Dobre ćwiczenia, aby pozbyć się tłuszczu i miłości z brzucha

Możesz spodziewać się, że brzuszki, skręty i boczne łuki będą jednymi z najbardziej skutecznych ćwiczenia do redukcji tłuszczu z brzucha i miłosne uchwyty. Wydaje się, że te ruchy są skierowane bezpośrednio na te obszary, aby usunąć nadmiar budy. Utrata tkanki tłuszczowej jest jednak złożonym procesem, który występuje tylko wtedy, gdy pobudzasz właściwe hormony i zużywasz mniej kalorii niż palisz.

Wideo dnia

Podczas ćwiczeń, których celem jest budowanie stabilności tułowia i wzmocnienie mięśni w tym regionie, nie pomogą one pozbyć się zapasowej opony zakrywającej mięśnie i rozlewającej się na pasie. Trening kardio i oporu o wysokiej intensywności to Twoje najlepsze spalacze kalorii, które pozwolą Ci stracić tkankę tłuszczową z brzucha i miłosne uchwyty.

Natura środkowego tłuszczu

Tłuszcz, który zwiększa obwód w talii i tworzy uchwyty z uchwytami po bokach tułowia, jest podskórny, siedzi tuż pod skórą i trzewny, osadzony głęboko w brzuchu i otaczające narządy wewnętrzne.

Choć nie podoba ci się wygląd tych miłosnych uchwytów i miękkiego topu z mufki, tłuszcz ten jest mniej niebezpieczny dla twojego zdrowia niż twardy, głęboki tłuszcz trzewny, który działa jak narząd endokrynny i wydziela zapalne związki do twojego układu. Trzewny tłuszcz budzi obawy, ponieważ zwiększa ryzyko chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów.

->

Miękki tłuszcz jest zwykle podskórny i stanowi mniejsze zagrożenie dla zdrowia niż twardy tłuszcz trzewny. Źródło: kroach / iStock / Getty Images

Ćwiczenie jest kluczem do utraty tłuszczu z brzucha

Ćwiczenie jest niezbędne w utracie tłuszczu z brzucha. Pomaga spalać więcej kalorii każdego dnia i buduje mięśnie, co dodatkowo zwiększa metabolizm. Kiedy zaczynasz program ćwiczeń, pierwszy tłuszcz, który tracisz, to tłuszcz trzewny.

Twój obwód w talii zmniejszy się, a Ty będziesz wyglądać szczuplej. Twoje miłosne rączki, które składają się z podskórnej tkanki tłuszczowej, również się zmniejszą, ale mogą trwać dłużej; podskórny tłuszcz brzuszny może czasami być ostatnim utraconym tłuszczem.

Nie poddawaj się jednak - stracisz go, jeśli będziesz trzymał się zdrowej, kontrolowanej przez porcję diety i regularnego treningu, który obejmuje trening siłowy i cardio.

Wskazówki

• Twoja dieta odgrywa również rolę w utracie tłuszczu z brzucha. Jedz umiarkowane porcje przeważnie nieprzetworzonej żywności. Ogranicz spożycie cukru, zwłaszcza słodkich napojów, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych, aby wspomóc wysiłek fizyczny, aby wysmuklić środek.

Cardio spalające spalone kalorie

Celuj w co najmniej 30 minut dziennie cardio o umiarkowanej intensywności, np. Szybki marsz lub lekki rower. Po osiągnięciu tego poziomu zwiększ długość do ostatniej godziny przez większość dni.Wraz ze wzrostem wytrzymałości zwiększaj interwały o wysokiej intensywności, aby zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej - szczególnie w okolicy brzucha.

Artykuł opublikowany w Journal of Obesity w 2011 roku pokazał, że naprzemiennie krótkie, wyczerpujące ćwiczenia i regeneracja poprawiają zdolność spalania tłuszczu, ogólną utratę wagi i trzewną utratę tłuszczu. Przykłady treningów HIIT obejmują alternatywne tryby 30-sekundowych sprintów z 30-sekundowymi spacerami lub na przemian 4 minutami trudnych cykli z 2 minutami łatwiejszego wysiłku.

Zawsze rozgrzewaj się przez pięć do 10 minut przed wykonaniem treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, sekcji treningu. Zakończ każdy trening również schładzając się, aby pobudzić regenerację mięśni i zapobiec puli żylnej.

->

Zajęcia z treningu siłowego zawierają wskazówki dotyczące formy. Photo Credit: UberImages / iStock / Getty Images

Kompleksowe treningi siłowe

Brzuszki i skręty brzucha działają tylko w jednej grupie mięśni. Aby stracić tłuszcz z brzucha, podejmij kompleksowy program oporu, który rzuca wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśni z oporem co najmniej dwa razy w tygodniu.

Trening oporowy mobilizuje trzewny i podskórny tłuszcz w okolicy brzucha, ustalił kolejną recenzję ostatnich badań opublikowanych w Journal of Otyłość w 2011 roku.

Takie treningi nie mogą sprawić, że stracisz dużo wagi na skali, ale to zmienia rozkład masy na lepsze - budując mięśnie spalające kalorie i pomagając stracić zapalny tłuszcz.

Trzymaj się umiarkowanych ciężarów i tylko jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń przez pierwsze kilka tygodni, jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy. Profesjonalista może pomóc przy projektowaniu formularzy i programów.

Z biegiem czasu zbuduj aż trzy zestawy ćwiczeń dla każdej ważnej grupy mięśniowej. Przysiady, prasy klatki piersiowej, martwe linie, rzuty, rzędy i upadki są przykładami trudnych ruchów, które odnoszą się do kilku grup mięśni jednocześnie, potencjalnie zwiększając twoje wyniki.

Wykonuj ruchy brzucha, w tym deski i brzuszki, ale nie polegaj na nich wyłącznie w celu utraty siły lub utraty tłuszczu z brzucha.

Wskazówki

• Połącz siłę i HIIT w jednym treningu, wykonując naprzemiennie ruchy siły - takie jak pompki lub pull-upy - przy użyciu kalisteniki o wysokiej intensywności - takich jak byczki i podnośniki. Dopasujesz oba typy treningów przy minimalnym zaangażowaniu czasowym i maksymalnych wynikach.

Przeczytaj więcej: 13 Korzyści z podnoszenia ciężarów, o których nikt ci nie mówi