Motylowe ławki
Spisu treści:
Może ludzie mają problemy z myśleniem o motylach, gdy zaczynają pompować, ponieważ gdzieś wzdłuż linii motyle hantle stały się zwykłymi starymi hantlami muchy.
Wideo dnia
Niczym oldschoolowa wyciskarka do sztanga, muchy są wykonywane z pozycji leżącej i pracują z wieloma tymi samymi grupami mięśni, takimi jak pecs, deltoidy, triceps i biceps. Niezależnie od tego, czy masz hantle, czy maszynę, masz opcje, które sprawiają, że twoje pecy unoszą się jak muchy i żądlą jak pszczoła.
Czytaj więcej: Jakie mięśnie pracują na hantlach?
Wykonuj klasyczne hantle
Wykonuj klasyczne hantle, chwytając hantle w każdą rękę. Połóż się plecami płasko na ławce. Trzymaj ręce prosto w górę, tak aby hantle się ze sobą stykały, a dłonie skierowane są do siebie i ciężarkami mniej więcej w linii z mostkiem. Twoje stopy powinny pozostać płaskie na podłodze lub na podkładce.
Poruszaj ruchem, pociągając łopatki do dołu i do tyłu, wdychaj i opuszczaj hantle na boki z wyciągniętymi ramionami tak, aby łokcie były lekko ugięte. Oddychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, utrzymując głowę, tyłek i ramiona na płasko - pomyśl o tym jako o ruchu przytulania, kiedy czujesz, jak mięśnie klatki piersiowej naciskają razem.
Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, regulacja ławki do około 45 stopni nachylenia lub spadku wpływa na zaangażowanie mięśni. Dla większego nacisku na górne Pecs (obojczyka głowa piersiowego major), idź z nachyleniem. Aby celować w środkowe lub dolne pecy (głowy rufy), używaj odrzuconej ławki.
Przeczytaj więcej: Co robi hantle z hantlami?
Muchy maszyn
Jeśli ktoś na siłowni rzuca w kółko termin "prasy motylkowe", istnieje spora szansa, że mówią o treningu znanym również jako "mucha dźwigni". Ten naśladuje ruch łuku leżącej klatki piersiowej, ale siedzi w maszynie dźwigniowej.
Jak to zrobić Trzymaj plecy płasko na poduszce, siadając na maszynie, mając kolana pod kątem około 90 stopni, palce skierowane do przodu i stopy płasko na piętro. Umieść przedramiona na klamce dźwigni, chwytając za uchwyty za uchwyt, tworząc kolejny kąt 90 stopni na łokciach i przedramionach.
Wykonując płynny, kontrolowany ruch, zsuń obie dźwignie podczas wydechu. Zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, czując satysfakcjonujący odcinek w klatce piersiowej.
Podobnie jak muszka do hantli, platforma PEC działa na obojczyku i rdzenia mostka. Nie angażuje twoich bicepsów, tricepsów ani zginaczy nadgarstków, takich jak brat oparty na ławkach, ale stymuluje mięśnie przedczołowe serratus zlokalizowane na górnej klatce piersiowej.Z drugiej strony, jest to trening całkowicie ukierunkowany na klatkę piersiową, który jest łatwo dostępny i nie wymaga żadnego tropienia, nawet jeśli podnosisz duże ciężary.
