Wzmocnienie Ćwiczenia dla pleców i szyi

Tylko jeden dzień siedzi przed komputerem w pracy, aby docenić znaczenie wzmocnienia mięśni szyi i górnej części pleców. Te mięśnie nie tylko przyczyniają się do prawidłowej pozycji siedzącej, ale także zapewniają stabilność kręgosłupa. Wzmocnienie tych obszarów może również pomóc w uniknięciu bólu szyi, który występuje u około 30 do 50 procent dorosłych każdego roku (patrz odnośnik 1). Wypróbuj kilka różnych ćwiczeń, aby dotrzeć do tych ważnych obszarów.

Wideo dnia

Dowiedz się więcej: Ćwiczenia z wycinkami z tyłu kręgosłupa

Wyciskanie szyjki macicy

To łatwe do wykonania ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie szyi, które zapobiegają naprzód postawa głowy.

Jak: Usiądź na krześle z nogami na podłodze i rozluźnionymi ramionami. Odsuń głowę do tyłu, jakbyś miał podwójny podbródek. Pamiętaj, aby nie wzruszać ramionami ani nie kiwnąć głową w górę lub w dół, gdy to robisz. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.

->

Skłonność W wykonuje się przez leżenie na brzuchu i podnoszenie ramion w powietrzu. Źródło zdjęcia: Andy Nowack / iStock / Getty Images

Skłonność W

Ćwiczenie to wzmacnia wiele różnych mięśni wokół łopatek w górnej części pleców.

Jak: Połóż się na brzuchu z ramionami na boki i łokciami pochylonymi pod kątem 90 stopni, tak jakbyś robił sygnał przyziemienia. Podnieś obie ręce w powietrze w tej pozycji i ściśnij łopatki razem. Upewnij się, że mięśnie szyi są rozluźnione i unikaj wzruszania ramionami. Po trzymaniu rąk w powietrzu przez 5 do 10 sekund opuść je z powrotem.

Podniesienie głębokiego zgięcia szyjki macicy

Ćwiczenie jest ukierunkowane na głębokie mięśnie zgięcia szyjnego w szyi, które pomagają ustabilizować kręgosłup i poprawić postawę.

Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami opartymi na boku. Zacznij od przytknięcia brody do szyi i przytrzymania jej. Następnie podnieś głowę o jeden do dwóch cali nad ziemią, nie tracąc początkowego podbródka. Przytrzymaj głowę w tej pozycji przez 5 do 10 sekund, po czym opuść ją z powrotem na ziemię i rozluźnij brodę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona powinny pozostać zrelaksowane.

Ścienne slajdy

Ścienne slajdy kierują się na mięśnie romboidalne i czworoboczne w górnej części pleców. Te ważne mięśnie pomagają utrzymać ramiona w pozycji dolnej i tylnej.

Jak: Stań ze stopami od 4 do 6 cali od ściany i opierasz się o nie. Z ramionami i łokciami wykonującymi kąty 90 stopni, umieść obie ręce przy ścianie. Powoli przesuwaj ramiona od 6 do 12 cali w górę i ponownie w dół.Kiedy to robisz, staraj się zawsze utrzymywać nadgarstki, łokcie i przedramiona w kontakcie ze ścianą.

->

Rzędy nad piłką do ćwiczeń rzucają wyzwanie mięśniom górnej części pleców. Źródło: Demid / iStock / Getty Images

Wiersze piłek ćwiczeń

Rzędy celują w mięśnie romboidalne, które biegną od dolnej części szyjnego i górnego odcinka kręgosłupa piersiowego do łopatek (patrz: odniesienie 3, tabela 1).

Jak: Połóż się na piłce do ćwiczeń, opierając się o nią klatką piersiową. Trzymaj hantle od 1 do 2 funtów w każdej dłoni. Łokcie zgięte, powoli podnieś ręce do sufitu, tak jak wiosłujesz na łodzi. Kiedy to robisz, ściśnij łopatki, nie pozwalając ramionom wzruszać ramionami. Przytrzymaj to przez 1 do 2 sekund, a następnie oprzyj ręce z powrotem na ziemi.

Odporność na zespół ruchów na ścianach

Jest to kolejny trudny sposób na celowanie w mięśnie w górnej części pleców, które chowają łopatki.

Jak: Zawiązać opaskę wokół przedramion i przyłożyć ją do ściany na poziomie klatki piersiowej. Przedramiona powinny być ustawione pionowo i znajdować się na zewnątrz ciała. Zacznij od ściśnięcia łopatek. Następnie przesuwaj ramiona w górę o kilka centymetrów, naprzemiennie między nimi. Kiedy to robisz, nie pozwalaj swoim przedramionom przechylać się do wewnątrz. Po przesunięciu każdego ramienia w górę cztery do pięciu razy, przesuń je z powrotem w odstępach od jednego do dwóch cali, aż powrócisz do pozycji początkowej.

Dowiedz się więcej: 4 sposoby wzmacniania mięśni szyi przedniej

Zalecenia

Siła budowania w tych grupach mięśni może wymagać czasu i poświęcenia. Podczas wzmacniania mięśni szyi i górnej części pleców wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powinno to być wykonywane dwa razy dziennie. Pomocne może być nawiązanie współpracy z fizjoterapeutą przy rozpoczynaniu treningu, szczególnie po kontuzji.