Dziesięć sposobów na uzyskanie silniejszej bez podnoszenia ciężarów

W dzisiejszym intensywnym stylu życia nie każdy ma czas, aby dostać się na siłownię. Możesz budować siłę i mięśnie bez wchodzenia na siłownię, kupowania drogiego sprzętu do ćwiczeń w domu, a nawet podnoszenia pojedynczej wagi. W rzeczywistości wielu sportowców światowej klasy, takich jak gimnastycy olimpijscy, używa ćwiczeń na masę ciała jako podstawowego środka budowania siły.

Wideo dnia

Podciągnij swoją wagę

Pululki i chinupy to funkcjonalne ćwiczenia, które budują siłę uchwytu w dłoniach i przedramionach, wzmacniając jednocześnie bicepsy, tricepsy i ramiona. Twoje mięśnie pleców i rdzenia również wykonają trening. Przenośne batoniki można kupić niedrogo w dowolnym sklepie z artykułami sportowymi i zainstalować w jednym z drzwi w domu.

Przysiady

Klasyczne przysiady i ich różne odmiany celują w mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki, a także mięśnie podstawne. Większość ludzi dodaje ciężką sztangę, aby zwiększyć intensywność przysiadów, ale nie musisz. Zgodnie z "Muscle and Fitness", przysiady skoku przy użyciu tylko masy ciała mogą produkować do 40 procent więcej energii niż ze sztangą.

Ćwiczenia wytrzymałości wybuchowej

Plyometria to wybuchowe, potężne ruchy, które zwiększają siłę poprzez intensywne obciążenie mięśni. Zawodnicy, którzy muszą biegać szybko lub skaczą wysoko, często wykorzystują plyometrię do budowania siły eksplozywnej. Entuzjaści fitnessu mogą korzystać z ćwiczeń plyometrycznych, takich jak skoki przysiady, plyo-pushupy, naprzemienne skoki w lonży i wiertarki skrzyniowe, aby budować siłę bez użycia ciężarków.

Siła rdzenia

Deski celują w twój cały rdzeń, w tym skośne i dolne plecy, i mogą pracować na twoich barkach i biodrach, jeśli dodasz ruchy rąk i nóg. Aby wykonać podstawową deskę, zacznij w pozycji pushup, zginaj łokcie i opieraj ciężar na przedramionach. Utrzymuj linię prostą od stóp do głów i angażuj rdzeń. Trzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.

Pushup Trio

Wyjdź poza podstawowy pushup i wypróbuj push-up z klasycznymi pompkami, odrzucającymi pompki i tricepsowymi pompkami, aby budować siłę w całym ciele. Rozpocznij od jednego zestawu 20 klasycznych pompek do ogólnego kondycjonowania górnej części ciała. Następnie zrób 20 odrzuconych pompek, aby uderzyć w ramiona. Stwórz spadek, podpierając stopy na krótkim stołku. Wreszcie, wykonaj 20 triceps pompek do pracy z tyłu ramion, kładąc ręce blisko siebie pod twoimi ramionami, z łokciami po bokach. Uzupełnij rotację trzy lub więcej razy.

Climb Moutains

Podczas gdy jesteś w pozycji pushup, dodaj dwa lub trzy zestawy alpinistów, aby popracować nad swoim rdzeniem. Zaczynając od pozycji wyprostowanej z linią prostą od kolan do stóp, przysuń prawe kolano do klatki piersiowej.Wróć do pozycji wyjściowej i przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej. Zamień nogi na 30 do 60 sekund na jeden zestaw.

Ćwiczenia silnej łydki

Podnoszenie łydek jest skutecznym ćwiczeniem do rzeźbienia silnych mięśni łydek. Możesz wykonać te stojące na podłodze lub na krawędzi schodów, aby uzyskać pełniejszy zakres ruchu. Użyj mięśni łydek, aby podnieść całą wagę na palcach i powoli wycofaj się. Wykonaj trzy zestawy po 20 lub więcej powtórzeń, aby uzyskać maksymalne wyniki.

Zmniejsza siłę

Według trenera siłowego i trenera Jessego Burdicka, w artykule dla MuscleAndFitness. com, dodając spadki do rutyny treningu jest jednym z najszybszych sposobów na budowanie siły górnej części ciała. Zanurzenia za pomocą równoległych pasków skierowane są na klatkę piersiową i mięsień trójgłowy. Jeśli podnosisz kolana i utrzymujesz ciało w pozycji pionowej, skupisz się bardziej na tricepsie. Możesz także użyć krzesełka lub ławki do ćwiczeń na łydki.

Przełącz na jedną

Alternatywą dla zwiększenia ciężaru ćwiczeń fizycznych jest przejście na używanie tylko jednej kończyny przy każdym ćwiczeniu. Niektóre przykłady to jednoręki pushup, jednoramienny pullup, jedno-nogowe podbicie łydek i przysiadów pojedynczej nogi. Użyj tych odmian, aby budować siłę szybciej, z jednej strony na raz.

Pracuj jak dzieci

Jednym z najlepszych sposobów na trzymanie się każdego planu treningowego jest sprawienie, by było zabawnie. Zmień rutynę, dodając kilka old-schoolowych ćwiczeń dla dzieci z elementarnych dni P. E., takich jak indeksowanie niedźwiedzi i spacery na kraby. Aby wykonać indeksowanie niedźwiedzi, idź naprzód na czworakach z dnem w powietrzu i nogami prawie prostymi. Aby przejść do kraba, zacznij od siedzenia na podłodze i podnieś biodra do góry. Przechodź do przodu i do tyłu na rękach i stopach przez co najmniej minutę.