni.Zdrowe źródła białka obejmują drób, ryby, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Darmowe wagi
• Dostęp do centrum fitness

Wskazówki

• Jedz niewielki posiłek lub przekąskę, która łączy białko i węglowodany bezpośrednio przed lub po treningu, aby zoptymalizować potencjalny mięsień wzrost. Pamiętaj, że aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii. Tylko uważaj na spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych.

Ostrzeżenia

• Zawsze używaj właściwego formularza podczas ćwiczeń. Sterydy anaboliczne nie są uważane za bezpieczne i nie powinny być używane.