Moc 90 ćwiczeń AB Ripper 100

Być może słyszeliście o P90X, ekstremalnym programie fitness prezentowanym przez trenera sław Tony'ego Hortona, który obiecuje przekształcić sylwetkę w 90 dni z dużą ilością potu i zaangażowania. Jednak, jako nowicjusz fitness, możesz nie być gotowy na tak agresywny plan fitness.

Wideo dnia

In nadchodzi Power 90, pierwszy wypad Tony'ego Hortona do instruktażu fitness w domu. Został ponownie wydany w nieco innym formacie niż P90 w 2014 roku, ale plany Power 90 są nadal dostępne na wideo i DVD.

Program trwa również 90 dni, ale jest prezentowany jako umiarkowane podejście do sprawności fizycznej dzięki krótszym, wykonalnym wersjom ćwiczeń, które można znaleźć na DVD P90X. Power 90 zawiera sekcję treningu brzusznego, która jest krótka, ale skuteczna. Ab Ripper 100 składa się z 10 ćwiczeń wykonanych po 10 powtórzeń.

Wiele ruchów to takie, z którymi być może już znasz, podczas gdy inni mogą potrzebować trochę ćwiczeń, aby je doskonalić. Będziesz trenował wszystkie mięśnie twojego rdzenia, w tym prostaty brzuszny, skośne i poprzeczne mięśnie brzucha, a także inne mięśnie stabilizujące niezbędne dla dobrego zdrowia rdzenia.

Czytaj więcej : Moc 90 a moc 90 Masters Seria

->

Podstawowy ab crunch przygotowuje cię do bardziej wymagających ruchów. Źródło zdjęcia: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Podstawowy abcrunch

Jak: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnijcie kolana i posadźcie nogi w podłodze, w odległości hip. Oprzyj ręce za głową. Zwiń swoje brzucha i unieś głowę, szyję i ramiona z maty. Zatrzymaj się na chwilę i cofnij, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Chrupanie od prawej do lewej / chybianie z lewa na prawo

Jak : Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z rękami za głową, ugiętymi kolanami i stopami zasadzonymi. Opuść kolana na lewą stronę, aby obniżyć dolną część ciała. Staraj się trzymać ramiona w kierunku maty. Podnieś głowę, szyję i ramiona w górę iw dół z maty przez 10 powtórzeń. Upuść nogi w prawo i wykonaj ruch na 10 kolejnych powtórzeń.

Chrupanie łokcia do kolana

Jak : Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Podnieś nogi do góry i zgnij kolana, aby utworzyć pod kątem 90 stopni na biodrach, a grzbiety są równoległe do podłogi. Połóż ręce za głową. Zsuń głowę, szyję i ramiona z maty. Jednocześnie ściśnij łokcie w kierunku Twoich uszu. Podnieś wystarczająco wysoko, aby uderzyć łokciem o kolana. Zwolnij ponownie, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Wskazówki

• Utrzymuj kąt nóg absolutnie prawdziwy, gdy przechodzisz od łokcia do kolana. Twoja górna część ciała unosi się, a twój ABS wykonuje pracę.

Superman Crunch

How To : Połóż się na plecach na macie fitness i wyciągnij nogi do sufitu. Utrzymuj nogi wyważone na biodrach. Osłoń ramiona nad głową i połącz ręce. Zaopiekuj się mięśniem brzucha, gdy odsuniesz głowę, szyję i ramiona od maty. Trzymaj ręce połączone, gdy zbliżasz je do swoich stóp. Zwolnij do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.

Podstawowe wyciągi nóg

Jak to zrobić Połóż się na plecach na macie fitness, podnieś nogi do sufitu i wsuń ręce pod swój niski kręgosłup, aby uzyskać wsparcie. Obniż nogi do 45 stopni pod kątem do podłogi. Opuść i unieś nogi z tej pozycji na 10 powtórzeń.

W i na zewnątrz

Jak to zrobić Usiądź na macie fitness i odchyl się lekko, lekko przyciskając dłonie do maty za biodra. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i umieść stopy kilka centymetrów nad podłogą. Rozciągnij nogi do przodu, unosząc się w powietrzu, gdy lekko odchylasz się do swoich dłoni. Pociągnij kolana z powrotem, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Hip hop dolnej części Ab

Jak : Połóż się na plecach na macie fitness i postaw nogi w pozycji motyla - podeszwy stóp i kolan otwórz po bokach pokoju. Niech twoje dłonie spoczną za głową lub na podłodze obok torsu. Narysuj brzuch w kierunku kręgosłupa, gdy podnosisz nogi i biodra z macie. Wróć do pozycji leżącej. Podczas podnoszenia i opuszczania trzymaj nogi w pozycji motylkowej.

->

Cyk rowerowy trenuje boki brzucha. Źródło: Lordn / iStock / Getty Images

Rower

Jak : Połóż się na plecach na macie fitness, unieś kolana ponad biodrami i trzymaj golenie równolegle do podłogi. Trzymaj ręce za głową, łokcie skierowane na boki pomieszczenia. Narysuj prawy łokieć i lewe kolano razem, rozciągając prawą nogę równolegle do podłogi; przełącz się, podnosząc lewy łokieć do prawego kolana i przedłużając lewą nogę. Prawo, potem w lewo, równa się jednemu powtórzeniu.

->

Ściągnij klatkę piersiową i klatkę piersiową w całym ciele. Źródło zdjęcia: Svetography / iStock / Getty Images

Ciało pełne

Jak to zrobić Połóż się na plecach na macie fitness. Połóż dłonie za uszy i sięgnij do nóg w macie. Zablokuj swoje mięśnie brzucha i pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy podnosisz głowę, szyję i ramiona w ich kierunku. Zwolnij nogi, pozwalając im unosić się nad ziemią, gdy zwalniasz głowę z powrotem na matę, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Przeczytaj więcej: P90X Za i przeciw treningowi