Ile węglowodanów potrzeba, aby uzyskać mięśnie?

Białko jest makroskładnikiem z wyboru, gdy przychodzi do budowania mięśni, ale nie zapomnij o znaczeniu węglowodanów, jeśli chcesz uzyskać gwiezdne wyniki. Węglowodany spożyte samodzielnie nie budują mięśni, ale dostarczają kalorii i stymulują reakcje hormonalne, które optymalizują proces budowy mięśni. Ile potrzebnych węglowodanów zależy od wielkości i liczby spożywanych kalorii dziennie.

Wideo dnia

Rola węglowodanów

Węglowodany dostarczają paliwa potrzebnego do ukończenia trudnego treningu siłowego, najważniejszego kroku w budowaniu mięśni. Po treningu, spożywanie węglowodanów w ramach lub wraz z tobą, pomaga w uzupełnianiu zapasów energii. Pomaga to szybciej odzyskać siły, dzięki czemu możesz jeszcze szybciej trafić na wagę. Węglowodany stymulują również reakcję na insulinę w twoim ciele, co zwiększa zdolność białkowych aminokwasów do wpływania na syntezę białek mięśniowych, krok w budowaniu mięśni. Węglowodany są również źródłem kalorii, których potrzebujesz więcej, gdy próbujesz budować mięśnie.

Obliczanie potrzebnej ilości

Kulturyści są nieodzownymi budowniczymi mięśni. Ich diety powinny składać się z 55 do 60 procent węglowodanów w fazach poza sezonem i prekontestowych, zgodnie z artykułem opublikowanym w wydaniu z 2004 roku "Medycyna sportowa". Jeśli spożywasz 3 000 kalorii dziennie, oznacza to, że powinieneś mierzyć od 1 650 do 1 800 dziennych kalorii węglowodanów - od 412 do 450 gramów. Aby określić, ile węglowodanów jeść w każdym posiłku, weź całkowitą ilość węglowodanów dziennie i podziel według liczby posiłków, które spożywasz - zwykle cztery lub pięć. Na przykład, jeśli potrzebujesz 450 gramów węglowodanów dziennie i masz pięć posiłków, każdy posiłek powinien zawierać około 90 gramów węglowodanów. Posiłki obejmują śniadanie, lunch, przekąski, obiad i po treningu.

Najlepsze czasy i rodzaje do spożycia

Większość spożywanych węglowodanów powinna składać się z pełnych ziaren, skrobiowych warzyw i owoców. Potrawy takie jak komosa ryżowa, płatki owsiane, 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, jabłka, suszone owoce i słodkie ziemniaki są dobrym rozwiązaniem. Włókno w tych pokarmach tępi trawienie, aby pomóc Ci czuć się pełnią przez dłuższy czas i zapobiega dzikim skokom poziomu cukru we krwi. Wyjątek od tej reguły jakości węglowodanów dzieje się tuż po treningu, kiedy potrzebujesz łatwo trawionych węglowodanów, aby zapewnić ci insulinę, która ułatwia wchłanianie aminokwasów. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego sugeruje dodanie maltodekstryny lub glukozy do potreningowego koktajlu proteinowego. Składniki te często znajdują się w napojach dla sportowców, żelach i żelach do żucia. Pełnowartościowe, szybko działające węglowodany są również opcjonalne po treningu - spróbuj śmietanki z płatków ryżowych, tłuczonych ziemniaków, białego ryżu z rodzynkami lub wyrafinowanego makaronu.

Inne informacje o wartościach odżywczych

Węglowodany są tylko częścią twojego pełnego planu odżywiania, aby uzyskać mięśnie. Nadal będziesz potrzebował spożywać od 25 do 30 procent kalorii ze źródeł chudego białka, takich jak chuda mielona wołowina, biała ryba, drób z białego mięsa, tofu i białko serwatkowe. Zdrowe tłuszcze stanowią ostatnie 15 do 20 procent codziennych kalorii budujących mięśnie. Idź na źródła omega-3, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie i tłuste ryby lub inne nienasycone formy występujące w awokado, migdałach i oliwie z oliwek.