Wolne Masa Ab Treningi

Dłuto środkowy z wolnymi ciężarkami dla silnego rdzenia iz powrotem. Twoje mięśnie podstawne łączą twoje górne i dolne ciało. Silny rdzeń zwiększa równowagę i stabilność, podczas gdy słaby środek może utrudnić zakres ruchów ramion i nóg, a także ustawić Cię na urazy i upadki. Według Harvard Medical School silny rdzeń opiera się prawie na wszystkich działaniach. Przed rozpoczęciem nowego treningu ab z wolnymi ciężarkami należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Wideo dnia

Zaangażowane mięśnie

Rectus abdominis, transversus abdominis i mięśnie ukośne stanowią rdzeń. Górny i dolny mięsień prosty brzucha przechodzi przez twoją oś od kości łonowej do żeber. Po opracowaniu ten mięsień tworzy klasyczny sześciopak. Najgłębszy mięsień rdzeniowy, poprzeczne mięśnie brzucha, leży pod prostym brzusznym mięśniem brzucha i pomaga skurczyć się w żołądku lub wbić rdzeń. Tonizując ukośne w talii, a twoje boki pozbywają się miłosnych uchwytów i ciąga w talii.

Cięcie sztangą

Cięcie sztangą działa na brzuszną prostatkę i wykorzystuje siłę nacisku, by rozwinąć siłę rdzenia. Połóż się na stromej pochyłej ławce ze stopkami. Złap stopy pod stopami i chwyć sztangę, przynieś ją do klatki piersiowej, zachowując odległość między ramionami. Użyj uchwytu do chwytania. Wyprostuj ramiona powoli, gdy podnosisz sztangę. Utrzymuj ciężar na swoich ramionach przez cały trening. Nie blokuj łokci. Podnieś górną klatkę piersiową za pomocą ławki, utrzymując swój niski tył na ławce. Opuść się na ławkę z kontrolą. Powtarzaj jak najwięcej powtórzeń, bez narażania formy.

Deska z hantlami

Deska z hantlami nadaje mięśniom brzusznym poważny trening. Chwyć zestaw hantli i wsiadaj na matę na ręce i kolana. Podnieś górną część tułowia, prostując ramiona z hantlami bezpośrednio pod ramionami. Zwichnij palce, aby odepchnąć matę i wyprostuj nogi w pozę deski. Stopy powinny być szersze niż ramiona. Linia przekątna od szyi do pięt powinna być prosta. Nie pozwól, by plecy lub łuk brzucha opadły. Przytrzymaj przez 60 sekund. Skręć w talii i ułóż lewe ramię nad boczną deską. Przytrzymaj przez trzy oddechy i wróć do deski. Przytrzymaj przez 60 sekund i powtórz boczną deskę po prawej stronie.

Skręcanie Sit-ups

Pracuj ukośnie, aby przyciąć talię przy skręcaniu przysiadów. Do tego ćwiczenia używaj ważonej płyty. Umieść stopy pod nieruchomym przedmiotem, takim jak kanapa, łóżko lub ława nachylona z podnóżkami. Zahacz stopy stopą o nieruchomy przedmiot, aby zachować stabilność. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami. Obiema rękami przytrzymaj płytkę za szyją i podnieś górną część ciała w pozycji siedzącej i skręć w lewo, dotykając prawego łokcia do lewego kolana.Opuść i powtórz po przeciwnej stronie, naprzemiennie, dopóki nie będziesz w stanie wykonać powtórzenia bez kompromisów.