W Home Exercise Plan for Beginners

Jeśli zdecydowałeś się rozpocząć plan ćwiczeń w domu, możesz nie wiedzieć, od czego zacząć. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów "wydane przez Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień i co najmniej dwa dni w tygodniu treningu siłowego, takich jak podnoszenie ciężarów, pompki i brzuszne brzuszki. Skorzystaj z tych wskazówek, aby opracować plan ćwiczeń w domu - taki, który działa dla Ciebie.

Wideo dnia

Zwiększ swoją umiarkowaną intensywność

Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności sprawi, że twoje tętno będzie tętnić, a ty będziesz oddychał ciężko. Jeśli możesz prowadzić rozmowę, ale nie możesz śpiewać piosenki, wykonujesz aktywność w zakresie umiarkowanego intensywności. Jeśli ledwo możesz wydobyć zdanie, to ćwiczysz energicznie. Jako początkujący chcesz zacząć od celu o umiarkowanej intensywności ćwiczeń. Gdy zdobędziesz doświadczenie, możesz zwiększyć intensywność swoich treningów.

Baw się z Cardio

Kluczem do trzymania się nowej rutyny ćwiczeń jest wybór aktywności, którą lubisz. Niektóre przykłady popularnych pomysłów na ćwiczenia domowe, które można wykonywać w umiarkowanej intensywności, to chodzenie na zewnątrz lub na bieżni, jazda na rowerze, taniec, pływanie, piłka nożna z dziećmi, a nawet ogrodnictwo. Płyty DVD z ćwiczeniami są wygodnym sposobem na naukę nowego treningu, np. Kickboxingu lub aerobiku w domu. Bez względu na to, jakie ćwiczenia wybierzesz, celuj w co najmniej 50 minut tej aktywności trzy razy w tygodniu, aby spełnić 150-minutowe zalecenie. Jeśli 50 minut jest zbyt trudne, zacznij od 30 minut i pracuj do 50.

Wykorzystaj swoje ciało do budowy mięśni

Ćwiczenia na ciele są idealne dla początkujących, ponieważ nie wymagają wyposażenia i są bezpieczniejsze niż tradycyjne ćwiczenia z ciężarówką. Niektóre przykłady to pompki, przysiady, deski, przysiady, rzuty, step-upy i spadki triceps. Zacznij od jednego ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśniowej. American College of Sports Medicine zaleca od ośmiu do 12 powtórzeń i od dwóch do czterech zestawów każdego ćwiczenia. Powtórzenie kończy ćwiczenie jeden raz; na przykład, jeden przysiad lub jedno naciśnięcie. Zestaw to grupa powtórzeń zakończona przed okresem odpoczynku. Spędź od dwóch do trzech minut przerwy pomiędzy każdym zestawem. Dodaj dwa dni ćwiczeń siłowych do tygodniowego harmonogramu. Daj sobie jeden dzień pomiędzy treningiem siłowym, aby Twoje mięśnie powróciły do ​​zdrowia.

Przygotuj się do pracy z planem

Tygodniowy program ćwiczeń może wyglądać mniej więcej tak: 30 do 50 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w poniedziałek, środę i piątek oraz 20 do 30 minut ćwiczeń na ciele we wtorek i czwartek. Lub możesz wybić ćwiczenia aerobowe i trening siłowy w poniedziałek, środę i piątek, jeśli plan trzy dni w tygodniu jest dla ciebie bardziej wykonalny.Umieść swój plan w kalendarzu telefonu komórkowego lub umieść go gdzieś w domu, gdzie często go zobaczysz.

Słowo o bezpieczeństwie

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Powinieneś zawsze zaczynać każdą sesję treningową od co najmniej 10 minut rozgrzewki, na przykład energicznego spaceru, biegania w miejscu lub skakania na linie. Ważne jest, aby rozciągnąć całe ciało po rozgrzewce i ponownie pod koniec treningu, aby chronić mięśnie przed urazami i promować elastyczność. Współpracuj z wykwalifikowanym trenerem osobistym lub dopasowanym przyjacielem, który pomoże ci nauczyć się bezpiecznie ćwiczyć i zmaksymalizować treningi, aby osiągnąć swoje cele fitness.