Harmonogram treningu dla najlepszych siłowni

Eksperci od spraw fizycznych rzucają mnóstwo pytań: "Jaki jest najlepszy sposób na zwiększenie objętości?", "Kiedy najlepiej się rozciąga?"; i odwieczny faworyt: "Czy można schudnąć, jedząc tylko pączki?" Najbardziej przeoczone pytanie brzmi: "Jaki jest najlepszy harmonogram treningu siłowni?" Wielu ludzi naciska na czas, szukając sposobu na usprawnienie szkolenia, robiąc trochę tu i tam, ale przypadkowe podejście może doprowadzić do niepowodzenia. Przy odrobinie planowania możesz stworzyć kuloodporny harmonogram, który pozwoli zmaksymalizować przyrost sprawności.

Wideo dnia

Wybierz czas i trzymaj się go

Wielu ekspertów wychwalają zalety pracy w określonej porze dnia. Niektórzy wolą wcześnie rano, ponieważ możesz wykorzystać swój stan przed śniadaniem na czczo na swoją korzyść. Inni decydują się na późniejsze popołudnie. Jednak American Heart Association wskazuje, że najlepszy czas jest naprawdę zależny od twojego harmonogramu i preferencji. Jeśli nie lubisz być o 5:30. m., zbuntujesz się przeciwko porannemu reżimowi treningowemu. Jeśli twoje popołudnia są zatłoczone, wczesne poranki lub późne wieczory będą działać lepiej dla ciebie. Najważniejsze jest zobowiązanie się do ustalonego schematu ćwiczeń w danym czasie.

Proste Trening Siłowy

Według American College of Sports Medicine, większość dorosłych potrzebuje tylko dwóch do trzech dni treningu siłowego na tydzień. Jeśli jesteś spragniony czasu, zaabsorbowany sportową wydajnością lub cel spalania tłuszczu, najlepiej trzymać się złożonych ruchów, takich jak przysiady, martwy ciąg, napowietrzne prasy i wyciskanie na ławeczce. Wystarczą dwa do czterech zestawów, z zakresem od 10 do 15 powtórzeń na zestaw dla początkujących używających mniejszej wagi. Odpocznij 48 godzin pomiędzy treningami siłowymi.

Skoncentrowane Cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są nieodłączną częścią najlepszego treningu siłowego do spalania tłuszczu. Podobnie jak trening siłowy, masz tu kilka opcji. Początkujący mogą zdobyć 150 minut cardio o umiarkowanej intensywności posypanej przez cały tydzień i zobaczyć wyniki; Sesje od 30 do 60 minut pięć dni w tygodniu są wystarczające. Jeśli ci to za dużo czasu, trening o wysokiej intensywności jest realną opcją. Nie będziesz potrzebować więcej niż 20 minut trzy razy w tygodniu. Zamiast cardio stacjonarnych, takich jak jogging bieżni, wykonaj cztery do sześciu zestawów sprintów. Każdy interwał powinien trwać od jednej do dwóch minut. Twój okres odpoczynku jest równy dwukrotności czasu pracy.

Wykończ z elastycznością

Rozpocznij i zakończ każdy trening kilkoma odcinkami. Po pięcio- do 10-minutowej rozgrzewce aerobowej przed rozpoczęciem treningu, wykonaj kilka dynamicznych rozciągnięć, co oznacza ruchy imitujące rodzaj treningu, który będziesz wykonywać - na przykład ruchy nóg, jeśli będziesz biegał dalej bieżnia.Następnie po treningu rozciągnij każdy główny mięsień, trzymając go przez 10 do 30 sekund. Zwróć szczególną uwagę na chronicznie napięte mięśnie. Aby uzyskać bardziej intensywny trening rozciągający, weź klasę, na przykład jogę.