Jak budować mięśnie na udach i nogach

Budowanie i tonowanie mięśni nóg - w tym ud i łydek - wymaga regularnej siły i kondycjonowania sił wystarczająco dużo odpoczynku między sesjami treningowymi, aby odzyskać i leczyć. Wybierz ćwiczenia, które pracują razem z wieloma mięśniami nóg, a nie w izolacji, ponieważ ćwiczenia wielostawowe mogą razem zwiększyć rozmiar, siłę i funkcję. Mogą także pomóc w spaleniu większej ilości kalorii w krótszym czasie, dzięki czemu mięśnie nóg będą bardziej zdefiniowane i pocięte.

Wideo dnia

Przysiad i Power Superset

Krok 1

Rozgrzej swoje ciało, wykonując pięć do 10 minut skakania i wykonując dynamiczne odcinki, takie jak huśtawki na nogi, stojące skręty tułowia i wahania ramion.

Krok 2

Trzymaj hantle i blisko ramion w każdej dłoni, i stój z nogami o dystans między ramionami. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu, a twoje kłykcie powinny być skierowane na boki. Zrób wdech, gdy przykucasz tak nisko, jak tylko możesz, aż pośladki znajdują się poniżej poziomu twoich kolan. Trzymaj plecy prosto i pięty na podłodze. Nie zaokrąglaj kręgosłupa ani ramion. Wydychaj jak stoisz prosto, nie pochylając się do przodu. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń.

Krok 3

Połóż ciężary na podłodze lub stojaku i stań w tej samej pozycji co przysiad, aby przygotować się do pionowego skoku. Zegnij nogi i chłoń za sobą ramiona; nie zaokrąglaj kręgosłupa. Zrób wydech, gdy podskakujesz i przesuwaj rękami po głowie, nieznacznie wydłużając tułów i biodra. Delikatnie ląduj na palcach stóp i kulę stóp w pozycji przysiadu. Wykonaj sześć do ośmiu skoków.

Step-Up i Lunge Power Superset

Step 1

Układaj zestaw aerobowych stopni tak wysoko, jak kolana lub użyj pseudometrycznego pudełka o podobnej wysokości. Połóż prawą stopę na szczycie kroku, trzymając hantle w obu rękach za boki. Zrób wydech, przesuwając swoją masę w kierunku prawej stopy i odepchnij się od podłogi lewą nogą, przynosząc ciało na górę. Przyłóż lewe kolano do brzucha i utrzymuj równowagę na prawej nodze przez jedną sekundę. Zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń na nogę.

Krok 2

Odłóż ciężary i przyjmij tę samą pozycję początkową, jak w kroku 1, aby przygotować się do zwiększenia mocy. Lekko ugnij lewą nogę i lekko za wahaczem za siebie, aby rozpocząć skakanie.

Krok 3

Przesuń ramiona do przodu i skacz prosto jak najwyżej. Zmień pozycję nóg w powietrzu i delikatnie ląduj na stopie z lewą stopą i podłogą prawą stopą. Zawsze najpierw ląduj na palcach i na stopach. Nie garb się. Powtórz ćwiczenie tak szybko, jak to tylko możliwe, od 10 do 20 powtórzeń.Odpoczywaj przez jedną do trzech minut przed powtórzeniem przejęcia jeden lub dwa razy.

Lunge Power Superset

Krok 1

Stań ze stopami razem i trzymaj hantle w każdej ręce przy bokach. Postaw przed siebie prawą stopę około 2 stóp przed sobą. Wdychaj, gdy zginasz obie nogi, aby opuścić ciało, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi. Wydychaj, jak prostujesz nogi i wsuwaj się z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie przerywaj pleców ani ramion przez całe ćwiczenie. Wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń na nogę.

Krok 2

Odłóż ciężary i stań prawą stopą około 2 stóp przed sobą. Zegnij obie nogi w pozycji lonży i obróć ręce za siebie. Zrób wydech, gdy skaczesz prosto w górę i przesuwaj ramiona nad głową, zmieniając pozycję stóp w powietrzu.

Krok 3

Delikatnie ląduj na palcach stóp i kulach stóp i natychmiast przybądź do pozycji na lonży. Powtórz ćwiczenie tak szybko, jak to tylko możliwe, od 10 do 20 powtórzeń. Odpoczywaj przez jedną do trzech minut przed powtórzeniem przejęcia jeden lub dwa razy.

Wskazówki

• Początkujący powinni robić te ćwiczenia bez żadnych ciężarów. Gdy uda ci się utrzymać lepszą kontrolę ruchu, dodaj darmowe ciężary do ćwiczeń siłowych. Jeśli metoda superset jest dla ciebie zbyt trudna, wykonaj każde ćwiczenie oddzielnie. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca wykonywanie od trzech do czterech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń od 70 do 85 procent maksymalnego wysiłku. Fizjolog ćwiczeń, Len Kravitz, zaleca spożywanie posiłku składającego się z węglowodanów i białka w ciągu 45 minut po treningu. Jest to najważniejsze okno czasowe, w którym organizm potrzebuje składników odżywczych, aby naprawić uszkodzone tkanki mięśniowe, uzupełnić składniki odżywcze w komórkach i ponownie natlenić krew.

Ostrzeżenia

• Nie trenuj, jeśli odczuwasz ból w nogach, biodrach lub plecach. Przed wznowieniem treningu skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem. Współpracuj z wykwalifikowanym specjalistą fitness, aby pomóc Ci dostosować plan treningowy, który najlepiej Ci odpowiada.