Jak zdobyć sześciopak Abs Fast for Men
Spisu treści:
Nieuchwytny sześciopak jest często postrzegany jako szczyt męskich celów budowy ciała. Każdy ma sześciopak, to tylko przypadek rozebrania się tłuszczu na brzuchu, aby odsłonić muskularną, rzeźbioną środkową część pod spodem. Być może zaskakujące jest to, że same ćwiczenia ab nie zrobią wiele dla twojego sześciopaku. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń nie można wybrać miejsca, w którym traci się tłuszcz; to po prostu przypadek kontrolowania diety i zwiększania spalania kalorii, aby pozbyć się tłuszczu. Jednak potrzebujesz treningu ab, aby zbudować i nadać kształt środkowej sekcji, aby uzyskać pełny wygląd sześciopaku po spaleniu tłuszczu.
Wideo dnia
Dieta
Krok 1
Ogranicz rozmiary serwowania. Nie oznacza to, że żyje się tylko sałatą i gotowanym kurczakiem - oznacza to zwracanie większej uwagi na kalorie. Musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz, aby usunąć tłuszcz brzuszny, więc zmniejsz spożycie kalorii o 500 dziennie. Chociaż możesz chcieć jak najszybciej uzyskać swój sześciopak, możesz stracić mięśnie, obniżając kalorie, ostrzega dietetyk dr Layne Norton, więc unikaj dużych spadków kaloryczności. Przeciętny człowiek potrzebuje około 2 500 kalorii, aby utrzymać wagę.
Krok 2
Jedz białko, warzywa i zdrowy tłuszcz przy każdym posiłku, radzi Darren Burke z magazynu "Men's Fitness". Przykładowe posiłki obejmują mieszany omlet z warzywami, sałatkę z piersi kurczaka z oliwą z oliwek, chudy rumsztyk z brokułami, marchewką i garść migdałów - lub filet z łososia ze szpinakiem i kalafiorem. Spożywaj produkty o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak chleb, makaron, zboża i owoce przed i po intensywnych obciążeniach lub treningach cardio.
Krok 3
Waż się raz w tygodniu i rób zdjęcia z postępów co dwa tygodnie. Jeśli nie wydajesz się być szczuplejszy, zmniejsz kalorie o kolejne 100 dziennie. Celuj od jednego do dwóch funtów utraty wagi na tydzień. Jeśli tracisz więcej niż to, może to być wynikiem utraty masy mięśniowej, a nie szybszej utraty tłuszczu, więc zwiększaj kalorie o 100 dziennie, aby pomóc utrzymać mięśnie.
Trening
Krok 1
Trzymaj się obecnego planu treningu siłowego. Najlepszym sposobem na utrzymanie masy mięśniowej jest pozostanie przy tych samych zasadach, które ją stworzyły. Lekkie wagi dla wyższych powtórzeń nie tonują mięśni, zauważa trener siłowy Jim Smith. Aby wyglądać na zgraną i stonowaną, potrzebujesz pewnego stopnia masy mięśniowej i ciężkiego treningu siłowego.
Krok 2
Treninguj całe ciało trzy razy w tygodniu. Obejmują dwie ćwiczenia nóg i cztery ćwiczenia górnej części ciała każdej sesji dla trzech do pięciu zestawów po pięć do ośmiu powtórzeń. Sesje całego ciała spalają więcej kalorii niż same działające grupy mięśniowe, więc tego typu sesje prowadzą do szybszej utraty tłuszczu.
Krok 3
Wybierz ruchy, które działają na wiele mięśni.Podobnie jak treningi na całe ciało w porównaniu do treningów podzielonych na grupy mięśniowe, ćwiczenia z wieloma stawami spalają więcej kalorii niż pojedynczych. Połączenie treningu martwych ciągów, wypychaczy, wyciskania na ławce, wyciskania ramion, rzędów i podciągnięć byłoby o wiele bardziej skuteczne w przypadku abssu z sześcioma opakowaniami niż sesja obejmująca przedłużanie nóg, loki na nogi, muchy, boczne podbicia, loki i stroje. Te złożone ruchy prowadzą do szybszej utraty tłuszczu poprzez zwiększone spalanie kalorii, ale także rekrutują mięśnie podstawne jako stabilizatory i wzmacniają mięśnie brzucha.
Krok 4
Ćwicz razem ćwiczenia w mini układach, doradza specjalista od wytrzymałości i kondycji Travis Stoetzel. Wykonanie trzech ćwiczeń z powrotem do tyłu zwiększa szybkość pracy i przyspiesza utratę tłuszczu. Wypełnij zestaw na jednym ćwiczeniu, przejdź bezpośrednio do następnego, a następnie do ostatniego ćwiczenia, zanim odpoczniesz od dwóch do trzech minut. Powtórz to dla żądanej liczby zestawów, a następnie przejdź do kolejnego zestawu trzech ćwiczeń.
Krok 5
Dołącz obwód brzucha po podnoszeniu złożonym. Wybierz trzy ruchy, takie jak deski, deski boczne, wygięcia boczne hantli, wsteczne wstrząsy lub ruchy kółek i wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń na każdym z 30 do 45 sekund. Odpoczywaj przez 45 do 60 sekund i wykonaj obwód jeszcze dwa razy.
Krok 6
Dodaj od 20 do 30 minut aktywności sercowo-naczyniowej do końca każdego treningu wagi. Może to być stacjonarny trening na rowerze, bieżni, wioślarzu lub eliptycznej lub ciężki trening o dużej intensywności, taki jak sprint górski, obwody kettlebell lub klasa wirowania.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu treningowego.