ĆWiczenia na ławce

Wyciskanie na ławce uważane jest za standard w budowaniu większej i silniejszej klatki piersiowej. Jest to również typowo jeden z najbardziej zatłoczonych elementów wyposażenia sali gimnastycznej. Czekanie na następną dostępną ławkę nie jest idealne dla nikogo na czas. Na szczęście nie potrzebujesz prasy stołowej, aby zwiększyć siłę i zbudować więcej mięśni.

Wideo dnia

->

Bądź kreatywny, gdy szukasz prętów zanurzeniowych. Źródło zdjęcia: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Zanurza

Zapasy są skierowane przede wszystkim na klatkę piersiową, ale także rekrutują mięśnie ramion i tricepsa. Jest to doskonałe ćwiczenie do budowania siły i rozmiaru górnej części ciała.

JAK JE ZROBIĆ: Połóż jedną rękę na każdym z dwóch równoległych pasków. Trzymaj ręce prosto, ale powstrzymaj się przed ich zablokowaniem. Dopasuj ramiona do dłoni.

Lekko pochyl się do przodu i opuść się, pochylając łokcie, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Kiedy poczujesz napięcie w klatce piersiowej, popchnij swoje ciało z powrotem do góry, aż ramiona znów będą wyprostowane. To jeden przedstawiciel.

WSKAZÓWKA: Aby zmaksymalizować to ćwiczenie, wykonaj spadki na początku treningu i wykonaj trzy do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń. Nie zostawiaj tych na koniec swojej rutyny, ponieważ będziesz chciał być na swoim najświeższym dla nich.

->

Potrzebujesz tylko jednego hantle. Źródło zdjęcia: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Hantle stołowe z jednym ramieniem

Większość sal gimnastycznych utrzymuje sztangi i hantle oddzielnie. Wyciskanie na ławce hantlami nie pozwala na przenoszenie ciężaru o wadze, jak to tylko możliwe ze sztangą, ale wyciskanie hantli jest doskonałym wyborem, jeśli chodzi o budowanie siły, ponieważ angażują więcej mięśni stabilizujących niż ruchy sztangi.

Wyciskanie pojedynczych ławek może pomóc poprawić nierówności siły pomiędzy ramieniem dominującym a niedominującym. Ale jednoramienne wyciskarki do hantli również zmuszają cię do zaczepienia rdzenia, aby zapobiec zsuwaniu się z ławki. Więc podczas tego ćwiczenia będziesz mógł pracować zarówno klatkę piersiową, jak i mięśnie brzucha.

->

Push-upy są królem ćwiczeń klatki piersiowej. Źródło zdjęcia: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Push-upy

Push-ups trenują te same mięśnie co wyciskanie na ławce: klatkę piersiową, triceps, ramiona i brzuch. Dodatkowo jedynym sprzętem, jakiego potrzebujesz, jest twoje ciało, więc nie musisz czekać.

Zmiana stopnia trudności pompek jest tak łatwa jak zmiana pozycji dłoni. Im szersze są twoje ręce, tym bardziej wymagający jest push-up dla mięśni piersiowych lub klatki piersiowej. Węższe umieszczenie dłoni powoduje większą intensywność ruchu Twoich tricepsa.

Oprócz zmiany położenia dłoni, możesz także zwiększyć wyzwanie pompek, zmieniając kąt, w którym są wykonywane. Odmiana push-up to jeden z najlepszych sposobów na trening klatki piersiowej.

JAK DZIAŁAĆ: Postaw stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło lub krok. Trzymając ręce na ziemi przed sobą i uniesionymi stopami, powoli opuść się na ziemię i wepchnij się z powrotem do góry.

WSKAZÓWKA: Jeśli nie możesz wykonywać regularnych pompek typu push-up lub kolanowego, pochylnie są doskonałym substytutem dla budowania siły górnej części ciała. Możesz także zwiększyć wagę w pompkach, mając partnera lub kolegę z siłowni, umieszczając na plecach umiarkowaną masę ciała przed uruchomieniem zestawu.

Przeczytaj więcej: Średnie push-upy dla kobiet i mężczyzn

4. Siła uderzenia w klatce piersiowej Naciśnij

Siła uderzenia siły powiela naturalny ruch, jaki wykonują nasze ciała. Są również doskonałym sposobem na izolację mięśni klatki piersiowej, ponieważ pozwalają używać obu rąk lub tylko jednego na raz.

JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od pozycji siedzącej, chwycisz za uchwyty maszynowe. Te uchwyty są pochylone i trzymaj ręce wokół wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji naciśnij uchwyty do przodu, wyciągając ramiona tak daleko, jak to tylko możliwe.

Po osiągnięciu końca zakresu ruchu powoli opuść stos ciężarów z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do czterech zestawów po 8-10 powtórzeń.

5. Prasa podłogowa do hantli / brzana

Kiedy nie możesz złapać ławki na siłowni, prasa podłogowa jest doskonałym substytutem do wyciskania na ławce. Wykonuj prasy podłogowe z hantlami, kettlebellami lub sztangą.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na podłodze między dwoma hantlami, kettlebellami lub pod sztangą. Utrzymuj kolana zgięte stopami płasko na podłodze. Naciskaj ciężar na klatkę piersiową, wyciągając ramiona, tak jak w zwykłej wyciskaniu na ławce.

Po całkowitym wysunięciu ramion powoli opuść je z powrotem, aż ramiona będą płasko na podłodze. Wykonaj trzy do czterech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń prasy podłogowej.

Przeczytaj więcej: Pobierz większą pompę z 10 ruchami