Jak uzyskać płaski brzuch w 4 tygodnie

Powiedz to jak mantrę: twój żołądek jest większy niż twój abs. Podczas gdy sześciopak może być gwiazdą pokazu, to twoje inne mięśnie rdzenia - skośne i poprzeczne mięśnie brzucha - pełnią rolę dosłownego odlewu podtrzymującego cię i dają ci dobrze zdefiniowany tułów. Aby uzyskać szybsze tonowanie, uderzaj rdzeniem ze wszystkich stron poprzez treningi i zdrowe odżywianie. Zaczniesz od dwóch niezawodnych standardów: podstawowej deski i kryzysu. Następnie rzucisz wyzwanie ciału za pomocą wariacji skierowanych na cały rdzeń. Wykonuj ćwiczenia cardio i włącz dietę, która spadnie, a zauważysz odejmowanie przez cztery tygodnie.

Wideo dnia

Plansza i nie tylko

Krok 1

Opanuj deskę, aby wzmocnić rdzeń, plecy i ramiona. Przenieś się do pozycji pushup na podłodze, z obsługiwanym ciężarem lub dłońmi i kulkami stóp. Upewnij się, że twoje ciało tworzy linię prostą od pięty do czubka głowy, a twoje ręce są bezpośrednio pod twoimi ramionami z łokciami prosto. Pociągnij swój pępek w kierunku kręgosłupa, aby zająć się mięśniami podstawowymi. Przytrzymaj przez minutę. Pracuj do dwóch minut.

Krok 2

Przytrzymaj pozycję deski, podtrzymując swoją wagę dłońmi, aby rozpocząć poziomą deskę, odmianę tradycyjnej deski, która celuje w poprzeczne mięśnie brzucha. Trzymając plecy prosto, przesuń ciężar lekko w lewo, gdy podnosisz prawe ramię z podłogi. Trzymaj prawą rękę prosto, równolegle do maty. Opuść powoli ramię na podłogę. Powtórzyć dla jednego zestawu 10. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj lekki hantel w prawej dłoni. Zmień ramiona i powtórz ćwiczenie. Po dwóch tygodniach przerób do dwóch zestawów po 10 na każde ramię

Krok 3

Przyjmij pozycję deski, tym razem mając stopy na górze piłki stabilności. Napnij mięśnie brzucha, połóż dłonie na podłodze łokciami prosto i upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od palców u stóp do ramion - będziesz potrzebować wsparcia. Używając stóp, aby ustabilizować piłkę, ugnij kolana, przesuń biodra i rdzeń, aby narysować wielką piłkę A, następnie B i tak dalej. Wykonuj jak najwięcej liter w dobrej formie, pracując nad całym alfabetem do końca drugiego tygodnia. Po opanowaniu alfabetu możesz wypróbować liczby lub proste kształty.

Krok 4

Wstań prosto, ramiona rozluźnione, a stopy rozstawione na szerokość barków, aby rozpocząć wariację deski o nazwie inchworm. Zegnij w talii i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Ostrożnie wyciągnij ręce przed siebie, pozwalając piętom podnieść się z podłogi, aż znajdziesz się w pozycji deski. Trzymając plecy prosto i rdzeń zajęte, idź powoli nogami do przodu, aż dojdziesz do rąk - ruch i kształt ciała powinny naśladować robaka.Powtórz dla jednego zestawu od 10 do 15 cali, "pracując do dwóch zestawów po dwóch tygodniach.

Skrzypienie i więcej

Krok 1

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płaskimi na podłodze i rozstawionymi na szerokość ramion, aby wykonać chrupnięcie. Połóż dłonie za głową, zgiętymi łokciami. Napnij mięśnie brzucha, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi. Używasz rąk do podpierania głowy - nie do popychania głowy do przodu - co mogłoby obciążyć twoją szyję. Powoli opuść głowę i ramiona na podłogę, trzymając rdzeń mocno. Powtórz od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 brzuszków.

Krok 2

Przejdź do pozycji siedzącej, tym razem z kulą stabilności pod środkiem pleców. Upewnij się, że twoje stopy są posadzone na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, aby wykonać podstawowy krok, a następnie przesuń górną część ciała w lewo, następnie w przód, potem w prawo i wróć do pozycji zgięcia. Wyobraź sobie, że rysujesz duży diament lub okrąg w powietrzu z czubkiem głowy. Ten ruch angażuje twoje ukośne krawędzie. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony, przesuwając się na prawo zamiast na lewo. Zacznij od jednego zestawu z każdej strony, pracując do dwóch zestawów pod koniec drugiego tygodnia.

Krok 3

Połóż się na podłodze lub matę z rękami za głową, wyciągniętymi nogami, aby wykonać wsteczne brzuszki. Pociągnij pępek do kręgosłupa i wciśnij dolną część pleców w podłogę. Trzymaj plecy wciśnięte w podłogę, gdy podnosisz nogi w powietrze, nogi razem, kolana prosto. Możesz przekroczyć kostki, jeśli wybierzesz. Powoli opuść nogi do tyłu, aby rozpocząć, trzymając rdzeń mocno. Powtórz dla jednego zestawu po 10, pracując do trzech zestawów po 10 do końca trzeciego tygodnia.

Krok 4

Usiądź na wytrzymałym krześle, aby wykonać siedzącą odmianę kryzysu zwaną krzesłem kapitana. Usiądź na krawędzi krzesła, stopy na podłodze, z dłońmi zasadzonymi po obu stronach twoich ud i palcami skierowanymi do przodu. Napnij mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, podnosząc stopy z podłogi i przynosząc kolana do klatki piersiowej. Powoli obniż stopy do tyłu, aby rozpocząć. Wykonaj jeden do trzech zestawów po 10. Jeśli jesteś na siłowni, możesz znaleźć sprzęt zwany krzesłem kapitana, w którym możesz wykonać to ćwiczenie.

Kardiologia i dieta

Krok 1

Wykonuj co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku, w tym biegu, jazdy na rowerze, pływania i ćwiczeń eliptycznych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, pracuj do 300 minut cardio w tygodniach 3 i 4. Regularne ćwiczenia cardio pomogą spalić tłuszcz i odsłonić mięśnie brzucha, które budujesz.

Etap 2

Jedz 80 do 90 g chudego białka dziennie w rybach, kurczakach, chude czerwone mięso, orzechy, rośliny strączkowe i produkty sojowe. Około 35 procent spożycia kalorii powinno pochodzić z chudego białka.

Krok 3

Walcz z brzuszkiem, pijąc dużo wody. Podczas gdy rzeczywiste spożycie wody pochodzi zarówno z napojów, jak i żywności, dąż do co najmniej ośmiu 8 uncji. szklanki czystej wody, aby utrzymać nawodnienie i zapobiec zatrzymywaniu przez organizm wody.

Krok 4

Unikaj tłuszczów trans lub żywności zawierającej słowa "częściowo uwodornione" w dowolnym miejscu na liście składników. Tłuszcze trans, które są stosowane w celu zwiększenia okresu trwałości żywności, są znane z pakowania tłuszczu w okolicach talii.

Krok 5

Ogranicz spożycie sodu, napojów gazowanych i kofeiny, z których wszystkie zwiększają rozdęcie brzucha. Trzymaj codziennie 2, 300 mg sodu. Jest to szczególnie ważne w czwartym tygodniu, ponieważ tydzień nadęcia może maskować miesiąc ciężkich treningów.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Kula stabilności
• Hantle lekkie
• Mata ćwiczeniowa (opcjonalnie)

Wskazówki

• Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki, z dniem odpoczynku między każdy trening.

  Celem tych ćwiczeń jest stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń i ustawianie na ponad cztery tygodnie. Aby uzyskać najszybsze wyniki, pchnij się, aby wykonać tyle powtórzeń i zestawów w dobrej formie, ile możesz, bez bólu.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem.