Jak zmierzyć zmęczenie mięśni

Kiedy nie możesz ukończyć jeszcze jednego lub więcej ciosów w dół, osiągniesz zmęczenie mięśniowe. Twoje mięśnie osiągają zmęczenie, gdy już się nie kurczą; oznacza to, że Twoje mięśnie nie otrzymują więcej energii z pożywienia, które jesz, glikogenu przechowywanego w twoim ciele lub z tkanki tłuszczowej. Jeśli odpoczniesz przez kilka minut, twoje komórki mięśniowe uzupełnią swoją energię, dzięki czemu możesz skurczyć mięśnie, by wykonać więcej pompek lub biegać dłużej. Użyj standardowych testów wysiłkowych, aby zmierzyć zmęczenie mięśni.

Wideo dnia

Krok 1

Zapisz test, datę, godzinę i wyniki. Użyj tych danych, aby wykonać kolejny test co cztery do sześciu tygodni; Wyniki mogą być wykorzystane do analizy skuteczności twojego programu treningowego i pomiaru poprawy wydajności.

Krok 2

Wykonaj test push-up, mierzący zmęczenie mięśni górnej części ciała, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń. Umieść mały, nieruchomy przedmiot bezpośrednio pod centrum klatki piersiowej; obiekt powinien być mniej więcej wysokości zaciśniętej pięści spoczywającej na różowawej stronie dłoni. Rozłóż dłonie nieco szersze niż ramiona i zrównoważyć wagę na palcach. Ssij swój pępek w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać linię prostą między głową a stopami. Opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie obiektu, a następnie wepchnij go; rób tyle powtórzeń, ile to możliwe, używając poprawnego formularza i spoczywaj tylko w pozycji górnej. Zapisz całkowitą liczbę pompek, które możesz wykonać, aż do zmęczenia mięśni, kiedy nie możesz już ukończyć odpowiedniego push-upa.

Krok 3

Wykonaj podciąg izometryczny, częściej określany jako zwis pod pachą przez amerykański korpus piechoty morskiej; ten test mierzy, jak długo możesz utrzymywać skurcz mięśni zamiast wykonywać regularny pullup. Użyj stołka, aby ustawić ciało pod drążkiem pullupowym z rękami nieco węższymi niż ramiona i dłońmi skierowanymi do siebie; umieść przed sobą zegar z drugiej ręki lub poproś przyjaciela, aby uruchomił minutnik, gdy twój podbródek znajdzie się nad barem i użyjesz siły mięśni do utrzymania tej pozycji. Zatrzymaj stoper, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane, rejestrując czas; jest to miara twojego beztlenowego zmęczenia mięśni lub zdolności do skurczenia się mięśni bez obecności tlenu.

Krok 4

Wykonuj te ćwiczenia w różne dni, jeśli chcesz ukończyć oba testy; odpoczywaj co najmniej jeden tydzień między testami.

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Papier
• Ołówek
• Zegar sekundowy lub zegarek cyfrowy
• Trzy cale wysoki przedmiot

Wskazówki

• Zaspokój w noc przed testem; nie zmniejszaj kalorii ani nie idź na dietę na tydzień przed zmierzeniem zmęczenia mięśni.Zjedz dobry posiłek z wolno trawionych węglowodanów i białka około 2 godziny przed twoimi testami.

Ostrzeżenia

• Testy te wywołają bolesność mięśni; rozciągnij po każdym ćwiczeniu, aby zmniejszyć wielkość bolesności, której doświadczasz.