Najlepsze ćwiczenia na ramionach: ile powtórzeń i zestawów?

Wiesz co zrobić, aby zbudować ramiona i zachować zdrowe funkcjonowanie, ale twoje pytanie jest jak ? Podobnie jak w przypadku wielu ważnych pytań, odpowiedź nie jest ostateczna. Liczba powtórzeń i zestawów oraz częstotliwość ich wykonywania zależy od pożądanych rezultatów.

Wideo dnia

Jeśli twoim celem jest zbudowanie zdrowych mięśni dla ogólnego dobrego zdrowia, recepta na powtórzenia i zestawy najlepszych ćwiczeń na barkach będzie różnić się od recepty dla kogoś, kto chce wygrać kolejną konkurencję kulturystyczną.

Chociaż odpowiedź na pytanie nie jest uniwersalna, każda zmiana odpowiedzi jest wystarczająco prosta do naśladowania.

Najlepsze ćwiczenia na ramieniu

Zanim przejdziesz do aktualnych ćwiczeń, ważne jest, aby przejrzeć: Jakie są najlepsze ćwiczenia na barkach?

Ćwiczenia - liczba mnoga - jest dokładna, ponieważ, jak powiedział szefowi Kliniki Ćwi- czeń Klinicznych na Uniwersytecie Wisconsin-LaCrosse, amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, żadne ćwiczenie nie może optymalnie zaadresować każdego z trzech głów naramiennika.

Tak więc, jego uniwersytet połączył siły z ACE i wyprodukował badanie z 2014 r. Pokazujące, że trzy z najlepszych ćwiczeń ramion pod względem aktywacji mięśni są następujące:

• Nacisk na ramię w przypadku przednich lub przednich naramienników
• 45-stopniowe nachylenie w rzędzie dla przyśrodkowych lub górnych narośli
• Siedząca tylna lat Podnoszenie tylnych lub tylnych naramienników

Włącz wszystkie te elementy do swojego treningu ramion, aby uzyskać dobrze zaokrąglone wrażenia, niezależnie jeśli twoim celem jest poprawa funkcji, budowa rozmiaru lub rozwinięcie większej siły.

Czytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia na ramieniu dla Mszy

->

Zrób ramię naciskając lub stojąc. Prawa do zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Wybór rep

Liczba powtórzeń, które wykonujesz zależy od wagi, którą próbujesz podnieść. Jest rzeczą oczywistą, że możesz podnosić lekką wagę znacznie więcej razy niż ciężką. Narodowe Stowarzyszenie Wytrwałości i Wytrzymałości zaleca następujące działania, w zależności od celów:

• Ogólna siła i dobre zdrowie : 12 lub więcej powtórzeń w 67% maksymalnego pojedynczego powtórzenia
• Większy rozmiar mięśni: Od 6 do 12 powtórzeń o wadze od 67 do 85 procent maksymalnie jednego powtórzenia
• Zwiększona siła : 6 lub mniej powtórzeń o masie równej 85 procent maksymalnego powtórzenia jednej repliki
• Moc: < Od 1 do 5 powtórzeń na poziomie od 75 do 90 procent maksimum jednego powtórzenia Maksymalnie jeden punkt rundy to najwyższa waga, jaką można unieść raz, co skutkuje uszkodzeniem mięśni.

Ustalanie zbiorów

Robienie wielu zestawów, niezależnie od celu, zapewnia wiele korzyści, pokazało badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research.48 uczestników nie miało doświadczenia w treningu oporowym, ale wykonywało jeden, trzy lub pięć zestawów ćwiczeń w trzech treningach tygodniowo z szeregu ćwiczeń siłowych, w tym z wykorzystaniem prasy na ramię.

Wszystkie grupy, niezależnie od wykonanych zestawów, doświadczyły korzyści pod względem przyrostu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i skoku pionowego. Potwierdza to, że zalecenie dla początkujących do treningu siłowego skorzysta z nawet jednego zestawu 12 powtórzeń ćwiczeń ramion.

Uczestnicy, którzy zrobili najwięcej zestawów - od trzech do pięciu, doświadczyli największej poprawy siły i wzrostu mięśni. Ci, którzy wykonali pięć zestawów, najwięcej zmienili w swojej wyciskaniu na ławce i umiejętnościach polegających na rozbieraniu się - pięć zestawów nie zrobiło nic nadzwyczajnego ze zmiany w ramieniu.

Tak więc, jeśli szukasz siły, rozmiaru lub siły w swoich ramionach, staraj się o minimum trzy zestawy każdego ćwiczenia. Zyskasz na tym, że pracujesz do czterech lub pięciu zestawów, ale niewielkie ulepszenia, które oferują te dodatkowe zestawy, mogą nie być warte dodatkowego czasu.

Reszta między seriami

Kolejnym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, ile czasu spędzasz spędzając czas między setami. W przypadku ogólnej poprawy kondycji i wzrostu, zazwyczaj wystarcza 30 do 45 sekund. Ale w przypadku cięższych dźwigów, które rozwijają maksymalną wytrzymałość i moc, odpocznij od 2 do 3 minut między seriami.

Bez optymalnego odpoczynku nie poczujesz się naładowany, aby poradzić sobie z następnym zestawem. Możesz zawieść zanim wszystkie twoje powtórzenia będą kompletne, lub musisz zmniejszyć ciężar podniesiony, ponieważ nie pozwoliłeś, aby mięśnie odzyskały odpowiednio.

Pamiętaj, aby odpocząć co najmniej 48 godzin między treningami na barkach, a być może dłużej, jeśli masz na myśli siłę lub maksymalny rozwój siły i używasz ekstremalnie dużych ciężarów.

Przeczytaj więcej

: Jak dużo odpoczynku między treningami na wzrost mięśni