Trening z podniesieniem ciężaru

Liczba opcji treningu siłowego przypomina opcje w menu w ulubionej restauracji: dużo. Trening obwodowy to sposób na zorganizowanie sesji podnoszenia ciężarów. Oszczędzisz czas, wykonasz pełny trening i spalisz kalorie. Jest to również sposób na zmniejszenie nudy wynikającej z robienia tego samego rutynowego tygodnia po tygodniu.

Wideo dnia

Szybko i wydajnie

Cechą odróżniającą trening obwodowy od innych programów treningowych jest wykonanie jednego zestawu każdego ćwiczenia przed powtórzeniem drugiego lub trzeciego zestawu. Wybierasz od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, zwanych stacjami, dla głównych grup mięśni, w tym klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion, nóg i rdzenia. Celem twojego układu jest szybkie przejście od jednego ćwiczenia do następnego, dzięki czemu czas odpoczynku między stacjami jest tak krótki, jak to możliwe.

Leaps and Bounds

Jeśli szukasz wzmocnienia siły, możesz znaleźć wyniki treningu obwodowego. Według dr. Len Kravitza z Uniwersytetu w Nowym Meksyku, uzyskano przyrosty siły od 7 do 32 procent u osób wykonujących treningi obwodowe. Spalisz też około pięciu do sześciu kalorii na minutę, jeśli jesteś kobietą i osiem do dziewięciu kalorii na minutę, jeśli jesteś mężczyzną. Połączenie spalonych kalorii i zwiększonej masy mięśniowej poprawia masę beztłuszczową, pomaga schudnąć i ujędrnia organizm.

Specyfika

Trening treningowy na obwodzie można wykonywać w domu lub na siłowni. Najlepiej jest, gdy konfigurujesz swoje stacje przed treningiem, więc masz niezbędny sprzęt pod ręką. Na przykład, używaj hantli do zwijania ramion, przedłużeń ramion i ramion, i używaj sztangi do przysiadów, martwych ciągów, podniesień cieląt, prasy klatki piersiowej i tylnych rzędów. Wykonuj każde ćwiczenie od ośmiu do dwudziestu powtórzeń, w zależności od celów treningowych. Powtórzyć obwód dwa lub trzy razy.

Postępy

Kiedy masz obwód, użyj oporu, który zmęczy twoje mięśnie przez ostatnie dwa powtórzenia. Zwiększ wytrzymałość, gdy twoja siła się poprawi, abyś dalej widział i czuł rezultaty. Na przykład, jeśli wykonasz 12 loków bicepsów i poczujesz, że możesz zrobić jeszcze dwa powtórzenia, zwiększ opór po raz drugi przez obwód. Ponownie ważne jest, aby interwały odpoczynku były minimalne - jest to jedna z cech treningu obwodowego.