Ile przysiadów musisz zrobić, by zrobić wielki tyłek?

Przysiady są jednymi z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić, by zdobyć świetny tyłek. Celują we wszystkie mięśnie pośladkowe i pracują również na nogach. Jednak uzyskanie doskonałego tyłka z przysiadów nie zależy od tego, ile masz.

Wideo dnia

Znaczenie ma częstotliwość i intensywność ćwiczenia. Jeśli zastosujesz się do pewnych zasad dźwięku, zauważysz znaczącą zmianę w swoim kolbie w ciągu około 12 tygodni.

Intensywność

Masz dwa rodzaje włókien mięśniowych: szybkie drganie dla siły i wolne drganie dla wytrzymałości. Musisz celować w oba włókna mięśniowe, jeśli chcesz zobaczyć widoczną różnicę w kształcie twojego tyłka.

Wykonaj co najmniej trzy zestawy na ćwiczenie i zmieniaj liczbę powtórzeń od pięciu do 15. Użyj cięższych odważników do krótszych zestawów i lżejszych odważników dla dłuższych zestawów. Najlepszym sposobem, aby powiedzieć, że używasz prawidłowej wagi, jest ustawienie jej tak, aby ledwo dokończyła zestaw. Powinieneś upaść podczas ostatniego powtórzenia, a twoje mięśnie powinny czuć się wyczerpane.

Odmiany squatów do włączenia:

• Przysiady przy plecy
• Przysiady przy kielichu
• Przysiady dla sumo

Czytaj dalej : Czy bardziej przysiady dają większy tyłek?

Częstotliwość

Częstotliwość treningu jest kolejnym ważnym czynnikiem dla uzyskania pożądanych rezultatów. Wykonuj przysiady dwa razy w tygodniu z wysokim poziomem intensywności, aby zobaczyć znaczące zmiany. Zostaw 48 do 72 godzin między tymi krótkimi dniami treningu. Konsekwentne stosowanie twoich mięśni tyłkowych będzie budować większe, silniejsze i bardziej jędrne mięśnie.

Przysiady ścienne

Aby położyć większy nacisk na mięśnie grzbietu, spróbuj tej odmiany squatu. Umieść piłkę stabilizującą na ścianie i oprzyj się nią plecami. Piłka powinna znajdować się na poziomie dolnej części pleców.

Podejdź nogami do przodu i połącz nogi. Zegnij kolana, aż Twoje górne nogi będą ustawione poziomo na podłodze, tak jak podczas siedzenia na krześle. Piłka zwinie się w tył. Możesz trzymać hantle w dłoniach, aby zwiększyć odporność. Można to również zrobić na prasie Smitha.

Bezpieczeństwo i wskazówki

Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego. Rozgrzej swoje mięśnie, wykonując 20 przysiadów o niższej wadze, zanim zaczniesz pracować z cięższymi ciężarami. Rozciągaj się statycznie po wysiłku, gdy twoje mięśnie są ciepłe.

Pamiętaj o ważnych wskazówkach przy przysiadach. Pociągnij swoją marynarkę w kręgosłup podczas przysiadu, aby chronić dolną część pleców i nigdy nie ignoruj ​​bólu kolana. Natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból stawów lub ostre bóle w dowolnym miejscu.

Zdrowy plan odżywiania jest równie ważny jak ćwiczenie i jest kluczem do uzyskania pożądanych wyników.

Przeczytaj więcej : Lunges for a Rounder Butt