Jak zwiększyć liczbę powtórzeń za pomocą 225 funtów

Wyciskanie na ławce to częste ćwiczenie treningu siłowego, które może być przeprowadzone przez sportowców i entuzjastów fitnessu. Zawodnicy tacy jak piłkarze zwykle wykonują test wyciskania obejmujący maksymalne powtórzenia z wagą ustawioną na 225 funtów. Ten test wytrzymałościowy ma na celu sprawdzenie siły i wytrzymałości mięśniowej sportowca. W rezultacie, zwiększenie liczby powtórzeń z 225 funtów. można osiągnąć poprzez dedykowane szkolenie, które obejmuje konkretne treningi. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu i postępuj zgodnie z instrukcjami wydanymi przez certyfikowanego trenera siłowego.

Wideo dnia

Krok 1

Nagraj ćwiczenia wyciskania w podręczniku szkoleniowym. Zaplanuj trzytygodniowy cykl ćwiczeń z wyciskaniem od dwóch do czterech razy w tygodniu, a następnie z jednym tygodniem przerwy. Każdy trening powinien postępować zgodnie z zasadą "progresywnego przeciążenia", która odnosi się do stopniowego zwiększania wagi i powtórzeń. Na przykład tydzień pierwszy może obejmować trening z użyciem 185 funtów., podczas gdy następny tydzień będzie obejmował ten sam trening przy użyciu 190 funtów.

Krok 2

Używaj właściwego formularza podczas każdego treningu i każdego powtórzenia. Aby wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, właściwa forma pozwala zużywać energię i efektywnie wymuszać, jednocześnie zmniejszając zmarnowany ruch. Właściwa forma polega na utrzymywaniu obu stóp mocno osadzonych na podłodze, wygiętych do tyłu, łopatkach ściśniętych razem, wdychaniu, gdy pręt jest opuszczany i wydychany podczas wciskania pręta.

Krok 3

Wykonaj rozgrzewkę całego ciała przez co najmniej 10 minut przed każdym treningiem. Rozgrzewka powinna obejmować serię ćwiczeń na ciele, takich jak pompki, ćwiczenia cardio, takie jak bieganie i ćwiczenia elastyczności, takie jak rozciąganie klatki piersiowej. Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała i mięśni do nadchodzącego treningu.

Krok 4

Wykonaj test co dwa do trzech tygodni. Jest to najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, czego się spodziewać podczas testu wraz z poprawą ogólnej liczby powtórzeń.

Krok 5

Wykonuj cotygodniowe ćwiczenia z wyciskaniem na ławce, aby podnieść poziom siły. Przykładowe treningi obejmują pięć zestawów pięciu powtórzeń, trzy zestawy trzech powtórzeń lub siedem zestawów jednego powtórzenia. Zawsze używaj wagi większej niż 225 funtów. lub w pobliżu maksimum jednego gracza.

Krok 6

Wykonuj raz w tygodniu treningi z lekkimi wyciskankami, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni. Te treningi będą używać wagi, która jest lżejsza niż 225 funtów. w celu wykonania maksymalnej liczby powtórzeń. Na przykład użyj 185 kg. i wykonać od trzech do pięciu zestawów od 10 do 30 powtórzeń.

Krok 7

Użyj pasm oporu do treningów o zmiennej rezystancji. Pasma dodadzą oporu wyciskaniu na ławce i zmusi cię do ćwiczenia szybkich, wybuchowych ruchów podczas każdego powtórzenia.

Krok 8

Wykonuj dodatkowe ćwiczenia, aby wzmocnić lokalną siłę i wytrzymałość mięśni. Te pomocnicze windy obejmują spadki, latanie w dół, wyciskanie na ławce, obniżanie wyciskania na ławce, trening triceps, pompki i pullupy.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Podręcznik szkoleniowy
• Sprzęt do treningu siłowego
• Pasma oporu

Wskazówki

• Skonsultuj się z trenerem siły lub osobistym trenerem, aby uzyskać spersonalizowane wskazówki, jak zwiększyć liczbę powtórzeń wyciskania z 225 lbs.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń wyciskania na ławce.