ĆWiczenia z rozciągliwości Ćwiczenia na ławce

Ławy do ćwiczeń hiperprzeprostnych są popularnymi urządzeniami zarówno w siłowniach komercyjnych, jak i domowych, ponieważ nie zajmują dużo miejsca. Możesz jednak wykonać ograniczoną liczbę ćwiczeń na ławce hiperprzeprostnej. Zasadniczo jest to rdzeń maszynowy, który celuje w dolną część pleców, brzucha i pośladki, chociaż ścięgna udowe mogą również działać.

Wideo dnia

Kąt maszyny

Ławy prostownikowe występują w płaskich ławkach i ławkach o kącie 45 stopni. Ćwiczenia na ławkach 45 stopni są łatwiejsze, ponieważ stoisz pod kątem, zamiast leżeć płasko. Grawitacja wywiera mniejszą siłę na twoje ciało, gdy jesteś pod kątem z głową nad twoimi stopami.

Rozszerzenia wsteczne rozszerzenia

Przedłużenia pleców na ławce hiperprzeprostnej kierują się na dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. W przeciwieństwie do przedłużenia pleców na podłodze, twoje ciało może zanurzyć się niżej na początku ruchu, aby uzyskać pełniejszy zakres ruchów. Aby wykonać przedłużenie kręgosłupa, połóż się na płaskiej ławce z obcasami zaczepionymi pod rolkami lub stań na 45-stopniowej maszynie z biodrami na biodrze i stopami stojącymi na stopkach. Trzymając ręce za głową pochyl się do przodu od talii i pochyl się w kierunku podłogi, następnie podnieś górną część ciała do góry i poza punkt, w którym twój tułów wyrównuje się z nogami.

Rozszerzenia boczne przed rozciągnięciem

Uderzenia boczne na ławce hiperprzeprostnej pozwalają na większy zakres ruchu niż te same ćwiczenia wykonywane na podłodze. Ćwiczenie to skierowane jest na mięśnie skośne, czyli mięśnie brzucha znajdujące się blisko boków - te, które zaciskają się w talii. Aby wykonać to ćwiczenie, przesuń poduszkę biodrową na odpowiednią wysokość. Naciśnij prawe biodro do podkładki i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Pochyl się od talii na boki, w prawo i w kierunku podłogi. Nie przekręcaj pleców. Powtórz po drugiej stronie. Górny, ukośny mięsień działa, aby podnieść swoje ciało, więc boczny skurcz musi być zrobiony najpierw z jednej strony, a potem z drugiej, aby pracować z obu stron.

Crunchy przed przeprostem

Chrupnięcia są łatwe na maszynie 45-stopniowej, ponieważ twoje mięśnie brzucha nie podnoszą tułowia przeciwko grawitacji. Aby wykonać chrupnięcie hiperprzeprostne, ułóż się twarzą do góry i zaczep przednią część kostek pod rolkę nogi lub przyciśnij stopami do przodu stopy na maszynie 45-stopniowej. Połóż dłonie za głową i unieś plecy, aby oprzeć ramiona o biodra. Opuść ramiona w dół i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.