Jak wiele powtórzeń powinienem wykonać na skrzynię Lean Chest?

Ilość powtórzeń i obciążenie używane podczas podnoszenia ciężarów ma wpływ na rodzaj korzyści, jakie można uzyskać z tego dźwigu. Używanie mniejszej wagi i wykonywanie większej liczby powtórzeń poprawi wytrzymałość mięśni, podczas gdy mniej powtórzeń i większa waga poprawi wytrzymałość. Aby promować chude spojrzenie w klatce piersiowej, musisz podkreślić przerost mięśni, który ma swoje własne powtórzenia i ustawiony wzór.

Wideo dnia

Przerost

Przerost mięśni jest zwiększeniem pola przekrojowego mięśni, w tym przypadku piersiowego większego, pectoralis minor i serratus anterior. Przy zwiększonym obciążeniu mięśnie reagują, budując dodatkowe warstwy białka na poszczególnych włóknach mięśniowych, co powoduje zwiększenie masy mięśniowej. To właśnie zapewnia szczupły, zdefiniowany wygląd w ciężarowców.

Liczba powtórzeń i obciążenie

Podczas podnoszenia maksymalnych obciążeń doprowadzi to do zwiększenia masy mięśniowej, maksymalny przerost występuje tylko przy umiarkowanych obciążeniach. National Strength and Conditioning Association zaleca użycie około 67 do 85 procent maksymalnie jednego powtórzenia dla danego ćwiczenia. Ponadto, zaleca się wykonywanie od 6 do 12 powtórzeń, aby wywołać przerost mięśni i promować szczupłą klatkę piersiową.

Zestawy

Specjaliści od spraw siłowych i kondycyjnych oraz naukowcy zajmujący się ćwiczeniami mieli debatę na temat odpowiedniej liczby zestawów do wykonania dla maksymalnego przerostu mięśni. Tylko jeden zestaw może być korzystny dla niektórych osób, podczas gdy sześć zestawów jest potrzebnych do zwiększenia rozmiaru mięśni dla innych. Może zaistnieć potrzeba eksperymentowania, aby ustalić, co najlepiej ci odpowiada, ale Narodowe Stowarzyszenie Siła i Uwarunkowanie sugeruje wykonanie trzech do sześciu zestawów.

Odpoczynek

Ilość odpoczynku, którą pozwalasz między seriami, może mieć wpływ na rodzaj adaptacji mięśniowej, którą również ponosisz. Mniej odpoczynku między zestawami będzie promować wytrzymałość, a więcej odpoczynku podkreśli siłę i siłę mięśni. Aby uzyskać maksymalny przerost, należy od 30 sekund do 1,5 minuty odpoczynku między zestawami, jak twierdzi National Strength and Association Association.

Ćwiczenia

Wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej doprowadzą do pewnego stopnia przerostu mięśni. Prasa ławkowa, prasa wojskowa, motyle, prasa do pochyłości i spadku, muchy hantle i wiele innych pomogą w promowaniu szczupłego, zdefiniowanego wyglądu w klatce piersiowej. Ważne jest, aby zmieniać swój program, używając kilku różnych podnośników, aby zmusić mięśnie do dalszego dostosowywania się w nowy sposób. Ponadto, skup się na ćwiczeniach, które najpierw kierują na większe grupy mięśni, takich jak wyciskanie na ławce, a następnie przechodź do mniejszych ćwiczeń grup mięśniowych, takich jak jednorękie muszki.