Najbardziej efektywne rozciągnięcia dla elastyczności

Najbardziej efektywne rozciągnięcia obejmują szereg technik i obszarów ciała dla większej ogólnej elastyczności. Elastyczność pomaga uchronić się przed urazami, utrzymując mięśnie w pozycji limber i stawów wystarczająco elastycznych, aby osiągnąć pełniejsze zakresy ruchu, zgodnie z Human Performance Resource Center. Wybierz różne czasy rozciągania, aby uzyskać najbardziej efektywny odcinek odpowiadający Twoim celom. Rozciąganie co najmniej dwa razy w tygodniu pomoże zwiększyć elastyczność i zapobiegnie obrażeniom. Aby zachować elastyczność, rozważ wprowadzenie 15-minutowej sesji rozciągania do codziennej rutyny.

Wideo dnia

Rozciąganie statyczne: Skuteczne wydłużanie mięśni

Rozciąganie statyczne obejmuje utrzymywanie odcinka przez określoną ilość czasu, na ogół od 15 do 60 sekund, co pozwala mięśnie rozciągnąć przed wydaniem. Rozciąganie statyczne może pomóc wydłużonym mięśniom i włóknom wchodzącym w ich skład, dzięki czemu jest to efektywny trening rozciągający po ćwiczeniach lub zwiększający elastyczność podczas rehabilitacji mięśni. Massachusetts Institute of Technology zaleca rozpoczęcie statycznego rozciągania plecami, następnie górną częścią ciała, a następnie przejściem do dolnej części ciała. Po rozciągnięciu pleców i zewnętrznych skośnych, przejdź na szyję, przedramiona, nadgarstki i tricepsy. Rozciągnij klatkę piersiową, pośladki i okolice pachwiny, zanim zaczniesz się przesuwać w uda, łydki i łydki. Zakończ, rozciągając ścięgna i podbicie.

Dynamiczne rozciąganie: Ukierunkowana elastyczność dla sportu

Dynamiczne rozciąganie obejmuje powtarzalne ruchy, które sprawiają, że twoje ciało przechodzi przez ciągłe działanie. Dynamiczne odcinki są często powiązane z określoną aktywnością. Możesz na przykład wykonać powtarzające się kroki, aby rozciągnąć przed uruchomieniem. To sprawia, że ​​dynamiczne rozciąganie jest idealne do poprawy elastyczności przed treningiem. Jest to skuteczne w przygotowywaniu ciała do konkretnych działań, które są przed nim. Podnoszenie nóg i wahania ramion są przykładami dynamicznych możliwości rozciągania, według Massachusetts Institute of Technology.

Rozciąganie balistyczne: Elastyczność o wysokiej energii

Rozciąganie balistyczne, które wymaga szybkiego, intensywnego ruchu, może być skuteczne dla sportowców o dużym wpływie, takich jak sprinty, ale może spowodować obrażenia, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, zgodnie z Human Performance Resource Center. Jest skuteczny w podobny sposób do dynamicznego rozciągania, ponieważ przygotowuje poziomy elastyczności ciała dla określonych rodzajów ruchów. To moc uderzenia sprawia, że ​​jest to bardziej skuteczna opcja dla sportowców niż zwykłych ludzi. Przykład rozciągania balistycznego obejmowałby szybkie, powtarzalne odcinki o wysokim kolanie. Unikaj podskakiwania, ponieważ może to spowodować obrażenia, według Washington State University.Jeśli nie jesteś sportowcem, rozciąganie balistyczne może nie być najskuteczniejszą opcją.

Rozciąganie partnera: elastyczność przy pomocy

Rozciąganie PNF, znane również jako proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe, wymaga pomocy partnera. Jest to skuteczny sposób na zwiększenie elastyczności, ponieważ partner może zapewnić fizyczne wsparcie w odcinku, dostosowując odcinek do aktualnych poziomów, dostarczając ustnych informacji zwrotnych. Zwiększ elastyczność poprzez rozciąganie PNF, dzięki partnerowi pomagającemu w głębszych odcinkach. Partnerzy powinni poruszać się powoli, słuchając wskazówek, gdy wskażesz, kiedy odcinek stał się niewygodny, zgodnie z University of New Mexico. Większość technik polega na skurczeniu mięśni, aby "oprzeć się" naciskowi stosowanemu przez partnera, a następnie uwolnieniu do pełnego rozciągnięcia w celu zwiększenia elastyczności.