Jak się naprawdę dopasować

Aktywny, zdrowy tryb życia może poprawić jakość życia. Oprócz lepszego samopoczucia i lepszego samopoczucia, dopasowanie może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, zapobieganiu kontuzjom, poprawie samopoczucia i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia poważnych chorób, takich jak niektóre nowotwory, udar i wysokie ciśnienie krwi. Oprócz zdrowego odżywiania, dopasowanie wymaga regularnych ćwiczeń. Na szczęście nie musi to oznaczać robienia godzin po ćwiczeniach i życia na siłowni. Niewielkie zmiany w stylu życia mogą sprawić, że część ćwiczeń będzie regularnie wykonywana.

Wideo dnia

Krok 1

Zredukuj wagę w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo, jeśli chcesz stracić na wadze. Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, utrata masy ciała przy tym stopniowym tempie jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższym okresie czasu niż szybsza utrata wagi. Aby osiągnąć ten zalecany przez ekspertów spadek masy ciała, należy skumulować dzienny deficyt wynoszący od 500 do 1 000 kalorii poprzez trening i dietę.

Krok 2

Zużyj pożywną dietę, która zawiera żywność ze wszystkich podstawowych grup żywności. Jedz różnorodne warzywa i owoce; pozyskać białko z chudych źródeł, takich jak drób i ryby; wybrać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe; i obejmują pełne ziarna, takie jak płatki owsiane i brązowy ryż.

Krok 3

Ograniczaj tłuszcze nasycone i trans, ponieważ zwiększają one poziom cholesterolu we krwi, co z kolei może zwiększać ryzyko chorób serca. Unikaj potraw takich jak masło, smalec i margaryna. Zamiast tego wybieraj tłuszcze zdrowe z pokarmów - takie jak niesolone orzechy, miękka margaryna, rzepak i oliwy z oliwek.

Krok 4

Włączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych do większości dni. Centra Kontroli i Prewencji Chorób faworyzują co najmniej 150 minut umiarkowanego cardio na tydzień. Może to obejmować szybki marsz, aerobik w wodzie, jazdę na rowerze lub ćwiczenia na schodach, maszynę do wiosłowania lub maszynę eliptyczną. Ćwicz z intensywnością, podczas której możesz jeszcze mówić, ale nie śpiewać, i zacząć stopniowo. W zależności od początkowego poziomu sprawności możesz wykonywać 10 minut cardio dziennie. Powoli zwiększaj swój czas trwania, poprawiając kondycję fizyczną. W razie potrzeby podziel trening na trzy 10-minutowe sesje lub dwie 15-minutowe sesje w ciągu dnia.

Krok 5

Wzmocnij swoje duże grupy mięśniowe - w tym biodra, klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona, nogi i brzuch - z ukierunkowanymi ćwiczeniami w co najmniej dwa niejednoczesne dni tygodnia, zgodnie z sugestią CDC. Trening siłowy zachowuje i buduje tkankę mięśniową, co zwiększa twój metabolizm, zwiększa gęstość kości, poprawia równowagę i stabilność oraz zmniejsza objawy różnych chorób, takich jak osteoporoza i zapalenie stawów.Używaj maszyn, wolnych ciężarów, ciężaru ciała lub pasków do ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, rzucanie, przysiady, latanie zrywkami, uderzenia i pompki.

Krok 6

Dodaj różnorodność do rutyny treningu. Według badań przeprowadzonych na University of Florida, dodanie odmiany zapobiega nudy i może pomóc ci trzymać się rutyny treningu. Weź udział w sportach grupowych, ćwicz różne zajęcia na siłowni, ćwicz się na świeżym powietrzu, jeśli zawsze pracujesz w domu i włączasz darmowe ciężarki, jeśli zawsze używasz maszyn.

Krok 7

Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub HIIT, gdy masz wyzwanie i uzyskasz stabilny poziom sprawności. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń stwierdza, że ​​HIIT zwiększa intensywność treningu i może zwiększyć sprawność fizyczną, przenosząc ją na wyższy poziom. Zmieniaj krótką serię prędkości i mniej intensywne tempo regeneracji przez około 20 minut. Na przykład, biegaj przez dwie minuty, a następnie wpadnij w sprint przez 30 sekund do jednej minuty. Aby obniżyć tę wartość, idź energicznie przez dwie minuty, a następnie przyspieszaj jogging przez 30 sekund do jednej minuty.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem diety lub ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli jesteś nieaktywny lub cierpisz na chorobę lub uraz.